Mendapatkan cukup protein selama rutinitas kebugaran tentu penting, tetapi menentukan waktu ketika Anda mengonsumsi protein itu bisa sama pentingnya. Apakah Anda makan protein bar sebelum berolahraga atau memasak hidangan lengkap setelah berolahraga, mengatur waktu makan dan camilan tepat dapat membantu Anda memaksimalkan energi Anda.
Tip
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari suplemen protein, beri waktu mereka untuk dikombinasikan dengan makanan penuh, seimbang sebelum dan sesudah latihan. Mengkonsumsi bar protein dan getar bersama dengan protein hewani dan nabati seperti telur, daging tanpa lemak, makanan laut dan kacang-kacangan, serta biji-bijian dan sayuran, adalah cara optimal untuk membangun otot tanpa lemak, kehilangan lemak dan menjaga tubuh Anda tetap berenergi untuk berolahraga.
Manfaat Sarapan
Menurut American Society for Nutrition, tidak cukup orang Amerika makan sarapan. Tentang satu orang Amerika dalam setiap lima melewatkan sarapan sama sekali. Ini juga umum bagi orang-orang di AS untuk makan sebagian besar protein pada malam hari, untuk makan malam, daripada menyeimbangkannya secara seimbang di seluruh makanan sepanjang hari.
Banyak ahli berpendapat bahwa sarapan adalah makanan yang paling penting hari ini, dan mungkin karena alasan yang baik: Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi jumlah protein yang tepat untuk sarapan dapat membantu mengurangi rasa lapar, mencegah makan berlebihan, memberi Anda energi lebih tahan lama sepanjang hari dan membantu dalam penurunan berat badan.
Ini bisa sangat membantu bagi orang yang berjuang dengan obesitas. Sebuah studi Februari 2019 yang diterbitkan dalam Annals of Nutrition & Metabolism menemukan bahwa diet tinggi protein dan rendah kalori membantu orang dewasa yang lebih tua dengan obesitas menurunkan berat badan, membangun massa otot, dan menghilangkan lemak.
Menambahkan protein batangan atau bubuk ke dalam sarapan Anda, terutama jika itu sebelum latihan besar Anda hari itu, bisa efektif untuk membuat Anda merasa kenyang.
Sebuah studi Oktober 2018, yang diterbitkan dalam Journal of Dairy Science , menemukan bahwa makan protein whey dan kasein untuk sarapan membantu mengelola kadar glukosa darah dan rasa kenyang. Karena latihan yang intens menguras glikogen, atau glukosa darah, makan protein sebelum latihan dapat memberikan cadangan energi ekstra bagi tubuh Anda untuk digunakan selama latihan.
Tetap saja, waktu makan sebelum latihan adalah penting, dan itu semua tergantung pada apa tujuan Anda. Menurut UCHealth, protein bar dan shake adalah suplemen nutrisi yang seharusnya hanya benar-benar dimakan jika Anda kehilangan protein dari makanan Anda, atau jika Anda ingin menggunakannya sebagai pengganti makanan pada kesempatan tertentu.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda mungkin ingin menggunakan suplemen protein sebagai pengganti makanan, untuk mengurangi asupan kalori Anda. Jika Anda ingin menambah berat badan atau massa otot, Anda mungkin ingin menggabungkan protein bar sebelum berolahraga dengan sarapan yang lebih besar - yang mengandung telur, alpukat, atau biji-bijian utuh.
Waktu Makan Pra-Latihan
Mungkin Anda makan sarapan lengkap setiap pagi, tetapi pada saat Anda berolahraga di sore atau sore hari, gula darah Anda turun dan Anda merasa agak goyah. Inilah saatnya Anda perlu mengoptimalkan waktu makan sebelum latihan agar sesuai dengan kebutuhan olahraga Anda.
Menurut sebuah penelitian pada Mei 2014 yang diterbitkan dalam Nutrients , atlet - terutama mereka yang bersaing dalam olahraga ketahanan - hampir tidak pernah berolahraga dalam keadaan puasa. Itu karena jam latihan yang panjang dan melelahkan dapat menghabiskan glikogen dan penyimpanan energi dengan cepat.
Studi yang sama mencatat bahwa makan sedikit protein dan karbohidrat sebelum latihan telah terbukti meningkatkan kinerja selama latihan, dan memiliki efek metabolisme positif secara keseluruhan. Di sinilah makan bar protein sebelum latihan mungkin memiliki efek yang menguntungkan.
