Otot levator ani adalah kelompok otot utama yang membentuk dasar panggul Anda, yang menstabilkan dan menyangga usus, kandung kemih, dan - pada wanita - rahim. Banyak faktor yang berkontribusi terhadap melemahnya dasar panggul, seperti kelebihan berat badan, kehamilan dan persalinan. Dasar panggul yang lemah dapat menyebabkan inkontinensia urin atau bahkan prolaps organ panggul, ketika organ jatuh dari posisi semestinya dalam tubuh. Melakukan latihan Kegel mungkin membantu memperkuat otot-otot dasar panggul.
Langkah 1
Putuskan kapan melakukan latihan Kegel. Latihan dasar panggul ini benar-benar dapat dilakukan di mana saja. Anda dapat melakukannya saat Anda sedang mengemudi mobil atau duduk di meja Anda. Jika Anda sudah berpartisipasi dalam program olahraga, menambahkannya ke rutinitas cooldown Anda saat peregangan dapat bekerja dengan baik. Memasukkan gerakan Kegel saat melakukan latihan inti juga direkomendasikan oleh banyak profesional kebugaran.
Langkah 2
Biasakan otot dasar panggul. Levator ani dan otot-otot kecil lainnya membentuk sistem pendukung organ panggul. Untuk menemukan otot-otot ini, kencangkan bagian bawah daerah panggul Anda, seolah-olah Anda sedang mencoba menghentikan aliran urin. Untuk wanita, Anda harus merasakan vagina dan dubur bergerak ke atas dan belakang saat Anda mengencangkan otot-otot dasar panggul. Untuk memastikan Anda mengaktifkan otot-otot, cobalah untuk mengontraksikannya saat berikutnya Anda buang air kecil dan berlatih menghentikan aliran urin.
Langkah 3
Sertakan lebih banyak pengulangan. Sama seperti Anda akan melakukan repetisi latihan kekuatan tradisional, ulangi kontraksi dasar panggul dan susun hingga serangkaian repetisi. Lakukan setiap kontraksi secara perlahan, ambil lima detik atau lebih untuk menyelesaikan satu Kegel dan mulailah dengan lima pengulangan. Akhirnya kerjakan cara Anda hingga 10 detik per Kegel. Semakin lama Anda menahan kontraksi, semakin lama Anda ingin beristirahat di antara pengulangan. Rasio kontraksi / waktu istirahat 1 banding 1 bekerja dengan baik.
Langkah 4
Lakukan beberapa set. Setelah Anda bisa menyelesaikan 10 repetisi 10-Kegels dengan nyaman, mulailah melakukan satu atau dua set lagi setiap hari. Sebarkan set Anda sepanjang hari jika memungkinkan, dan cobalah di posisi yang berbeda.
Langkah 5
Ingat untuk bernapas. Penting untuk menghindari menahan nafas selama Kegels, terutama sekali Anda mulai menahan kontraksi untuk periode yang lebih lama. Pernapasan seperti yoga yang lembut - menghirup dan membuang napas melalui hidung - memungkinkan seluruh tubuh Anda rileks dan membantu Anda fokus pada gerakan.
