Jika Anda seperti kebanyakan orang, Anda mungkin menghabiskan banyak waktu untuk duduk di siang hari. Kecuali jika Anda memiliki postur sempurna, tekanan meningkat pada tulang belakang Anda dengan duduk lama. Ini dapat menyebabkan otot tegang di punggung atas dan tengah Anda. Lakukan peregangan untuk mengurangi sesak pada otot-otot ini.
1. Jangkauan Overhead
Mencapai overhead meregangkan otot di punggung atas dan tengah Anda. Condongkan ke setiap sisi secara individual untuk meregangkan otot di setiap sisi punggung Anda.
- Duduklah selurus mungkin. Raih kedua lengan di atas kepala dan kaitkan jari-jari Anda.
- Tekan tangan Anda lurus ke arah langit-langit seolah-olah Anda mencoba membuat diri Anda lebih tinggi. Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik dan ulangi tiga kali.
- Untuk menargetkan satu sisi punggung Anda pada satu waktu, tekan tangan Anda ke langit-langit lalu miringkan ke satu sisi. Berhentilah ketika Anda merasakan peregangan di sepanjang sisi punggung Anda. Ulangi ke arah lain.
2. Berlutut Meregangkan
Peregangan berlutut juga merupakan posisi yoga yang disebut pose anak-anak.
- Berlutut di atas permukaan yang keras tetapi nyaman. Duduk santai. Jika Anda tidak bisa mendapatkan posisi ini, letakkan handuk terlipat di antara bokong dan tumit Anda.
- Condongkan tubuh ke depan dan sandarkan dada Anda di atas paha. Raih tangan Anda di depan Anda. Biarkan dagu Anda jatuh ke bawah ke arah dada Anda.
- Perlahan-lahan letakkan tangan Anda di depan Anda sampai Anda merasakan regangan yang kuat di sepanjang otot bagian atas dan tengah Anda. Tahan selama 20 hingga 30 detik. Santai dan ulangi tiga kali.
- Targetkan satu sisi punggung Anda dengan menjulurkan tangan ke depan. Anda harus merasakan peregangan di sisi berlawanan dari arah yang ditunjuk tangan Anda.
3. Peregangan Lat
Latissimus dorsi adalah otot besar yang terletak di setiap sisi punggung atas dan tengah Anda. Otot-otot ini biasanya disebut sebagai "lat." Hindari peregangan lat jika Anda mengalami nyeri bahu.
- Temukan langkan yang kira-kira setinggi dada, seperti mantel perapian. Anda juga dapat melakukan peregangan ini dengan meletakkan tangan Anda di dinding pada ketinggian yang sama.
- Pegang langkan dengan kedua tangan selebar bahu. Tanpa menggerakkan lengan Anda, pelan-pelan tekuk ke depan di pinggul Anda. Biarkan kepala Anda jatuh ke dada. Berhentilah ketika Anda merasakan regangan di sepanjang sisi atas dan tengah Anda.
- Tahan selama 20 hingga 30 detik, lalu rileks. Ulangi tiga kali.
4. Mengangkat Bahu dan Gulungan
Otot-otot yang mengangkat bahu dan memutar bahu sebenarnya terletak di punggung atas Anda. Mengencangkan otot-otot ini secara singkat dapat membantu mereka rileks.
- Berdiri atau duduk tegak dengan tangan diistirahatkan di samping tubuh.
- Angkat bahu Anda sejauh mungkin ke arah telinga Anda. Tahan selama tiga hingga lima detik; lalu santai. Ulangi 10 kali.
- Gulung bahu Anda dengan mengangkat bahu ke arah telinga Anda terlebih dahulu. Daripada memegang posisi ini, perlahan-lahan gulung bahu Anda ke belakang dan ke bawah. Lanjutkan membuat lingkaran dengan membawa bahu Anda maju dan mundur. Lingkari 10 kali ke arah depan; lalu 10 kali dalam arah mundur.
5. Handuk Meregang
Otot-otot di punggung bagian atas dan tengah dapat diregangkan dengan sedikit usaha di bagian Anda, menggunakan handuk.
- Gulung handuk dan letakkan di samping. Berbaringlah telentang dengan handuk setinggi bahu Anda.
- Angkat lengan ke atas dan letakkan di tanah. Untuk hasil terbaik, jaga agar kaki Anda tetap lurus. Namun, jika posisi ini mengganggu punggung bagian bawah, Anda dapat menekuk lutut.
- Berbaringlah dalam posisi memanjang ini selama 30 hingga 60 detik; kemudian bawa kembali lengan Anda dan rileks. Ulangi tiga kali.
