Model yang ditampilkan di sampul majalah kebugaran dan dalam iklan suplemen menggunakan contoh standar tubuh yang bugar dan kuat: six-pack. Namun, tidak setiap orang yang sehat memilikinya; kadang-kadang bahkan model-model itu disikat dengan air agar tampak sempurna. Diet yang tepat, rajin, dan waktu reguler di gym diperlukan bagi Anda untuk mencapai tingkat rendah lemak tubuh yang diperlukan untuk memamerkan otot-otot perut Anda. Kemampuan Anda untuk mencapai six-pack dalam 12 minggu juga tergantung pada fisik, tingkat kebugaran, dan genetika Anda saat ini.
Apa itu Six-Pack
Otot perut superfisial, yang dikenal sebagai rectus abdominis, membentuk six pack Anda. Linea alba, selubung tendon, memisahkan serat yang membentuk otot ini ke sisi kanan dan kiri. Tiga lipatan tendon membagi otot secara horizontal untuk membuat definisi. Setiap orang memiliki otot ini dan segmentasi di dalamnya, tetapi apakah itu terlihat atau tidak tergantung pada seberapa banyak lemak yang menutupinya.
Melakukan crunch dan latihan perut lainnya dapat memperkuat rektus abdominis serta otot-otot fungsional ab penting lainnya - oblik internal dan eksternal dan abdominis transversal - tetapi tidak melakukan apa pun untuk membakar lemak yang menutupi mereka. Strategi enam minggu, enam paket Anda harus menargetkan penurunan berat badan agar efektif.
Untuk mencapai enam bungkus hanya dalam 12 minggu, Anda harus mencapai tingkat lemak tubuh sekitar 6 hingga 9 persen untuk pria atau 16 hingga 19 persen untuk wanita. Jika Anda laki-laki dan saat ini memiliki lemak tubuh lebih dari 13 persen atau 20 persen jika Anda seorang wanita, kehilangan cukup lemak tubuh untuk mengungkap enam bungkus mungkin membutuhkan waktu lebih dari 12 minggu. Anda benar-benar hanya dapat berharap untuk dengan aman kehilangan sekitar 1 persen lemak tubuh per bulan, catat American Council on Exercise.
Makan untuk Mencapai Enam-Pack dalam 12 Minggu
Sering dikatakan bahwa perut dibuat di dapur. Adopsi rejimen makan yang bersih, yang berfokus pada makanan utuh dan olahan, serta menghindari biji-bijian olahan, gula, lemak jenuh dan natrium berlebih. Makanan terutama terdiri dari 4 sampai 5 ons protein tanpa lemak dan sayuran segar. Protein membantu mendukung upaya Anda di gym dan mencegah hilangnya otot saat Anda memangkas kalori untuk menghilangkan lemak. Makan hanya 1/2 cangkir hingga 1 cangkir biji-bijian utuh atau sayuran bertepung pada beberapa kali makan sepanjang hari, terutama di sekitar waktu latihan Anda. Juga termasuk porsi kecil - satu sendok makan atau dua per hari - lemak tak jenuh yang sehat untuk membuat Anda merasa puas dan mendukung kesehatan yang baik.
Mengalihkan kalori Anda selama lima hingga enam kali makan mini sepanjang hari dapat membantu Anda mendapatkan semua nutrisi, terutama protein, yang Anda butuhkan. Makanan mini juga mendukung energi yang Anda butuhkan untuk berolahraga dan menjaga metabolisme Anda tetap bersenandung.
Tentukan kebutuhan kalori Anda untuk kehilangan lemak untuk mencapai enam bungkus dengan terlebih dahulu menggunakan kalkulator online yang menggunakan tingkat aktivitas, usia, jenis kelamin, dan ukuran untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda. Dari angka pemeliharaan ini, kurangi 250 hingga 500 kalori untuk menentukan berapa banyak kalori per hari yang harus Anda makan untuk kehilangan 1/2 hingga 1 pon per minggu. Setiap makanan mini Anda harus mengandung 300 hingga 500 kalori, tergantung pada berapa banyak kalori yang Anda tentukan setiap hari.
Ide Makan Six-Pack
Makan sarapan Anda mungkin termasuk oatmeal yang dimasak dalam air bersama putih telur orak-arik; telur rebus dengan jeruk dan sepotong roti gandum; atau satu atau dua telur utuh dicampur dengan beberapa putih telur untuk membentuk telur dadar dengan 1/2 ons keju kambing, tomat cincang dan bayam bayi.
