Diet untuk membangun otot tanpa lemak harus tinggi kalori dan berputar di sekitar makanan sehat. Sementara keseluruhan kalori, protein, karbohidrat dan lemak dari diet Anda menentukan berapa banyak otot yang Anda peroleh, daripada makanan tertentu, makanan tertentu layak mendapat tempat dalam rencana makan Anda. Meskipun mungkin mustahil untuk menyatakan bahwa makanan apa pun termasuk kategori terbaik, makanan yang tinggi protein, karbohidrat gandum murni dan lemak sehat memiliki peringkat tinggi.
Dasar-Dasar Nutrisi Pertumbuhan Otot
Asupan kalori Anda, bersama dengan tiga makronutrien - protein, karbohidrat dan lemak - adalah yang mendorong pertumbuhan otot. Protein sangat penting untuk memperbaiki jaringan yang rusak, sementara karbohidrat memberi energi untuk pelatihan. Lemak, selain juga menyediakan energi, penting untuk fungsi hormon. Jika Anda kesulitan membangun massa, makan lebih banyak jenis makanan yang tepat adalah solusi untuk keuntungan baru.
Pilih Protein Anda
Telur tidak hanya untuk sarapan - mereka adalah makanan pembentuk otot yang baik setiap saat sepanjang hari. Mereka mengandung protein berkualitas baik, lemak sehat dan banyak vitamin dan mineral. Untuk sumber protein yang lebih ramping yang sedikit berbeda dengan dada ayam, pertimbangkan kalkun. Payudara kalkun tanpa kulit memiliki 7 gram protein per ons dan juga dikemas dengan vitamin B, seng dan selenium. Pilihan lain adalah salmon. Salmon berpotensi protein pembentuk otot yang lebih baik daripada ikan rendah lemak, seperti tuna atau cod, karena lebih tinggi kalori. Kalori ekstra ini ideal jika Anda aktif dan ingin membentuk otot, kata ahli diet Karen Ansel. Anda juga mendapatkan lemak omega-3, kalsium, dan vitamin D.
Mengisi Bahan Bakar pada Karbohidrat
Buah menyediakan sumber karbohidrat alami bersama dengan jumlah vitamin dan mineral yang baik. Untuk buah-buahan berkalori lebih tinggi, pilih pisang, nanas, atau buah-buahan kering seperti kismis atau cranberry kering. Pasangkan buah-buahan ini dengan gandum, seperti gandum, beras merah dan roti gandum, atau sayuran akar seperti kentang manis. Selain itu, ubi jalar lebih padat nutrisi daripada kentang putih, dan mereka memasok karbohidrat yang dicerna dengan lambat.
Dapatkan Lemakmu
Karena tingginya kandungan lemak tak jenuh tunggal yang sehat, kacang-kacangan sangat padat kalori. Ini membuatnya mudah untuk makan sejumlah besar kalori dari porsi yang relatif kecil, menjadikannya pilihan yang baik jika Anda kesulitan makan banyak kalori untuk pertumbuhan. Dengan 120 kalori per sendok makan, minyak zaitun adalah cara jitu untuk mendapatkan lebih banyak kalori pembentuk otot juga. Antara 20 dan 35 persen kalori Anda harusnya berasal dari lemak pada diet pembentuk otot.