Jendela sebelum latihan mungkin waktu terbaik untuk makan protein bar atau getar. Suplemen ini sering tidak terlalu banyak mengisi atau berat pada perut, namun mereka akan memberi Anda beberapa protein dan nutrisi yang sangat dibutuhkan sebelum Anda memulai rutinitas Anda.
Menurut American Council on Exercise, protein dan karbohidrat adalah kunci untuk waktu makan sebelum latihan. Karbohidrat akan menjaga agar simpanan glikogen Anda tetap terisi, sementara protein akan menyediakan bahan bakar yang diperlukan untuk otot Anda untuk melakukan semua kerja keras. Sebaliknya, makan yang tinggi lemak, akan sering memperlambat pencernaan, membuat Anda merasa lelah, dan menyediakan lebih sedikit nutrisi.
Bahan Bakar Pasca Latihan
Meskipun penting untuk makan sebelum berolahraga, mungkin lebih penting untuk makan makanan yang tepat beberapa jam setelah berolahraga. Itu karena masa pemulihan adalah kunci dalam membantu Anda menurunkan berat badan dan menambah otot.
American Council on Exercise juga mencatat bahwa mungkin ada jendela peluang anabolik setelah berolahraga, untuk mengoptimalkan pemulihan dan pertumbuhan otot. Dianjurkan untuk mengonsumsi 15 hingga 25 gram protein setelah berolahraga, serta 1 hingga 2 gram, per kilogram berat badan, karbohidrat. Biasanya, satu sendok bubuk protein mengandung sekitar 20-25 gram protein, dan protein batangan dapat mengandung hingga 20 gram.
Hanya makan shake atau bar protein mungkin bukan solusi jangka panjang terbaik. Sementara sesekali protein bar atau shake dapat membantu setelah latihan, terutama ketika Anda kehabisan waktu, penting untuk mempertahankan diet seimbang dari makanan utuh juga.
Menurut sebuah studi Juni 2018 yang diterbitkan dalam Nutrition Reviews , mengkonsumsi bubuk protein dengan makanan lebih efektif dalam mempromosikan massa tubuh tanpa lemak, serta mengurangi lemak, daripada makan bubuk protein shake di antara waktu makan, atau sebagai makanan ringan.
Bahkan, mengonsumsi bubuk protein di antara waktu makan sebenarnya terkait dengan penambahan berat badan. Ini adalah alasan lain mengapa waktu makan setelah dan sesudah latihan penting, dan harus disesuaikan dengan tujuan Anda.
Waktu terbaik untuk makan bar protein atau getar mungkin sebelum atau setelah latihan, terutama jika Anda berharap untuk meningkatkan asupan protein dan menambah massa otot. Jika Anda seorang binaragawan, atau hanya berharap untuk mendapatkan massa otot, protein bar dan getar bisa menjadi camilan bermanfaat antara latihan dan makan.
Namun, jika Anda mencoba menurunkan berat badan, waktu terbaik untuk makan protein bar atau getar adalah sebagai pengganti makan sesekali untuk sarapan atau makan siang. Dengan cara ini Anda bisa mengurangi kalori sambil mempertahankan asupan protein tinggi.
Suplemen Protein Sebelum Tidur
Akhirnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan kecil protein sebelum tidur dapat bermanfaat. Ini dapat membantu mengisi otot Anda semalaman, meningkatkan pemulihan dan pertumbuhan, dan meningkatkan metabolisme Anda di pagi hari.
Dalam satu studi kecil Januari 2014 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition dengan 11 peserta, para peneliti menemukan bahwa makan protein atau karbohidrat pada malam hari (khususnya, protein whey atau kasein) meningkatkan energi istirahat pagi pada pria muda yang aktif. Ini juga meningkatkan metabolisme mereka.
Studi lain pada Maret 2019 yang diterbitkan dalam Frontiers in Nutrition menemukan bahwa makan protein sebelum tidur merangsang sintesis protein otot dalam semalam, yang menyebabkan peningkatan otot. Singkatnya, jika Anda berharap untuk meningkatkan asupan protein dan membentuk otot, makan sejumlah protein sebelum tidur mungkin bisa membantu.
Kuncinya adalah fokus pada protein sehat dan rendah lemak. Inilah sebabnya mengapa waktu terbaik untuk makan batang protein di malam hari mungkin satu atau dua jam sebelum tidur, memberi Anda sejumlah besar protein, tetapi rendah lemak. Dan selama Anda menyeimbangkan batang protein dan getar Anda dengan makanan lengkap, seluruh makanan, Anda mungkin akan melihat hasil asupan protein yang lebih tinggi pada energi, metabolisme dan kekuatan otot Anda.
