Tidak ada yang merusak pakaian luar biasa seperti lemak berlebih yang tergantung di tali bra Anda. Sementara bra yang lebih pas mungkin membantu meratakan hal-hal sementara, kehilangan kelebihan lemak tubuh adalah solusi jangka panjang yang lebih baik - dan lebih sehat -. Karena Anda tidak dapat menargetkan area tertentu dari tubuh untuk kehilangan lemak, tujuan Anda adalah mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan dengan latihan kardio dan latihan kekuatan total tubuh.
Dasar-dasar Pembakaran Lemak
Sebelum Anda pergi ke gym, Anda harus tahu bahwa bagian penting dari kehilangan lemak punggung - dan lemak tubuh total - adalah diet Anda. Anda harus mengontrol jumlah kalori yang Anda ambil dan membuat defisit - jumlah kalori yang Anda konsumsi harus tetap lebih rendah daripada kalori yang Anda keluarkan melalui kehidupan sehari-hari dan berolahraga agar kehilangan lemak terjadi.
Bagian lain dari persamaan kehilangan lemak adalah olahraga. Olahraga membantu Anda membakar kalori dan meningkatkan laju metabolisme - kecepatan tubuh membakar kalori - untuk meningkatkan defisit kalori harian dan jumlah lemak yang hilang.
Membakar Kalori dengan Pengkondisian Cardio
Berlari, berenang, bersepeda, kickboxing, aerobik, dan aktivitas lain apa pun yang membuat Anda berkeringat dan detak jantung Anda lebih cepat membakar kalori yang akhirnya menjadi lemak punggung. Anda harus membuat tubuh Anda bergerak jika Anda ingin beralih dari lemak ke lemak.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan agar orang dewasa minimum mendapatkan 2 jam dan 30 menit latihan intensitas sedang, seperti jalan cepat, atau 1 jam dan 15 menit latihan kardio yang kuat, seperti berlari, setiap minggu. Tetapi semakin banyak Anda melakukannya, semakin banyak Anda kehilangan. Cobalah untuk menyesuaikan diri dalam beberapa jenis latihan kardio hampir setiap hari dalam seminggu untuk hasil terbaik.
Pembakar Kalori Terbaik
Beberapa jenis latihan lebih baik daripada yang lain. Yang dengan kalori terbesar untuk uang biasanya adalah mereka yang intensitasnya lebih tinggi. Misalnya, berlari membakar lebih banyak kalori dalam jumlah waktu yang sama daripada berjalan. Berikut adalah beberapa pembakar top dan jumlah kalori yang bisa dibakar oleh 155 pound selama 30 menit:
- Aerobik berdampak tinggi - 260
- Sepeda statis, kecepatan sedang - 260
- Sepeda statis, kecepatan tinggi - 391
- Pelatih elips - 335
- Berlari, 5 mph - 298
- Lompat tali - 392
- Berenang, gaya dada - 372
TUNGGU
Salah satu jenis pengkondisian kardio telah terbukti lebih unggul dalam hal kehilangan lemak. Daripada melakukan sesi kardio yang lebih lama, sesi latihan intensitas tinggi yang lebih pendek dicampur dengan periode pemulihan - yang disebut pelatihan intermiten intensitas tinggi, atau HIIT - mungkin lebih baik dalam membakar lemak subkutan, menurut sebuah tinjauan yang diterbitkan dalam "Journal of Obesity" pada tahun 2011. Lemak subkutan adalah jenis tepat di bawah kulit - jenis yang bisa Anda cubit - dan inilah yang membuat bra overhang.
HIIT sangat sederhana. Anda dapat melakukannya di mesin kardio apa saja di gym, atau bersepeda di luar ruangan, berlari atau berenang.
