Roti gandum sejauh ini merupakan yang paling populer di Amerika, tetapi ini tidak menjadikannya roti jenis yang paling sehat. Roti gandum dan roti pumpernickel keduanya sangat bermanfaat, dan sering diabaikan, jenis roti yang harus dipertimbangkan dalam diet apa pun.
Tip
Banyak manfaat disediakan oleh roti gandum hitam dan roti pumpernickel melalui kandungan vitamin dan nutrisi yang tinggi, termasuk penurunan berat badan dan penurunan risiko diabetes.
Manfaat Rye Bread
Roti gandum adalah bentuk roti yang dibuat dari gandum hitam. Ini tinggi nutrisi dan vitamin, yang bermanfaat bagi tubuh manusia ketika dikonsumsi dalam jumlah yang tepat. Meskipun gandum cenderung mendominasi pasar Amerika dalam hal roti, gandum tidak boleh diberhentikan sebagai alternatif tren kesehatan lainnya.
Ada sejumlah manfaat mengonsumsi roti gandum hitam dibandingkan dengan gandum:
- Penurunan berat badan: Sebuah studi bulan Februari 2010 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menemukan bahwa rye membangkitkan profil metabolisme yang berbeda dalam tubuh manusia jika dibandingkan dengan biji-bijian utuh, yang sebenarnya membantu proses penurunan berat badan. (Catatan: Roti gandum saja tidak menyebabkan penurunan berat badan, tetapi roti gandum tampaknya membantu fungsi metabolisme yang terkait dengan penurunan berat badan, bersamaan dengan olahraga dan diet seimbang).
- Menurunkan risiko diabetes: Sebuah studi lebih lanjut yang diterbitkan pada bulan September 2009 dalam Journal of Nutrition menemukan makan roti gandum berhubungan dengan insulin yang lebih rendah dan peningkatan kadar glukosa darah. Roti gandum hitam endosperma dan gandum murni menghasilkan hasil terbaik dalam mengatur asam laktat.
- Rasa kenyang: Berkat tingginya jumlah dedak dalam roti gandum hitam, ini memberikan perasaan kenyang lebih lama, seperti yang ditemukan oleh penelitian Agustus 2009 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition . Ini juga mengurangi keinginan untuk ngemil terus menerus. Itu memuaskan selera untuk jangka waktu yang lama dibandingkan dengan roti gandum.
- Mengurangi peradangan: Bagi mereka yang menderita sindrom metabolik, sebuah penelitian Mei 2008 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa roti gandum hitam terbukti mengurangi peradangan yang dapat mengakibatkan diagnosis diabetes.
Tip
Bubur gandum cocok untuk dimakan saat Anda memulai hari. Sebuah studi tahun 2008 yang diterbitkan dalam the_Jurnal Penelitian Makanan dan Nutrisi - menemukan bahwa gandum dapat memberikan kepuasan lapar setelah konsumsi selama delapan jam.
Apa yang Ada dalam Roti Rye?
Roti gandum kaya akan serat, yang dapat memberi tubuh banyak hal positif. The Mayo Clinic menyarankan bahwa serat tinggi dapat membantu pergerakan usus yang sehat, dan juga membantu dalam menurunkan kadar kolesterol, mengendalikan gula darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Serat juga kaya akan polisakarida non-selulosa, yang memiliki kapasitas mengikat air yang sangat tinggi. Dalam istilah yang lebih sederhana: diet tinggi serat membantu tubuh tetap merasa kenyang lebih lama tanpa rasa lapar yang berulang sepanjang hari.
Selain itu, roti gandum hitam adalah sumber yang kaya akan mineral magnesium. Magnesium berperan penting dalam pemeliharaan kesehatan otot, fungsi saraf, dan pengaturan irama jantung yang sehat. Peningkatan asupan magnesium juga dikaitkan dengan berkurangnya kemungkinan gagal jantung fatal, dan peningkatan kadar magnesium dalam darah telah dikaitkan dengan berkurangnya peluang serangan jantung mendadak. Magnesium dalam roti gandum hitam juga dapat berkontribusi pada hubungannya dengan berkurangnya kemungkinan terkena diabetes.
