Bagaimana memulihkan dari memar tulang lutut yang disebabkan oleh berlari

Sendi lutut tidak kebal terhadap keseleo, ketegangan dan cedera yang disebabkan oleh berlari. Jika Anda mengalami memar tulang lutut setelah berlari, itu bisa menandakan masalah. Berlatih terlalu keras, gerakan memutar - seperti belokan tiba-tiba saat berlari - dan teknik peregangan yang tidak tepat semuanya dapat menyebabkan cedera lutut pada pelari. Anda harus pulih dari memar itu sebelum Anda dapat melanjutkan lari dengan aman untuk melindungi kesehatan lutut Anda.

Jaga lutut Anda yang memar. Kredit: twinsterphoto / iStock / Getty Images

Langkah 1

Berhenti berlari jika Anda melihat memar. Dinginkan dengan berjalan cepat di rumah atau berjalan kaki lima menit di treadmill. Berlari saat Anda kesakitan tidak disarankan - memar menandakan cedera yang bisa bertambah parah dengan aktivitas yang berkelanjutan.

Langkah 2

Tinggikan lutut di kursi atau sandaran yang empuk, oleskan bantal lembut tepat di bawah lutut untuk mencegah hiperekstensi dan berikan bantal. Usahakan untuk menjaga lutut pada atau di atas tingkat jantung Anda untuk mengurangi pembengkakan.

Langkah 3

Oleskan handuk atau kain ringan di atas lutut. Dapatkan sekantong es serut, kacang polong beku, atau kompres es dan oleskan ke lutut yang memar selama 20 menit. Anda dapat mengulangi menggunakan es hingga delapan kali sehari sesuai kebutuhan.

Langkah 4

Oleskan bungkus kompresi elastis jika lutut membengkak bersama dengan memar. Mulai di bawah lutut dan balut ke atas dengan gerakan diagonal. Bungkus harus terasa suportif dan pas, tetapi tidak kencang. Perhatikan jari-jari kaki Anda dan ekstremitas bawah untuk sensasi, perubahan warna atau suhu yang bisa berarti bungkusnya terlalu ketat.

Langkah 5

Ambil dua atau tiga hari libur dari rejimen Anda yang sedang berjalan. Tempurung lutut yang memar dapat mengindikasikan regangan sederhana, kekuatan serangan berlebihan di trotoar keras saat berlari atau ligamen yang sobek - yang semuanya perlu istirahat untuk pulih.

Langkah 6

Lanjutkan lari Anda, tetapi perhatikan lutut yang memar. Regangkan paha depan dan paha belakang dengan saksama sebelum dan setelah setiap lari, dan pastikan untuk mendarat di bola kaki Anda.

Langkah 7

Mulai latihan penguatan untuk paha depan Anda, yang merupakan otot paha besar yang menempel pada sendi lutut Anda. Berdirilah dengan punggung menempel pada dinding datar dan letakkan kaki selebar 6 hingga 8 inci di depan Anda. Berpura-puralah Anda akan duduk di kursi yang kokoh, dan letakkan bokong Anda di lantai dengan posisi duduk. Tahan posisi selama 10 detik, dan kemudian kembali ke posisi berdiri. Ulangi 10 kali atau sesuai toleransi setiap hari.