Cara: Pemanasan selama beberapa menit dengan intensitas rendah. Sekitar menit 5, dorong kecepatan dan bekerja sekeras yang Anda bisa selama 30 detik hingga 4 menit - saat Anda semakin bugar, Anda akan dapat menahan kecepatan ini lebih lama. Kemudian, turunkan intensitas dan kembalikan, memungkinkan detak jantung Anda turun. Pertahankan periode aktivitas intens dan pemulihan yang sama, dan terus bergantian selama 15 hingga 20 menit.
Jalankan Metabolisme Anda dengan Latihan Kekuatan
Bahkan ketika Anda berbaring di sofa, tubuh Anda membakar kalori. Ini disebut metabolisme istirahat Anda. Ini adalah tingkat di mana tubuh Anda membakar kalori ketika Anda bermalas-malasan pada hari Minggu pagi.
Banyak faktor yang menentukan tingkat metabolisme istirahat Anda, dan salah satunya adalah massa otot. Semakin banyak massa otot tanpa lemak yang Anda miliki, semakin cepat tubuh Anda membakar kalori dan menghilangkan lemak. Beberapa latihan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi lemak adalah latihan yang membangun massa otot secara keseluruhan.
Melakukan latihan yang melatih semua kelompok otot utama Anda dua atau tiga kali per minggu akan membuat Anda berada di jalur cepat untuk kembali kencang. Beberapa contoh termasuk:
- Squat
- Push-up
- Deadlifts
- Paru-paru
- Langkah maju
- Membungkuk baris
- Kettlebell berayun
Semua latihan di atas memiliki satu kesamaan: latihan gabungan. Latihan gabungan bekerja lebih dari satu kelompok otot pada satu waktu - seringkali beberapa pada waktu yang sama - tidak seperti latihan isolasi, yang hanya menggunakan satu kelompok otot.
Manfaat latihan majemuk banyak:
- Mereka memungkinkan Anda menyelesaikan lebih banyak pekerjaan dalam waktu yang lebih singkat.
- Mereka membakar lebih banyak kalori saat Anda melakukannya karena mereka lebih sulit untuk dilakukan dan mengaktifkan lebih banyak serat otot.
- Mereka meningkatkan pembakaran kalori selama 24 hingga 48 jam setelah latihan, karena sesuatu yang disebut efek EPOC (kelebihan konsumsi oksigen pasca latihan).
Pelatihan Sirkuit - Back Fat Blaster
Melakukan satu set latihan gabungan, beristirahat, lalu melakukan set lainnya adalah salah satu cara untuk melanjutkan latihan Anda. Tetapi jika Anda ingin membakar kalori, ada cara yang lebih baik. Lakukan latihan gabungan kembali-ke-belakang tanpa istirahat di antaranya. Ini seperti latihan resistensi dan latihan kardio semuanya menjadi satu.
Cobalah: Lakukan pemanasan dengan kardio 5 menit. Kemudian, lakukan empat putaran 10 repetisi dari masing-masing berikut ini:
Jongkok dan tekan: Tahan beban di kedua tangan. Jongkok lalu tekan beban di atas kepala saat Anda berdiri.
Ayunan Kettlebell: Pegang kettlebell di kedua tangan dengan lutut sedikit ditekuk. Ayunkan bel melalui kaki Anda dan setinggi bahu.
Push-up: Berlutut atau tidak, jaga tubuh Anda dalam satu papan yang kokoh selama latihan dengan bahu di atas pergelangan tangan Anda. Turun sampai dada Anda hampir menyentuh, lalu tekan kembali.
Lunge and twist: Langkah kaki kanan Anda keluar, tekuk lutut depan hingga 90 derajat. Saat Anda melangkah, putar batang tubuh Anda ke kanan. Tahan satu hitungan, lalu kembali ke tengah. Ulangi di sisi lain, memutar ke kiri.
Membungkuk baris: Pegang beban gratis di kedua tangan. Tekuk lutut Anda sedikit dan bawa tubuh Anda ke sudut 45 derajat. Mulai dengan tangan lurus, tekuk siku dan tarik beban ke samping tepat di bawah dada. Peras bilah bahu Anda, lalu kembali untuk memulai.
