Panjat tebing, baik memanjat tangga atau berlatih menggunakan mesin panjat tangga, adalah latihan intensitas tinggi yang berdampak rendah pada persendian tubuh bagian bawah. Latihan meningkatkan daya tahan otot sambil meningkatkan tonus otot tubuh. Sebagai latihan kardio, ada peningkatan permintaan pada kapasitas jantung dan paru seiring dengan peningkatan kalori yang terbakar. Ketika dikombinasikan dengan diet yang tepat, langkah mendaki mengurangi kelebihan lemak tubuh dan berat badan, menghasilkan paha lebih tipis.
Otot Digunakan
Saat menaiki tangga, pinggul dan lutut Anda ditekuk dan diperpanjang menggunakan banyak kelompok otot, terutama paha depan Anda, bagian depan paha dan bokong Anda. Latihan dianggap sebagai bentuk latihan resistensi, yang membutuhkan otot Anda untuk mengerahkan kekuatan untuk mengatasi perlawanan. Mesin panjat tangga adalah latihan menahan beban, menggunakan berat badan Anda sebagai hambatan. Langkah-langkah pendakian membutuhkan transfer vertikal berat tubuh Anda, menggunakan berat badan dan gravitasi Anda sebagai hambatan tambahan.
Efek Pelatihan Cardio
Sebagai latihan kardio, memanjat langkah menempatkan peningkatan permintaan pada jantung dan paru-paru Anda untuk menyediakan bahan bakar tambahan, dalam bentuk darah dan oksigen, untuk memenuhi peningkatan permintaan. Latihan kardio meningkatkan metabolisme Anda, tingkat di mana tubuh Anda membakar kalori. Ketika jumlah kalori yang terbakar lebih besar dari jumlah kalori yang dimakan, lemak tubuh yang disimpan diubah menjadi energi, yang mengakibatkan hilangnya berat badan dan lemak tubuh.
Pedoman Pelatihan
Pusat Pengendalian Penyakit merekomendasikan hingga lima latihan mingguan moderat 30 menit atau tiga latihan mingguan kuat 20 menit. Mesin pemanjat tangga, yang diatur dengan intensitas sedang, dianggap sebagai latihan sedang, sementara menaiki tangga dianggap sebagai latihan yang kuat. Latihan harus dimulai dengan pemanasan untuk secara bertahap meningkatkan detak jantung dan pernapasan. Cool down disarankan untuk secara bertahap mengurangi denyut jantung dan pernapasan setelah latihan. Untuk memulai latihan memanjat tangga, American Council on Exercise merekomendasikan latihan intermittent, dimulai dengan tiga latihan 10 menit sepanjang hari.
Formulir Latihan yang Tepat
Bentuk yang tepat menggunakan mesin tangga pemanjat termasuk menjaga berat badan Anda didistribusikan secara merata dan menghindari bersandar pada berat tubuh Anda di lengan Anda. Gunakan pegangan yang longgar pada palang dan hindari mengunci siku Anda. Jaga lutut sedikit ditekuk dan condongkan tubuh sedikit ke depan. Untuk menaiki anak tangga, letakkan kaki penuh Anda di anak tangga, sandarkan tubuh Anda sedikit ke depan dan jaga lutut Anda sedikit menekuk. Kenakan sepatu pelatihan silang dengan bantalan dan fleksibilitas yang memadai. Pertahankan tingkat hidrasi yang memadai selama latihan.
