Anda mungkin akrab dengan protein whey sebagai suplemen yang Anda minum setelah latihan untuk meningkatkan perkembangan otot dan mendorong perbaikan. Tetapi karena ini adalah makanan alami, Anda dapat memasukkan sumber protein whey dalam makanan Anda tanpa harus selalu menggunakan bubuk olahan. Pilih dari berbagai makanan protein whey.
Tip
Makanan protein whey yang paling umum termasuk makanan susu seperti yogurt, keju cottage dan ricotta. Whey juga merupakan zat tambahan dalam makanan seperti salad dressing dan susu formula bayi.
Jadi, Apa Itu Whey?
Whey adalah sejenis protein susu, dan itu adalah cairan bening yang Anda lihat di atas beberapa produk yogurt atau keju cottage. Setelah dianggap sebagai produk limbah yang dihasilkan dari susu kultur untuk membuat yogurt atau keju, whey sebenarnya penuh dengan asam amino rantai cabang, peptida fungsional, imunoglobulin dan antioksidan.
Protein whey menyusun 20 persen protein susu, dengan sisanya adalah kasein. Bubuk protein dibuat dengan memisahkan whey dari kasein dan memurnikannya.
: Apakah Whey Protein Baik atau Buruk?
Protein whey secara luas dianggap sebagai suplemen yang luar biasa untuk orang yang aktif. Sebuah analisis yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada Juli 2017 mengkonfirmasi tahun penelitian yang mendukung kemampuan whey untuk meningkatkan pertumbuhan otot. Suplemen protein whey sebenarnya merangsang pertumbuhan dan pemeliharaan lean lean dan meningkatkan waktu pemulihan setelah latihan yang berat.
Makanan Protein Whey Tidak Terduga
Whey dapat digunakan dalam produk yang tidak Anda harapkan melihatnya. Jurnal Ilmu dan Teknologi Pangan datang dengan daftar produk whey pada November 2015. Makalah ini mencatatnya dapat ditambahkan sebagai bahan dalam:
- Makanan yang dipanggang, termasuk kerupuk, muffin, dan roti
- Dressing salad
- Pengemulsi
- Formula bayi
- Formula nutrisi medis
Whey dalam produk ini dapat dalam bentuk yang dikenal sebagai whey demineral, whey manis, whey asam atau bentuk tereduksi. Mengurangi bentuk dan whey demineral adalah bentuk yang digunakan dalam suplemen olahraga.
Keju Mengandung Whey
Keju Ricotta adalah sumber utama protein whey. Keju tanpa kelembaban tinggi tanpa lemak ini dapat mengandung sedikit whey, tergantung pada apakah dibuat hanya dari whey atau dari campuran whey dan susu. Terkadang, ricotta hanya terbuat dari susu.
Keju lain mengandung protein whey. Misalnya, cairan yang Anda lihat mengambang di atas keju cottage ketika Anda melepas tutupnya adalah protein whey. Bahkan keju keras mengandung sedikit whey.
Susu Whey Sapi dan Kambing
Sekitar 20 persen protein dalam susu sapi berasal dari whey. Dibandingkan dengan protein whey, susu sapi tampaknya sama efektifnya dalam merangsang pertumbuhan otot ketika dikonsumsi setelah latihan.
Sebuah penelitian dalam Nutrients edisi Oktober 2015 menunjukkan bahwa konsumsi 20 gram protein whey dan protein susu mengaktifkan sintesis protein otot pada pria paruh baya setelah berolahraga. Efeknya sangat sama.
Para peneliti terkejut dengan hasilnya karena protein whey diduga memiliki tingkat pencernaan yang lebih cepat dan ketersediaan leusin yang lebih besar. Leusin adalah asam amino yang sangat penting untuk stimulasi dan pertumbuhan otot.
