Tidak perlu keanggotaan gym yang mahal, pelatih pribadi atau peralatan olahraga untuk meningkatkan ukuran bisep Anda. Ada banyak jenis latihan yang dapat Anda lakukan di rumah yang melatih otot bisep Anda, serta otot tubuh bagian atas lainnya, yang tidak memerlukan beban. Selalu gunakan bentuk yang tepat untuk mengurangi risiko cedera. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas kebugaran baru.
Langkah 1
Lakukan lingkaran lengan. Lingkaran lengan mengangkat bisep, bahu, dan lengan Anda, majalah "Fitness" menjelaskan. Letakkan kaki selebar bahu dan rentangkan kedua tangan di kedua sisi setinggi bahu. Putar lengan Anda dalam lingkaran kecil ke belakang. Cobalah untuk tidak mengangkat bahu saat melakukan latihan ini. Lakukan 20 lingkaran lengan mundur, lalu alihkan dan lakukan 20 lingkaran lengan depan. Terus beralih bolak-balik sampai lengan Anda lelah.
Langkah 2
Coba push-ups. Pushup melatih otot bisep Anda, juga trisep, bahu, dan punggung Anda. Turunkan tangan dan lutut Anda dan tendang kaki Anda hingga Anda meletakkan berat tubuh di ujung jari kaki. Tempatkan tangan Anda tepat di bawah bahu Anda, jaga agar bahu Anda tidak menyatu. Untuk melakukan pushup yang tepat, pastikan Anda menjaga kepala, leher, dan punggung Anda dalam garis lurus. Tidak hanya postur yang salah akan membuat pushup sulit dilakukan, Anda bisa menarik otot. Turunkan tubuh Anda ke bawah sampai siku Anda menekuk pada sudut 90 derajat, lalu dorong tubuh Anda ke atas. Jika pushup sulit dilakukan, mulailah dengan lutut-ke atas - tempat Anda mendorong ke atas saat berlutut - sebagai gantinya.
Langkah 3
Lakukan pullup dan dagu. Latihan-latihan ini menggunakan berat badan Anda untuk membantu mengembangkan lengan yang kuat dan otot tubuh bagian atas lainnya. Pergilah ke taman bermain lokal, pusat komunitas, atau beli bar tarik pintu untuk digunakan di rumah. Raih palang dengan kedua tangan dan lepas dengan tangan lurus. Luruskan dada Anda dan jaga agar bahu Anda tidak membungkuk. Silangkan kaki Anda dan lihat ke atas saat Anda menarik diri, menjaga siku Anda tetap dekat dengan sisi tubuh Anda. Tarik dagu Anda ke atas bilah untuk menyelesaikan satu repetisi. Jika Anda tidak dapat melakukannya, teruslah berlatih sampai Anda bisa. Perbedaan utama antara pullup dan chinup adalah penempatan tangan. Dengan sebuah tarikan, telapak tangan Anda menghadap menjauh dari Anda; telapak tanganmu menghadap ke arahmu dengan dagu.
Langkah 4
Rotasi setengah bulan lengkap. Rotasi setengah bulan melatih otot bisep, trisep, dan bahu Anda. Letakkan kaki selebar bahu dan angkat kedua lengan hingga sejajar dengan bahu. Tempatkan telapak tangan Anda ke bawah. Dengan tangan Anda tetap di udara, putar tangan Anda hingga ibu jari menghadap ke atas. Kemudian putar tangan Anda hingga ibu jari Anda menghadap ke bawah. Lakukan 30 repetisi.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Tikar lembut
Bilah penarik pintu (opsional)
