Apakah Anda sedang bersiap-siap untuk musim bikini, mempersiapkan acara khusus atau hanya mencoba menurunkan berat badan untuk kesehatan Anda, melangsingkan tubuh ke berat badan yang sehat dapat meningkatkan kesejahteraan dan kepercayaan diri Anda. Namun, Anda tidak dapat kehilangan lemak dari area tertentu di tubuh Anda, seperti paha Anda, dan mencoba untuk menurunkan berat badan terlalu cepat dapat membuat Anda merasa kekurangan. Alih-alih mencoba memotong paha Anda secepat mungkin, mulailah menurunkan berat badan dengan diet dan olahraga rutin yang dirancang untuk memberikan hasil yang tahan lama.
Apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sehat? Bergabunglah dengan Penghitung Kalori MyPlate dan dapatkan akses ke paket makanan gratis, resep sehat, dan latihan di rumah. Anda juga akan mendapatkan kalori harian dan tujuan makro untuk perjalanan kebugaran Anda. Jangan lewatkan kesempatan Anda untuk hasil yang luar biasa. Daftar hari ini!
Tetapkan Tujuan Realistis untuk Paha Lebih Kecil
Pastikan Anda menetapkan tujuan yang realistis sehingga Anda menurunkan berat badan pada tingkat yang sehat dan lebih cenderung puas dengan hasil akhirnya. Meskipun diet rendah kalori akan membantu Anda menghilangkan lemak di seluruh tubuh Anda, itu tidak akan secara khusus menargetkan lemak di paha Anda. Dan tergantung pada genetika Anda, dan apakah Anda biasanya membawa kelebihan berat badan di pinggul dan paha Anda, paha Anda mungkin menjadi salah satu tempat terakhir untuk menghilangkan lemak. Struktur tulang Anda dapat memengaruhi penampilan pinggul Anda juga; pinggul sempit bisa berarti bahwa paha yang tipis sekalipun bersentuhan, jadi Anda mungkin tidak mencapai "celah paha" bahkan pada berat badan yang rendah.
Alih-alih mengusahakan penurunan berat badan yang cepat pada paha Anda, bidik penurunan berat badan antara 1 hingga 2 pound setiap minggu untuk membantu Anda terlihat bugar. Pahamilah bahwa, walaupun rutinitas olahraga yang baik dapat membuat paha Anda tampak kencang dan sehat, paha Anda mungkin tidak mirip dengan model landasan kecuali jika Anda sudah memiliki tipe tubuh seperti itu. Penurunan berat badan bisa menjadi janji yang panjang dan terkadang membuat frustrasi, jadi menetapkan tujuan yang dapat dicapai dan berfokus pada seberapa sehat yang Anda rasakan akan membuat Anda termotivasi untuk mempertahankan gaya hidup aktif Anda.
Mulai Buat Defisit Kalori
Untuk memangkas paha Anda bersama dengan seluruh tubuh Anda, Anda harus membuat defisit kalori, yang berarti Anda akan makan dan minum lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, yang memaksa tubuh Anda untuk mulai membakar lemak untuk energi. Bertujuan untuk defisit 500 hingga 1.000 untuk penurunan berat badan yang lambat dan berkelanjutan dengan kecepatan 1 hingga 2 pound per minggu.
Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan tergantung pada beberapa faktor - seberapa aktif Anda, usia, berat badan, tinggi badan, dan jenis kelamin Anda. Gunakan kalkulator online untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan, sehingga Anda memiliki titik awal untuk menciptakan defisit Anda. Misalnya, seorang wanita berusia 25 tahun yang tidak bergerak yang tingginya 5 kaki, tinggi 5 inci dan berat 140 pound membutuhkan sekitar 1.974 kalori per hari. Dia bisa membuat defisit 500 kalori dengan memotong asupan kalori hariannya menjadi 1.474 kalori setiap hari dan kehilangan 1 pon per minggu, atau membuat defisit 1.000 kalori dengan makan 1.200 kalori per hari dan membakar tambahan 225 kalori setiap hari melalui olahraga untuk kehilangan 2 pound per minggu.
Jangan mengkonsumsi kurang dari 1.200 kalori setiap hari, atau 1.800 kalori setiap hari jika Anda seorang pria. Meskipun Anda mungkin berpikir mengurangi kalori lebih banyak akan membuat Anda langsing lebih cepat, itu sebenarnya memperlambat metabolisme Anda untuk membuat lebih sulit menurunkan berat badan.
