Resep nila yang dipanggang di oven cenderung menggabungkan fillet nila dengan saus yang lezat. Sebagai ikan putih, nila dengan mudah mengambil rasa dari makanan lain yang Anda kombinasikan dengannya. Anda dapat membuat berbagai resep nila panggang-oven, dari nila panggang renyah dengan panko hingga casserole nila.
Resep Nila Oven-Panggang
Sendiri, nila panggang oven lezat tetapi sangat sederhana. Ketika disiapkan dengan cara ini, ikan dapat dengan mudah diintegrasikan untuk membuat tilapia taco, burrito dan berbagai makanan lainnya. Mengingat kesederhanaan dari ikan putih ini, orang biasanya ingin menggunakannya sebagai bahan di beberapa piring lain, seperti casserole atau gulai nila, atau mengubahnya menjadi hidangan renyah seperti nila panggang dengan panko.
Nila panggang renyah dengan panko membutuhkan berbagai bahan tambahan. Untuk setiap empat fillet nila, Anda juga perlu:
-
2 cangkir remah roti panko
-
1/2 sendok teh bubuk mustard
-
1/2
sendok teh lada putih
-
1/2
sendok teh lada hitam
-
1/2
sendok teh bubuk ketumbar
-
1 sendok teh garam bawang putih
-
1 sendok teh bubuk bawang
-
1 sendok teh peterseli
-
1 sendok teh kunyit
-
1 sendok makan paprika
-
1 kuning telur
Langkah 1: Pra-Campurkan Breading dan Rempah-Rempah Anda
Campurkan remah roti panko dan rempah-rempah sebelum Anda mengeluarkan ikan dari kulkas. Selama waktu ini, Anda juga harus memanaskan lebih dulu oven Anda hingga 204 derajat Celsius.
Langkah 2: Lapisi Nila Anda Dengan Telur
Olesi fillet nila Anda dengan kuning telur. Lapisi kedua sisi dengan campuran panko berpengalaman sebelum meletakkan ikan yang dilapisi ke atas nampan kue.
Langkah 3: Masak Nila Panko-Renyah Anda
Masak fillet nila berkulit panko dalam oven pada suhu 400 F selama 10 hingga 15 menit. Menurut Food and Drug Administration, ikan Anda sepenuhnya matang ketika sudah mencapai suhu internal 145 F (63 C). Jika Anda tidak memiliki termometer memasak, Anda akan tahu bahwa fillet nila Anda matang ketika renyah di kedua sisi dan mudah mengelupas.
Fakta Gizi Ikan Nila Panggang
Fillet rata-rata nila adalah sekitar 3 ons (87 gram), yang berarti bahwa itu ukuran porsi yang ideal. Menurut USDA, setiap fillet nila yang dimasak memiliki 111 kalori, 2, 3 gram lemak, dan 22, 8 gram protein. Sendiri, nila tidak mengandung karbohidrat; setiap karbohidrat yang dimilikinya akan berasal dari remah roti panko. Ikan ini kaya akan nutrisi penting seperti vitamin B-kompleks dan selenium.
The American Heart Association menganggap ikan seperti nila itu sehat, karena mereka adalah sumber protein yang baik dan asam lemak tak jenuh yang sehat. Namun, Harvard Health Publishing melaporkan bahwa nila cenderung memiliki asam lemak omega-3 lebih sedikit dibandingkan dengan ikan lain. Pada dasarnya, ia memiliki rasio asam lemak omega-3 ke omega-6 yang lebih rendah daripada rata-rata.
Ikan dikenal karena kandungan asam lemak omega-3 yang substansial, sehingga rasio rendah ini tidak biasa. Misalnya, ikan berlemak seperti salmon memiliki rasio omega-3 hingga omega-6 yang sangat tinggi (13 kali jumlah asam lemak omega-3 dibandingkan dengan asam lemak omega-6).
Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh yang sangat diinginkan untuk dikonsumsi dari ikan; Anda dapat dengan mudah mendapatkan lemak omega lain dari sebagian besar produk nabati. Jangan biarkan ini menghalangi Anda mengonsumsi nila, karena ini masih makanan sehat. Meski begitu, jika Anda secara khusus ingin mengonsumsi asam lemak omega-3, jenis makanan laut lain mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.