Serat dari roti gandum hitam juga membantu mengikat racun dari makanan di usus besar untuk eliminasi yang efektif, yang mengurangi kemungkinan komplikasi pencernaan dan membantu proses pencernaan menyelesaikan fungsinya dengan cara yang lebih sehat.
Manfaat Roti Pumpernickel
Roti pumpernickel adalah alternatif lain dari roti gandum yang memiliki sifat menguntungkan.
Pumpernickel memiliki apa yang dikenal sebagai beban glikemik rendah, yang berarti lebih sedikit karbohidrat dalam roti yang sebenarnya diserap oleh tubuh. Anda masih akan mendapatkan cukup karbohidrat untuk dianggap bermanfaat, tetapi tingkat penyerapan yang lebih rendah berarti ada lebih sedikit kalori dalam roti pumpernickel daripada bentuk lainnya, terutama roti gandum.
Selain itu, roti pumpernickel kaya akan serat makanan yang membantu kesehatan keseluruhan sistem pencernaan, serta kaya akan vitamin dan nutrisi penting seperti vitamin B, mangan, dan magnesium yang semuanya bekerja bersama untuk memberi manfaat pada proses pencernaan.
Perlawanan terhadap proses pencernaan ini berarti ia melewati dengan kuat ke usus besar untuk dipecah, sehingga setiap gula yang berlebihan dihilangkan alih-alih ditambahkan ke dalam darah. Keterbatasan ini berarti gula darah disimpan pada tingkat yang sehat, yang pada gilirannya mengurangi risiko terkena diabetes. Sebuah studi April 2017 yang diterbitkan dalam Nutrition Journal menemukan hubungan langsung antara peningkatan roti gandum utuh dan peningkatan kadar glukosa darah.
Seperti gandum hitam, roti pumpernickel kaya akan kandungan lignan, yang berarti ia juga memiliki sifat anti kanker.
Lignan dan Kanker
Roti gandum dan roti pumpernickel tinggi lignan. Linus Pauling Institute dari Oregon State University menggambarkan lignan sebagai polifenol yang ditemukan pada tanaman, terutama biji-bijian, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran.
Karena roti gandum mengandung banyak lignan, ada bukti yang menunjukkan bahwa ini efektif dalam memerangi kanker. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada 2010 di jurnal_ Nutrisi dan Kanker_ menemukan bahwa konsumsi harian roti gandum hitam di masa kanak-kanak menyebabkan separuh peluang kanker di masa dewasa, dan meskipun ini bukan bukti konklusif, tentu saja menunjukkan korelasi.
Studi lain yang diterbitkan pada Oktober 2003 di European Journal of Cancer Prevention , menugaskan 10 pria penderita kanker prostat ke dalam dua kelompok: satu untuk menjalani diet dengan roti gandum dalam jumlah besar dan yang lain tanpa, untuk memastikan apakah roti gandum, di khususnya, adalah faktor penentu dalam pencegahan kanker - karena lignan ada di banyak makanan
Studi ini menemukan bahwa kelompok yang makan makanan dengan roti gandum memiliki percepatan dalam pembunuhan sel kanker sebanyak 180 persen, dengan penurunan lebih lanjut 14 persen dalam tingkat antigen spesifik prostat - yang menunjukkan penyusutan tumor. Meskipun penelitian ini kecil, bukti ini cukup signifikan untuk menunjukkan peran bermanfaat yang dimainkan lignan dalam pencegahan kanker.
Namun, penelitian ini memang menyediakan roti gandum dalam jumlah besar untuk subjek penelitian - tepatnya 15 potong sehari. Jumlah roti ini tidak direkomendasikan atau diinginkan. Untungnya, lignan tidak hanya ditemukan di roti gandum. Biji rami juga sangat tinggi mengandung lignan dan berteori untuk bermanfaat dalam mengurangi risiko kanker payudara, menurut Oncology Nutrition.