Dapatkan Nutrisi Ramah Kehilangan Berat Badan
Sementara, secara teknis, setiap defisit kalori akan membuat Anda menurunkan berat badan, yang terbaik adalah membuat rencana makan terbatas kalori Anda menggunakan makanan bergizi dan tidak diproses sehingga Anda tidak merasa kekurangan dalam diet Anda. Beberapa nutrisi penting meningkatkan rasa kenyang, atau kenyang, sehingga mereka dapat membantu Anda tetap pada rencana diet Anda.
Sertakan sumber protein pada setiap kali makan. Pencernaan protein relatif lambat, sehingga meningkatkan perasaan kenyang setelah makan, yang mengurangi kebutuhan Anda untuk ngemil ekstra. Pastikan Anda mendapatkan setidaknya 15 persen kalori harian Anda dari protein - yaitu 45 gram protein pada diet 1.200 kalori atau 56 gram dalam diet 1.500 kalori. Dada ayam dan kalkun, salmon, tuna, kacang-kacangan, tahu dan tempe, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan susu semuanya meningkatkan asupan protein Anda.
Anda juga ingin fokus pada serat, karbohidrat yang ditemukan dalam biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Seperti halnya protein, serat meningkatkan perasaan kenyang, dan menyesuaikan pola makan Anda dengan memasukkan 30 gram serat setiap hari sudah cukup untuk memicu penurunan berat badan, sebuah studi tahun 2015 dalam Annals of Internal Medicine melaporkan. Sertakan biji-bijian utuh seperti amaranth, oatmeal, quinoa, dan roti gandum dan pasta dalam makanan Anda, bersama dengan banyak produk pada setiap hidangan.
Sebagai bonus, buah-buahan dan sayuran dimuat dengan air, yang membuatnya menjadi makanan dengan kepadatan energi rendah - rendah kalori per gram. Membuat makanan pokok ini dalam makanan Anda meningkatkan berat badan, catat Penn State University.
Hindari Makanan Cepat Saji dan Tarif Asin
Mendapatkan paha langsing tidak semua tentang kekurangan, tetapi Anda ingin membatasi asupan makanan olahan. Makanan ini cenderung sarat dengan kalori dan lemak. Misalnya, satu burger makanan cepat saji yang tersedia secara komersial dari waralaba populer memiliki 563 kalori per porsi, sementara kentang goreng dalam jumlah besar di waralaba makanan cepat saji terkemuka lainnya memiliki 448 kalori. Sandwich ayam cepat saji tidak lebih murah - sandwich ayam gaya rumahan dari rantai makanan cepat saji terkemuka memiliki 492 kalori. Dan jika Anda memasangkan makanan Anda dengan soda atau milkshake manis, Anda akan mendapatkan lebih banyak kalori.
Terlepas dari jumlah kalorinya yang tinggi, makanan cepat saji dan olahan biasanya tidak terlalu mengenyangkan - bahkan, makanan cepat saji dan makanan olahan sering dirancang untuk membuat Anda ingin makan lebih banyak. Makan makanan cepat saji, misalnya, bisa berarti Anda memenuhi seluruh asupan kalori harian Anda dalam satu kali makan, yang berarti Anda akan kelaparan selama sisa hari itu, atau Anda akan makan berlebihan dan menyabot hasil penurunan berat badan Anda. Mereka juga sarat dengan natrium, yang memicu retensi air yang dapat membuat Anda terlihat kembung, dan dapat membuat paha Anda terlihat lebih besar. Burger makanan cepat saji, misalnya, memiliki hampir setengah asupan natrium harian Anda dalam satu porsi.
Rencanakan ke depan agar Anda tidak menekan mesin penjual otomatis atau drive-thru. Simpan satu ons kacang almond di dalam tas Anda untuk dimakan daripada sekantong keripik, misalnya, dan bungkus makanan sehat yang bisa Anda makan saat bepergian, seperti smoothie sarapan yang terbuat dari yogurt Yunani, buah-buahan dan sayuran, atau kalkun dan bungkus sayur dalam tortilla gandum utuh.
Membakar Lemak Dengan Latihan Kardiovaskular
Anda dapat menurunkan paha dengan lebih cepat dengan memasukkan latihan kardiovaskular dalam rutinitas Anda. Cardio membakar kalori, sehingga membantu menciptakan defisit kalori yang lebih besar untuk memicu lebih banyak lemak. Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam tanpa henti di treadmill untuk mendapatkan cardio Anda - cobalah mencampurnya dengan jalan cepat atau naik sepeda, hari hiking yang dihabiskan di akhir pekan, sesi keringat di mesin dayung atau boot-camp yang intens Kelas kebugaran gaya. Seorang wanita dengan berat 140 pon akan membakar sekitar 477 kalori dalam sesi dayung 45 menit, atau 636 kalori dalam sesi bersepeda 1 jam yang kuat.
