Apakah Anda melahirkan beberapa minggu, berbulan-bulan atau bertahun-tahun yang lalu, Anda mungkin memiliki sedikit rasa tidak aman tentang "perut mommy" Anda. Saat perut Anda membengkak selama kehamilan, otot-otot dinding perut dan kulit di atas direntangkan untuk mengakomodasi anak Anda yang sedang tumbuh. Saat Anda melahirkan, otot dan kulit dibiarkan kendur dan kendur. Meskipun sebagian besar wanita tetap lembut di tengah setelah memiliki anak, Anda dapat meningkatkan nada inti Anda dengan olahraga teratur. Masukkan latihan perut ke dalam rencana kebugaran tubuh total dan makan makanan bergizi.
Langkah 1
Minta dokter Anda untuk memeriksa Anda untuk diastasis recti. Jika Anda mengandung besar atau telah melalui beberapa kehamilan, sisi kiri dan kanan otot rectus abdominis Anda mungkin terpisah. Meskipun diastasis recti biasanya sembuh dengan sendirinya, dokter Anda dapat merekomendasikan latihan khusus untuk mempercepat prosesnya.
Langkah 2
Bernafas dalam-dalam. Latihan pernapasan adalah cara terbaik untuk mengencangkan otot perut Anda segera setelah melahirkan dan di bulan-bulan mendatang. Duduk atau berbaring dan letakkan satu tangan di perut Anda. Tarik napas melalui hidung dan biarkan perut Anda mengembang. Buang napas melalui mulut dan kontraksikan otot perut untuk memaksa udara keluar. Usahakan untuk fokus pernapasan 10 menit setiap hari.
Langkah 3
Dapatkan bergerak. Latihan aerobik adalah bagian penting dari kebugaran secara keseluruhan dan akan membantu Anda memulihkan tonus perut. Anda dapat mulai berjalan dalam beberapa hari setelah melahirkan dan melanjutkan olahraga yang lebih berat seperti joging, bersepeda atau menggunakan elips setelah dokter memberi Anda izin. Berenang adalah pilihan lain yang sangat baik karena bekerja di seluruh tubuh dan tidak akan membuat stres pada sendi Anda. Pertimbangkan mendaftar untuk kelas aerobik seperti menari atau Zumba di gym lokal. Sedikit istirahat dari bayi akan baik untuk kesehatan fisik dan mental Anda. Targetkan minimal 150 menit latihan aerobik intensitas sedang setiap minggu.
Langkah 4
Pukul matras. Semua latihan perut tradisional termasuk papan, bola stabilitas crunch, sit-up, papan samping dan keriting akan membantu Anda mengencangkan otot perut setelah memiliki anak. Mulailah dengan tiga sampai lima repetisi dari setiap latihan dan lakukan dua hingga tiga set. Tingkatkan pengulangan Anda secara bertahap dan tambahkan latihan-latihan lain seperti membalikkan sit-up atau sit-up miring. Pastikan Anda mengikuti bentuk yang tepat untuk menghindari cedera. Misalnya, ketika Anda melakukan crunch, lihat langit-langit dan jangan tegang leher Anda. Perlahan-lahan keritingkan tulang belakang Anda ke atas sampai bahu keluar dari lantai, lalu turunkan kembali tubuh Anda ke bawah.
Langkah 5
Mencoba sesuatu yang baru. Jika sit-up membuat Anda bosan, Anda mungkin ingin mendaftar yoga atau Pilates. Kedua bentuk latihan ini sangat bergantung pada kekuatan dan nada inti. Anda dapat melakukan yoga dan Pilates di rumah bersama bayi Anda dan melibatkan anak yang lebih besar juga. Lakukan latihan kekuatan total tubuh di rumah. Sertakan latihan dumbbell seperti squat yang dipasangkan dengan bicep curls dan lunges statis dengan kickbacks triceps.
Tip
Menurut Kongres Obstetri dan Ginekolog Amerika, tubuh Anda mempertahankan banyak karakteristik kehamilan selama empat hingga enam minggu pascapersalinan. Meskipun Anda dapat melanjutkan olahraga dalam beberapa hari setelah persalinan pervaginam tanpa komplikasi, Anda harus melakukannya secara bertahap.
Perlu diingat bahwa perut Anda hanya akan tampak kencang setelah Anda menurunkan berat badan bayi. Tidak bijaksana bagi ibu menyusui untuk diet, tetapi lakukan yang terbaik untuk makan dengan bergizi. Begitu si kecil Anda menyapih atau ketika dokter Anda memberi Anda kesempatan, kurangi asupan kalori Anda dengan 500 kalori sehari untuk mengurangi satu pon per minggu.
