Tiga otot utama bertanggung jawab atas pergerakan sendi bahu Anda: anterior, atau depan, deltoid; posterior, atau belakang, deltoid; dan lateral, atau samping, deltoid. Deltoid anterior bertanggung jawab untuk mengangkat beban ke depan tubuh Anda, tetapi juga membantu dalam gerakan lain.
Deltoid Anterior
Deltoid anterior berasal dari klavikula Anda, mengalir ke bawah bahu Anda dan berakhir di tulang lengan atas atau humerous Anda. Fungsi utama dari deltoid anterior adalah fleksi bahu - mengangkat lengan ke atas dan ke depan tubuh Anda. Fungsi sekunder dari deltoid anterior termasuk penculikan bahu - mengangkat lengan Anda ke atas dan ke samping - dan melenturkan fleksi, atau menggerakkan lengan atas Anda ke arah dan melintasi dada Anda.
Kenaikan Depan
Peningkatan depan melibatkan fleksi bahu. Deltoid anterior adalah penggerak utama dengan sisi, atau lateral, otot deltoid yang membantu pergerakan. Berdiri tegak dan pegang barbel atau dumbel di depan paha Anda dengan telapak tangan menghadap ke Anda. Jaga siku Anda terkunci di posisi yang sedikit bengkok; satu-satunya gerakan terjadi pada sendi bahu. Angkat lengan Anda hingga sejajar dengan lantai. Berhentilah sejenak sebelum secara perlahan menurunkan berat badan.
Penekan Overhead
Seperti halnya latihan penaikan di depan, deltoid anterior adalah penggerak utama selama tekanan overhead. Beberapa otot lain membantu selama gerakan, termasuk deltoids samping, trapezius dan otot-otot triceps. Pegang beban di depan dada bagian atas dengan telapak tangan menghadap ke depan. Siku Anda harus mengarah ke lantai. Tekan beban langsung di atas kepala sampai lengan Anda sepenuhnya terentang. Anda dapat menggunakan barbel, mesin beban, mesin kabel atau dumbel untuk latihan bahu ini.
Penekan Bench
Meskipun sebagian besar pengangkat menganggap bench press dan push-ups sebagai latihan dada, deltoid anterior membantu selama gerakan ini. Gunakan barbel, alat berat, atau dumbel untuk latihan bench press. Mesin bench incline dan flat bekerja pada otot deltoid anterior. Pushup adalah bench press yang menggunakan bobot tubuh Anda untuk perlawanan. Lakukan push-lutut yang tertekuk atau push-up penuh untuk melatih otot-otot deltoid anterior bersama dada dan trisep Anda. Letakkan tangan Anda di luar bahu untuk menargetkan otot-otot deltoid anterior lebih banyak.
