Ketika Anda berdiri dengan normal, apakah lutut Anda sedikit menekuk ke luar? Jika demikian, Anda mungkin memiliki kaki yang tertekuk, nama yang tepat untuk itu adalah genu varum . Kondisi ini dapat berasal dari masa kanak-kanak atau berkembang seiring waktu. Busur kaki pada orang dewasa dapat menyebabkan sakit lutut.
Dalam beberapa kasus, kondisi ini "tetap" - Anda tidak akan dapat mengubah posisi tulang - dan membutuhkan pembedahan. Jika itu disebabkan oleh otot pinggul yang kencang, Anda dapat melakukan latihan yang memperkuat otot untuk menarik lutut kembali ke tempatnya dan meregangkan otot yang menariknya keluar.
Pahami Genu Varum
Busur kaki mendapatkan namanya dari bentuk kaki Anda ketika Anda memiliki kondisi tersebut. Kaki Anda benar-benar terlihat seperti tikungan busur. Bagian atas, pinggul Anda, dan bagian bawah, pergelangan kaki Anda, berada dalam posisi normal. Lutut Anda menekuk ke luar seperti sedang berusaha untuk menjauh dari satu sama lain.
Genu varum tidak hanya disebabkan oleh lutut yang ditarik ke samping. Ada juga sedikit rotasi tulang kaki Anda. Mereka berputar ke samping, yang menekan lutut ke luar.
Bagaimana memperbaikinya
Untuk memperbaiki lutut yang tertekuk, Anda harus mendekatkan lutut Anda satu sama lain, yang disebut adduksi . Anda juga perlu memutar lutut ke belakang, yang disebut rotasi internal .
Beberapa orang memiliki pinggul yang dibuat untuk menekan kaki mereka ke samping, yang membuat memperbaiki masalah ini menjadi lebih sulit. Jika itu masalahnya, Anda mungkin merasakan sedikit sesak di pinggul Anda selama latihan ini. Dalam hal ini, jangan memaksakan latihan terlalu keras dan hindari hal-hal yang menyakitkan di pinggul atau lutut Anda.
Otot yang ingin Anda kerjakan adalah adduktor Anda, yang menarik lutut Anda ke arah satu sama lain, dan otot rotator internal Anda. Otot-otot yang ingin Anda regangkan adalah glutes Anda, yang menarik lutut Anda ke samping dan memutar kaki Anda secara eksternal.
1. Foam Roller Toe Touch
Memegang roller busa di antara kaki Anda saat Anda menyentuh jari kaki akan mengaktifkan adduktor Anda dan membantu menarik lutut Anda.
Cara: Letakkan roller busa atau handuk gulung di antara lutut Anda. Berdirilah dengan kaki Anda beberapa inci dari satu sama lain. Remas rol busa di antara kaki Anda, jaga lutut Anda lurus, dan tekuk ke depan untuk menyentuh jari-jari kaki Anda. Pergi serendah mungkin, lalu bangkit kembali dan angkat tangan ke atas. Ulangi 10 kali.
2. Toes-In Squat
Gunakan latihan ini untuk menggunakan otot-otot di bagian dalam paha Anda lebih dari otot-otot di luar untuk berjongkok. Ini membantu menguatkan otot-otot yang menarik lutut Anda kembali ke arah tengah.
Cara: Mulailah berdiri dengan kaki terpisah sejauh tiga inci. Putar jari-jari kaki ke dalam satu sama lain sampai jari-jari kaki besar Anda bersentuhan. Kemudian, jongkok serendah mungkin dan raih kedua tangan lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan. Berjongkok serendah mungkin, tapi jangan khawatir jika Anda tidak serendah biasanya. Wajar jika rentang gerak Anda terbatas dalam latihan ini.
3. Rotasi Samping Samping Samping
Gunakan latihan ini untuk menargetkan otot-otot yang memutar kaki Anda dan arahkan lutut ke depan. Mereka adalah otot yang sulit untuk diisolasi, tetapi latihan ini mengatasi hal itu.
Cara: Berbaringlah miring dengan kaki saling bertumpu dan lutut ditekuk 90 derajat. Tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dari kepala hingga lutut dengan kaki di belakang. Pertahankan kedua lutut Anda bersama-sama dan angkat kaki atas dari kaki bawah Anda, putar kaki atas Anda.
Angkat setinggi mungkin sambil menjaga kedua lutut tertekuk, lalu turunkan kembali perlahan. Ulangi 10 kali pada setiap kaki. Anda dapat menambahkan band resistensi miniatur untuk beberapa perlawanan ekstra.
4. Gambar Empat Peregangan
Peregangan glute ini akan membantu otot-otot pinggul Anda yang kuat rileks untuk membiarkan lutut Anda masuk sedikit, membantu kaki Anda tetap lentur.
Cara: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah. Angkat kaki kanan Anda dan letakkan bagian luar pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri Anda.
Raih celah antara lutut kiri dan kanan Anda dengan lengan kanan untuk meraih bagian depan tulang kering kiri Anda. Raih tangan kiri di bawah kaki kanan dan raih bagian depan tulang kering kiri dengan tangan itu juga.
Bersandar dan peluk lutut kiri Anda ke arah dada Anda, regangkan glute kanan. Tahan selama 30 detik dan kemudian beralih sisi.
