Secara kolektif dikenal sebagai "makronutrien, " karbohidrat, protein dan lemak membentuk triad diet yang penting untuk diet Anda. Sementara setiap makronutrien memainkan peran penting dalam tubuh, karbohidrat biasanya merupakan bagian terbesar dari diet Anda, diikuti oleh lemak dan akhirnya protein.
Tip
Rata-rata orang sehat harus mengonsumsi 10 hingga 30 persen kalori harian dari protein, 45 hingga 65 persen dari karbohidrat dan 25 hingga 35 persen dari lemak.
Asupan Kalori Secara Keseluruhan
Ketika Anda menguraikan diet Anda, hal pertama yang harus Anda perhatikan adalah asupan kalori secara keseluruhan. Itu memberi tahu Anda berapa banyak energi yang Anda konsumsi sepanjang hari. Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda makan selama hari biasa, gunakan aplikasi pelacakan diet seperti MyPlate.
Setelah Anda tahu berapa banyak kalori yang Anda makan di hari biasa, Anda dapat mengetahui berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dari karbohidrat, lemak, dan protein. Idealnya, 10 hingga 30 persen dari total kalori Anda harus berasal dari protein, 45 hingga 65 persen dari karbohidrat dan 25 hingga 35 persen dari lemak, menurut pedoman dari Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan. Namun, angka-angka ini hanya berfungsi jika Anda secara konsisten mengonsumsi kalori yang direkomendasikan per hari.
Protein untuk Bangunan
Setiap sel dalam tubuh Anda mengandung protein, karena itu adalah bahan bangunan utama yang digunakan tubuh Anda. Rambut, otot, tulang, dan kulit Anda semuanya mengandung protein, menurut Harvard School of Public Health. Ketika Anda makan protein, tubuh Anda memecahnya menjadi asam amino. Dibutuhkan asam amino dan menggabungkannya untuk membentuk protein baru di berbagai bagian tubuh Anda.
Mengkonsumsi 10 hingga 30 persen kalori harian Anda dari protein harus menyediakan asam amino yang cukup untuk menjaga tubuh Anda berfungsi dengan baik. Jika Anda pergi ke gym atau berolahraga, Anda harus mengonsumsi lebih banyak protein daripada rata-rata orang. Latihan memecah otot dan jaringan ikat, yang perlu diganti. Tiga puluh lima persen kalori harian Anda harus berasal dari protein, menurut British Nutrition Foundation.
Karbohidrat untuk Energi
Menurut penelitian tahun 2018 dari Nutrition Today, karbohidrat adalah sumber bahan bakar terbaik untuk tubuh Anda jika Anda aktif. Tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi glikogen dan glukosa, yang mengalir ke aliran darah, hati, dan otot Anda untuk memicu banyak fungsi di tubuh Anda. Otak Anda menggunakan glukosa untuk energi dan juga otot Anda, itulah sebabnya Anda perlu mengkonsumsinya sepanjang hari.
Anda bisa mendapatkan energi dari lemak, tetapi lebih sulit bagi tubuh Anda untuk mencernanya. Serat adalah jenis karbohidrat yang sulit dicerna dan membuat Anda merasa kenyang sehingga Anda makan lebih sedikit. Ada juga beberapa bukti bahwa serat dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kanker usus besar, menurut Harvard School of Public Health.
Lemak untuk Nutrisi
Mengkonsumsi setidaknya 20 persen kalori harian Anda melalui lemak harus menyediakan jumlah minimum vitamin yang larut dalam lemak dan asam lemak agar tetap sehat, menurut sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Nutrition Journal. Beberapa vitamin hanya bisa bertahan hidup jika disimpan dalam sel-sel lemak, jadi Anda perlu makan lemak untuk mendapatkan vitamin ini dalam diet Anda.
Asam lemak esensial, seperti omega-3, adalah bagian penting dari diet sehat. Mereka dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan detak jantung tidak teratur, menurut sebuah artikel dari MedLine Plus. National Health Services merekomendasikan makan makanan laut dua kali seminggu untuk meningkatkan asupan omega-3.
RDA lemak dibatasi hingga 35 persen untuk memastikan Anda tidak mengonsumsi terlalu banyak kalori. Anda harus melacak jumlah gram lemak per hari yang Anda konsumsi karena padat kalori. Setiap gram adalah 9 kalori. Anda juga akan menghindari makan terlalu banyak lemak jenuh, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung koroner, menurut sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Annals of Nutrition and Metabolism.
