Foto-foto transformasi kebugaran adalah lubang hitam media sosial. Sebelum Anda menyadarinya, Anda telah menghabiskan satu jam untuk menelusuri gambar sebelum dan sesudah dari orang-orang yang membuat tubuh mereka hanya dalam 30 hari. Tapi jangan tertipu oleh pengeditan foto.
Benar, mengedit. Foto mungkin membuat satu bulan pelatihan terasa seperti cukup untuk beralih dari pemula menjadi abon. Tetapi perkembangan otot yang serius biasanya membutuhkan lebih banyak usaha.
Tetap saja, satu bulan bukan apa - apa . Empat minggu memberi Anda lebih dari cukup waktu untuk memulai rutinitas latihan kekuatan, membersihkan diet Anda, dan mendapatkan jalur yang benar ke tubuh yang Anda inginkan.
Pelatihan Kekuatan untuk Pertumbuhan Otot
Jika tujuan Anda adalah membangun tubuh Anda secepat mungkin, Anda perlu memaksimalkan waktu yang Anda habiskan di gym. Untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot Anda (juga dikenal sebagai hipertrofi), mulailah dengan program pelatihan ketahanan menyeluruh, menurut National Academy of Sports Medicine (NASM).
Agar otot tumbuh, Anda perlu memaparkannya pada ketegangan yang berulang dengan mengangkat beban. Kemudian, saat serat otot Anda sobek dan beradaptasi, mereka akan tumbuh lebih besar dan lebih kuat, menurut NASM. Tubuh kita benar-benar beradaptasi dengan ketegangan dengan sangat cepat, jadi untuk menjaga serat-serat itu tumbuh, Anda harus menambah berat, repetisi dan / atau set yang Anda gunakan untuk latihan yang Anda pilih.
Tip
Gerakan gabungan - seperti deadlift, squat, dan penekanan dada - adalah beberapa latihan yang paling efektif untuk latihan kekuatan, menurut American Council on Exercise. Gerakan ini memicu beberapa otot yang berbeda sekaligus, yang berarti mereka akan membakar lebih banyak kalori juga.
Latih setiap kelompok otot dua kali per minggu dalam interval 8-set; itu paling efektif dalam mendukung pertumbuhan otot, menurut sebuah studi pada Agustus 2019 dalam Journal of Strength and Conditioning Research .
Dan meskipun latihan kardio tidak selalu membantu tubuh Anda membangun otot, jangan sepenuhnya mengabaikan waktu Anda di treadmill. Cardio penting untuk menjaga kesehatan jantung dan dapat membantu meningkatkan daya tahan otot Anda. Bertujuan untuk menyelesaikan 150 menit aktivitas kardio moderat atau 75 menit aktivitas kuat setiap minggu, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.
Jika jogging di treadmill terdengar seperti menguap, cobalah latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Bergantian di antara interval latihan intensitas tinggi (seperti melompat squat atau burpe) dan pemulihan metabolisme Anda dan membakar kalori. Anda bahkan dapat melakukan latihan HIIT dengan dumbel dan mendapatkan manfaat membangun otot dari kardio Anda juga.
Makan untuk Pertumbuhan Otot
Apa yang Anda makan di dapur sama pentingnya dengan latihan di gym jika Anda ingin membangun tubuh Anda dengan cepat. Jumlah kalori yang harus Anda makan untuk pertumbuhan otot maksimum bervariasi dari orang ke orang. Tetapi kelebihan kalori (ketika Anda makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar) umumnya diperlukan untuk menumbuhkan otot, menurut penelitian Agustus 2019 di Frontiers in Nutrition .
Untuk menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan, mulailah dengan menetapkan asupan kalori khas Anda. Gunakan aplikasi pelacakan makanan atau jurnal untuk mencatat kalori Anda selama beberapa hari untuk menentukan dengan tepat berapa banyak yang telah Anda makan. Dari sana, secara bertahap makan lebih banyak kalori minggu demi minggu saat Anda meningkatkan latihan beban.
Ingin tahu bagaimana cara menghitung kalori Anda untuk pertumbuhan otot? Unduh aplikasi MyPlate untuk membantu Anda melacak asupan Anda sehingga Anda dapat tetap fokus dan mencapai tujuan Anda!
Fokus pada mendapatkan protein yang cukup, nutrisi penting untuk membangun otot. Usahakan untuk mengonsumsi antara 0, 5 dan 0, 8 gram protein per pon berat badan Anda untuk mendukung pertumbuhan otot, menurut American College of Sports Medicine. Untuk orang dewasa dengan berat 165 pon, itu sekitar 75 hingga 128 gram protein setiap hari.
Dan boleh saja menikmati burger sesekali, memprioritaskan sumber protein tanpa lemak, seperti kalkun, dada ayam, susu rendah lemak dan ikan, menurut Academy of Nutrition and Dietetics. Makanan-makanan ini tinggi protein tetapi rendah lemak (dan karenanya lebih rendah kalori daripada daging merah).
Protein sangat penting, tetapi Anda juga tidak boleh mengabaikan karbohidrat sama sekali. Mereka dikonversi menjadi glikogen, yang digunakan otot Anda untuk energi untuk semua latihan kekuatan itu. Pilihlah beras merah, kuinoa atau ubi jalar, yang lebih bergizi daripada karbohidrat olahan seperti bagel, roti atau pasta.
Lengkapi protein dan karbohidrat Anda dengan lemak sehat. Sekitar 20 hingga 35 persen kalori harian Anda harus berasal dari sumber lemak sehat seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak zaitun dan alpukat. Lemak juga memberi tubuh Anda energi yang Anda butuhkan untuk berolahraga dan memulihkan diri. Ingatlah bahwa lemak mengandung 9 kalori per gram (sedangkan protein dan karbohidrat menghasilkan 4 kalori per gram), jadi berhati-hatilah dengan ukuran porsi Anda.
