Tidak ada pendekatan satu ukuran untuk semua jumlah karbohidrat yang Anda butuhkan setiap hari, dan pedoman diet yang disarankan memungkinkan beberapa kelonggaran sehingga Anda dapat menemukan asupan karbohidrat yang sesuai untuk Anda. Orang-orang membutuhkan jumlah karbohidrat minimal setiap hari, namun, untuk menyediakan otak dengan glukosa yang dibutuhkannya untuk berfungsi. Jika tidak, Anda harus mempertimbangkan kesehatan Anda secara keseluruhan, berat badan dan tingkat aktivitas untuk menentukan asupan karbohidrat normal sehari-hari Anda.
Karbohidrat Berikan Energi pada Otak dan Tubuh
Karbohidrat adalah bagian penting dari diet harian Anda karena mengandung glukosa yang memicu tubuh dan otak Anda. Faktanya, menyediakan energi adalah satu-satunya pekerjaan yang diisi oleh dua jenis karbohidrat - gula dan pati. Sementara tubuh dapat mengubah lemak dan protein menjadi energi, nutrisi tersebut memiliki peran lain yang sangat penting bagi kesehatan Anda. Jika Anda tidak mengonsumsi jumlah karbohidrat yang tepat, protein yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki otot dan jaringan lain dialihkan dari pekerjaan utama mereka dan diubah menjadi glukosa.
Jenis karbohidrat yang Anda makan sama pentingnya dengan jumlahnya. Karbohidrat glikemik tinggi mengandung gula sederhana tanpa pati dan serat yang cukup kompleks untuk mengimbangi pencernaan gula yang cepat. Karbohidrat ini - pikirkan makanan dengan tambahan gula dan tepung atau beras olahan - dengan cepat dicerna dan memicu gula darah. Tentu, mereka memberi Anda dorongan energi berumur pendek, tetapi diikuti oleh penurunan gula darah yang membuat Anda lelah dan lapar. Karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran mengandung gula sederhana ditambah pati dan serat. Mereka perlahan dicerna sehingga Anda mendapatkan energi berkelanjutan tanpa perubahan besar dalam gula darah.
Asupan Karbohidrat Normal per Hari untuk Kesehatan yang Baik
Jumlah karbohidrat terkecil yang harus Anda konsumsi setiap hari - 130 gram - adalah asupan makanan yang direkomendasikan yang ditetapkan oleh Institute of Medicine. Lembaga melaporkan bahwa jumlah ini didasarkan pada kenyataan bahwa karbohidrat adalah sumber energi utama bagi otak. Dengan kata lain, 130 gram membuat Anda tetap hidup tetapi tidak selalu ideal untuk kesehatan puncak atau gaya hidup aktif. Selain kekurangan glukosa untuk aktivitas harian Anda, batas 130 gram berarti Anda mungkin tidak makan cukup makanan untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan dari karbohidrat kompleks yang sehat.
Kisaran Distribusi Makronutrien yang Dapat Diterima, atau AMDR, menentukan asupan karbohidrat normal sebagaimana ditentukan oleh Institute of Medicine. Ini merekomendasikan mendapatkan 45 hingga 65 persen dari total kalori harian Anda dari karbohidrat yang menyediakan energi. Jumlah yang lebih rendah memastikan diet Anda mencakup proporsi karbohidrat, lemak, dan protein yang sehat. Jumlah yang lebih tinggi mencegah konsumsi berlebih yang dapat menyebabkan penambahan berat badan dan penyakit kronis seperti diabetes. Anda dapat menggunakan rentang untuk memilih jumlah karbohidrat yang sesuai untuk tingkat aktivitas Anda.
Tingkatkan Karbohidrat untuk Aktivitas Intens
Jika Anda terlibat dalam olahraga atau aktivitas berenergi tinggi, definisi asupan karbohidrat "normal" Anda dapat berubah. Selama masa aktivitas fisik yang intens, tubuh membutuhkan karbohidrat yang cukup untuk mengisi kembali cadangan glikogen dan mempertahankan berat badan. American College of Sports Medicine menyarankan agar para atlet mengonsumsi 2, 7 hingga 4, 5 gram karbohidrat harian untuk setiap pon berat badan. Tetapi Anda akan membutuhkan lebih dari itu jika Anda berpartisipasi dalam pelatihan ekstrim dan balapan yang berlangsung lebih dari empat jam. Jenis aktivitas intensif ini membutuhkan karbohidrat sebanyak 5, 5 gram per pon, catat Academy of Nutrition and Dietetics.
Orang dewasa dapat menyimpan sekitar 500 gram total karbohidrat, yang mencakup 400 gram glikogen yang disimpan dalam otot, lapor Iowa State University. Selama aktivitas intensitas rendah, simpanan glikogen dapat memberi energi pada otot selama sekitar 90 menit. Semua glikogen habis dalam sekitar 20 menit selama latihan intensitas tinggi. Untuk mencapai kinerja optimal dan menghindari kelelahan, tubuh bergantung pada simpanan glikogen maksimum. Letakkan landasan dengan memasukkan karbohidrat kompleks sebagai bagian rutin dari diet harian Anda. Optimalkan glikogen dengan karbohidrat kompleks sebelum berolahraga dan karbohidrat sederhana selama berolahraga. Kemudian isi kembali toko dengan mengonsumsi 0, 5 hingga 0, 7 gram karbohidrat per pon berat badan selama 30 menit pertama setelah aktivitas Anda.
Mendapatkan Serat Yang Cukup
Serat makanan bukanlah sumber energi utama, tetapi merupakan karbohidrat esensial. Makanan seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung dua jenis serat: larut dan tidak larut. Serat yang tidak larut menyerap air ketika bergerak melalui usus besar, yang menambah kotoran pada tinja dan mencegah sembelit. Serat larut membantu menurunkan kolesterol dan mencegah lonjakan gula darah setelah Anda makan. Beberapa jenis serat larut, seperti beta-glukan dalam gandum dan pektin dalam buah-buahan, difermentasi oleh bakteri menguntungkan yang hidup di usus besar. Selama fermentasi, serat larut menghasilkan sekitar 1, 5 hingga 2, 5 kalori per gram yang dapat digunakan oleh tubuh.
Asupan serat yang normal tidak bervariasi seperti jumlah yang direkomendasikan untuk gula dan pati. Wanita harus mengkonsumsi 25 gram total serat setiap hari, sedangkan pria membutuhkan 38 gram, merekomendasikan Institute of Medicine. Yang perlu diingat adalah ini: Satu-satunya cara Anda akan mencapai asupan yang disarankan adalah dengan memasukkan makanan kaya serat di setiap makanan. Misalnya, tiga makanan dengan serat paling banyak - 1/4 cangkir dedak gandum dan 1/2 cangkir kacang dan lentil - masing-masing mengandung 6 hingga 8 gram total serat per sajian. Satu porsi 1/4-cangkir bibit gandum, sebuah apel atau pir, dan secangkir blueberry atau stroberi masing-masing menyediakan 4 hingga 5 gram serat. Sangat mudah untuk melihat bahwa Anda akan membutuhkan banyak porsi untuk mendapatkan serat harian Anda.