Namun, penelitian yang dipublikasikan di Nutrients hanya setahun kemudian, pada Juni 2016, menemukan bahwa konsumsi protein whey menginduksi terjadinya sintesis protein otot tercepat. Protein susu, mereka menemukan, memiliki efek menengah, dan kasein terbukti memiliki efek paling lambat. Ketiganya lebih unggul dari protein kedelai ketika digunakan setelah latihan.
Susu kambing mengandung protein yang mirip dengan yang ada dalam susu sapi, termasuk whey dan kasein.
Whey di Yogurt
Di antara semua sumber protein whey yang tersedia untuk Anda pilih, yogurt adalah salah satu yang terbaik. Ini juga mengandung kalsium, kalium dan probiotik untuk membantu kesehatan usus Anda. Gunakan versi yang tidak terstruktur untuk mendapatkan manfaat terbesar.
Untuk membuat yogurt Yunani, produsen mengeluarkan banyak whey, yang mengurangi kandungan cairan, menjelaskan Yayasan Dewan Informasi Makanan Internasional. Anda memiliki sekitar 15 gram protein per cangkir, 80 persen di antaranya adalah kasein.
: 8 Hal yang Perlu Dipertimbangkan Saat Memilih Bubuk Protein dan 5 Pilihan Terbaik Kami
Bentuk Tambahan Whey
Suplemen whey, dalam bentuk batangan, bubuk protein dan getar siap minum dan air protein, adalah beberapa sumber protein whey terbaik. Bubuk protein whey datang dalam berbagai bentuk, masing-masing menampilkan jenis pemrosesan yang berbeda. Jenis whey yang Anda pilih akan tergantung pada kebutuhan dan tujuan spesifik Anda dan juga akan tergantung pada apakah Anda memiliki masalah dengan intoleransi laktosa.
Untuk kocok sebentar, Anda cukup mencampur bubuk protein ke dalam air, jus, atau susu. Blender protein whey dengan kombinasi buah-buahan, sayuran, dan mentega kacang pilihan Anda atau dengan es untuk membuat smoothie pengganti makanan lezat atau camilan setelah berolahraga. Bubuk protein juga dapat diaduk menjadi oatmeal, dipanggang menjadi panekuk atau dicampur ke dalam casserole yang gurih. Ingatlah untuk memilih citarasa tanpa pemanis, polos untuk jenis penggunaan itu.
Berkonsentrasi, Mengisolasi dan Menghidrolisis
Ketika whey diproses, dehidrasi dan laktosa, abu dan beberapa mineral dihilangkan. Konsentrat whey biasanya mengandung komponen dan protein yang lebih aktif secara biologis, sehingga cukup efektif bagi atlet yang mencari pembangunan otot dan pemulihan.
Isolat protein whey adalah bentuk paling murni dari whey yang tersedia, tetapi jauh lebih diproses daripada berkonsentrasi. Hampir setiap bit laktosa dan lemak dihilangkan, jadi aman bagi mereka yang tidak toleran laktosa. Tetapi, sementara konsentrasi protein whey protein isolate tinggi, banyak protein sebenarnya tidak tersedia karena telah didenaturasi, yang berarti bahwa strukturnya telah hancur dan kurang efektif.
Protein whey terhidrolisis telah diperlakukan dengan asam dan dipanaskan hingga suhu tinggi untuk mengisolasi protein. Proses pembuatan ini dikatakan membuat whey lebih mudah diserap. Penelitian dalam edisi Januari 2017 the_Journal of American College of Nutrition_ menemukan hasil yang hampir sama dalam pertumbuhan otot dan tanda-tanda pemulihan antara whey terhidrolisis dan whey berkonsentrasi. Protein terhidrolisis ditemukan untuk menambah kehilangan lemak lebih baik daripada konsentrat.
Batang Protein sebagai Sumber
Beberapa batang protein mengandung whey, tetapi tidak semua. Baca daftar bahan untuk mengetahui jenis protein di bar favorit Anda. Banyak batang mengandung protein kedelai, dan yang lain mungkin menggunakan kombinasi protein nabati.