Di pertengahan pagi, pilihlah kaleng tuna berisi air dengan wortel dan seledri; batang protein rendah gula atau segenggam penuh kacang mentah dengan apel. Buatlah makan ketiga dari nasi merah dengan dada ayam panggang atau salmon panggang dan brokoli kukus. Sediakan satu sendok protein whey yang dicampur dengan beri dan susu atau keju cottage rendah lemak dengan blueberry dan almond di sore hari. Saat makan malam, nasi atau quinoa dengan steak panggangan panggang, dada ayam atau ikan putih, dan asparagus, labu musim panas, atau kacang hijau menghabiskan makanan harian Anda.
Makanlah salah satu makanan - seperti protein whey - tak lama setelah latihan beban rutin Anda untuk membantu meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan otot.
Pengorbanan Enam Bungkus
Untuk mencapai tujuan Anda dalam 12 minggu, Anda tidak memiliki ruang untuk menyimpang banyak dari jenis makanan ini. Batasi kunjungan ke restoran, terutama jenis makanan cepat saji, hanya sekali seminggu. Ketika Anda keluar, tetaplah yang terbaik yang Anda bisa untuk "membersihkan" makanan; pilih salad hijau, sayuran kukus dan protein tanpa lemak panggang atau panggang. Mintalah saus dan saus Anda untuk disajikan di samping.
Batasi konsumsi alkohol hanya sekali atau dua kali per minggu, jika Anda minum sama sekali. Minuman kalori lainnya harus diganti dengan air atau teh herbal, yang bebas kalori secara alami. Makanan penutup adalah suguhan yang sangat jarang; hindari mereka sebanyak mungkin, tetapi jangan merampas diri Anda sampai Anda merasa ingin makan sebanyak-banyaknya. Usahakan untuk tidur secara konsisten tujuh hingga sembilan jam per malam dan minum banyak air juga. Hindari melewatkan latihan apa pun; Anda harus berkomitmen untuk mencapai tujuan Anda dalam 12 minggu.
Latihan untuk Mencapai Enam-Paket
Berkomitmen untuk berkencan hampir setiap hari dengan gym. Latihan kardiovaskular penting untuk mendukung kesehatan pernapasan dan jantung serta membakar kalori, yang mendorong penurunan lemak. Usahakan selama 30 hingga 45 menit tiga hingga empat hari per minggu pada intensitas sedang menyebabkan Anda berkeringat. Untuk memacu kehilangan lemak yang lebih besar, cobalah interval pendek kardio intensitas tinggi yang sangat tinggi dengan intensitas lebih rendah di beberapa latihan kardio mingguan Anda.
Regimen latihan kekuatan yang komprehensif juga akan membantu meningkatkan potensi pembakaran lemak Anda. Anda ingin melatih perut Anda dengan sit-up dan rotasi, tetapi membangun otot tanpa lemak di seluruh tubuh Anda membantu meningkatkan metabolisme Anda untuk membantu Anda mengubah komposisi tubuh Anda.
Bertujuan untuk setidaknya tiga sesi latihan beban yang membahas setiap kelompok otot utama dengan gerakan seperti squat, deadlift, penekan, dan baris. Lakukan delapan hingga 12 repetisi dari setiap latihan selama tiga set menggunakan bobot yang membuatnya sulit untuk mempertahankan performa yang baik dalam beberapa repetisi terakhir. Lakukan latihan resistensi pada hari-hari yang tidak berurutan.
Keterbatasan Enam Paket
Paket enam tidak dapat dicapai oleh semua orang. Beberapa orang memiliki perut yang bukan bentuk khas; sebaliknya, mereka terhuyung-huyung atau miring atau tidak memiliki lipatan tendon yang jelas sehingga mereka terlihat lebih seperti empat atau dua bungkus. Menggunakan langkah-langkah ekstrem untuk mencapai six-pack dalam 12 minggu juga dapat menjadi bumerang; Anda mungkin akhirnya kehilangan terlalu banyak jaringan otot dan menghambat metabolisme Anda. Jika Anda berhasil mencapai six-pack, ingatlah bahwa terlalu kurus dapat menyebabkan hilangnya libido, siklus haid yang terganggu atau kesehatan tulang yang buruk.
Bahkan jika Anda membutuhkan waktu lebih dari 12 minggu untuk mencapai six-pack, Anda dapat menggunakan waktu itu untuk membuat terobosan serius menjadi kehilangan lemak. Anda tidak perlu enam bungkus untuk merasa sehat, bugar, dan berenergi.
