Anda mungkin sadar bahwa tidak semua roti dibuat sama. Jika Anda menemukan label pada roti putih atau gandum vs roti gandum, Anda tidak sendirian. Ada perbedaan nutrisi dan kesehatan antara berbagai jenis roti gandum, jadi penting untuk mengetahui apa yang Anda beli.
Sebagai aturan, Anda akan menemukan lebih banyak serat, vitamin, mineral, dan senyawa penambah kesehatan lainnya dalam roti gandum dibandingkan roti putih. Namun, penting untuk mengetahui bahwa tidak semua roti gandum adalah roti gandum atau gandum.
Roti Gandum vs Gandum Utuh
Gandum adalah salah satu dari banyak jenis biji-bijian yang dapat digunakan untuk memanggang roti. Namun, gandum tersedia dalam berbagai bentuk, tergantung pada tingkat pengolahannya. Dalam kebanyakan kasus, kata "gandum" pada label bahan, berarti gandum putih atau gandum olahan.
Beberapa label akan mengatakan "gandum utuh" atau "gandum utuh, " yang memiliki arti berbeda. Menurut Whole Grains Council, kata "utuh" pada label roti, sereal atau pasta menunjukkan bahwa biji yang digunakan belum disempurnakan, atau dilucuti dari lapisan luarnya.
Dengan kata lain, itu berisi ketiga bagian biji-bijian (dedak, kuman, dan endosperma) dalam proporsi yang sama seperti ketika itu tumbuh di ladang. Ini membingungkan, tetapi hal terpenting yang harus dicari saat membeli roti, atau makanan berbahan dasar gandum apa pun, adalah kata "utuh". Roti gandum vs roti putih tidak selalu merupakan pilihan yang lebih sehat, tetapi ketika Anda membandingkan roti gandum dengan roti gandum, kata "utuh" berarti itu pilihan yang lebih sehat.
Perbedaan Gizi
Ketika membandingkan roti gandum dengan roti gandum, pemeriksaan label fakta nutrisi umumnya akan menunjukkan bahwa roti gandum atau gandum memiliki lebih banyak serat dan seringkali lebih banyak lemak dan protein. Itu karena bagian dedak luar dari biji gandum adalah tempat Anda akan menemukan lemak dan serat sehat dan kuman bagian dalam memiliki lebih banyak protein. Menggunakan gandum utuh juga menghasilkan lebih banyak vitamin besi dan antioksidan yang meningkatkan kesehatan.
: 10 Mitos Tentang Biji-Bijian - Benar-Benar Rusak
USDA mencantumkan satu irisan roti gandum sebagai 91 kalori, 4 gram protein, 1 gram lemak, 15 gram karbohidrat dan 2 gram serat. Roti gandum putih biasa di sisi lain, memiliki 75 kalori, 2 gram protein, kurang dari 1 gram lemak, 14 gram karbohidrat dan kurang dari 1 gram serat per irisan.
Manfaat kesehatan dari Gandum Utuh
Banyak penelitian telah dilakukan tentang manfaat kesehatan biji-bijian, termasuk roti gandum dibandingkan roti putih. Selain fakta bahwa biji-bijian olahan lebih rendah serat dan banyak nutrisi penting, mereka juga cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi. Makanan indeks glikemik tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit metabolisme, terutama resistensi insulin dan diabetes.
Di sisi lain, artikel ulasan yang diterbitkan dalam Journal of Nutritional & Food Science edisi Oktober 2016 menemukan bukti signifikan bahwa diet yang lebih tinggi pada biji-bijian mengurangi risiko diabetes dan penyakit jantung.
Beralih dari roti putih ke roti gandum juga dapat membantu Anda menjalani hidup yang lebih lama dan lebih bahagia, sambil menua lebih baik. Sebuah analisis yang diterbitkan pada Juni 2019 dalam jurnal Nutrients mengamati 3.349 peserta yang berusia lebih dari 50 tahun. Para peneliti menemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak biji-bijian lebih sehat secara keseluruhan. Mereka cenderung memiliki lebih sedikit insiden penyakit kronis, bobot yang lebih sehat, lebih sedikit depresi dan lebih memenuhi kehidupan keluarga dan sosial.
: Daftar Makanan yang Baik untuk Pra-Penderita Diabetes
Butir Lain yang Perlu Dipertimbangkan
Roti gandum merupakan salah satu cara untuk mendapatkan manfaat dari biji-bijian utuh, tetapi jika Anda bukan pemakan roti, ada pilihan lain. Memilih whole-wheat vs pasta putih adalah pertukaran yang mudah yang disertai dengan manfaat kesehatan. Di masa lalu, rasa dan tekstur pasta gandum menjadi masalah bagi banyak orang.
Namun, pasta gandum sudah jauh, jadi patut dicoba. Kemungkinannya, perbedaan rasa atau tekstur antara gandum dan pasta putih hampir tidak terlihat. Biji-bijian utuh seperti oatmeal, farro dan beras merah, adalah pilihan bagus lainnya untuk ditambahkan ke makanan Anda. Dan jika Anda bebas gluten, cobalah millet, amaranth atau sorgum, yang semuanya adalah biji-bijian bebas gluten.