Pilih latihan kardio yang melatih semua otot paha Anda, termasuk paha bagian dalam dan luar, untuk membantu membuat paha Anda terlihat lebih ramping dan kencang. Latihan yang menggerakkan kaki Anda secara lateral, seperti roller-blading, ski lintas-alam, atau mesin skating di gym Anda, semuanya menargetkan otot-otot di bagian dalam dan luar paha Anda, selain membakar kalori. Meningkatkan daya tahan pada mesin latihan Anda bisa meningkatkan detak jantung Anda, dan juga membuat paha Anda bekerja lebih keras, yang dapat mengencangkan otot-otot Anda. Langkah aerobik, Zumba, dan kelas dansa aerobik lainnya menggabungkan gerakan yang melatih paha bagian dalam dan luar Anda juga.
Langsingkan Paha Anda Dengan Latihan Kekuatan
Meskipun Anda tidak dapat menemukan pengurangan lemak dari paha Anda, Anda dapat melatih otot-otot Anda. Latihan resistensi meningkatkan kekuatan Anda - yang dapat meningkatkan tingkat kepercayaan diri Anda - dan itu juga membantu Anda mempertahankan otot saat Anda menurunkan berat badan, yang membuat metabolisme Anda meningkat.
Angkat paha Anda dengan latihan tubuh bagian bawah yang melatih bokong, paha, dan betis Anda. Ini termasuk squat, lunges, deadlifts dan ayunan kettlebell. Karena gerakan ini bekerja sangat banyak otot, mereka akan meningkatkan detak jantung Anda untuk membantu Anda membakar kalori, dan mereka juga akan membantu paha Anda terlihat kencang dan jelas.
Ubah latihan tubuh bagian bawah sehingga mereka menargetkan bagian dalam dan luar paha Anda menjadi langsing. Misalnya, letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari jarak pinggul, dan arahkan jari-jari kaki keluar saat squat dan deadlifts untuk mengencangkan paha bagian dalam dan luar Anda. Lakukan lunges sisi atau lunges curtsy - variasi yang mencakup gerakan lateral - selain khas lunges depan. Lakukan jembatan glute - latihan yang efektif untuk glute dan paha belakang - saat Anda memegang bantal atau bola obat di antara lutut. Dengan begitu, Anda akan mengencangkan paha bagian dalam Anda dan juga bagian belakang paha Anda.
Lakukan latihan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu pada hari-hari yang tidak berurutan sehingga otot Anda memiliki kesempatan untuk beristirahat dan memperbaiki diri. Pastikan Anda juga bekerja dengan kelompok otot lain - gunakan papan dan bubur kayu untuk menguatkan dan mengencangkan inti Anda, serta pushups dan baris untuk meratakan lengan, dada, bahu, dan punggung Anda.
Waspadai Overtraining
Saat Anda mencoba melangsingkan paha, Anda mungkin merasa tergoda untuk menargetkannya dengan berolahraga setiap hari untuk mempercepat hasil Anda. Jangan lakukan itu; otot-otot Anda perlu waktu henti untuk memperbaiki dan tumbuh. Melatih paha Anda setiap hari sebenarnya dapat merusak otot dan membuat Anda tidak melihat hasilnya, dan pelatihan yang berlebihan dapat membuat Anda merasa lelah dan tidak termotivasi, sehingga Anda lebih cenderung membuang program diet dan olahraga. Mungkin juga menyebabkan sakit kepala, insomnia dan nyeri sendi dan mengganggu siklus menstruasi Anda.
Istirahatkan paha Anda dengan melakukan kardio toning paha Anda - seperti latihan ketahanan tinggi pada mesin skating - pada hari yang sama Anda melakukan latihan kekuatan Anda; lalu pilih bentuk cardio lain pada hari-hari lainnya. Ambil setidaknya satu hari dalam seminggu sebagai hari istirahat total untuk memungkinkan otot Anda memperbaiki diri. Jika Anda ingin tetap aktif, bahkan di hari istirahat Anda, batasi diri Anda dengan berjalan santai atau kelas yoga yin lembut untuk mencegah latihan berlebihan.
