Protein adalah nutrisi penting; Konsumsinya sangat penting untuk kesehatan otot dan kesehatan jantung Anda. Makan protein juga dapat membantu Anda mengelola penyakit tertentu dan bahkan mendukung upaya penurunan berat badan Anda. Jumlah protein yang harus Anda konsumsi didasarkan pada berat badan, aktivitas fisik, usia dan faktor lainnya.
RDA untuk Protein
Recommended Dietary Allowance, atau RDA, untuk protein didasarkan pada berat badan Anda. Kebanyakan orang harus mengonsumsi 0, 8 gram protein per kilogram berat badan. Namun, faktor-faktor seperti apakah Anda seorang atlet atau sedang hamil juga dapat berperan dalam asupan protein Anda.
Orang dapat mengkonsumsi 2 gram protein per kilogram berat badan jangka panjang tanpa masalah. Namun, menurut artikel tinjauan tahun 2016 dalam Journal of Food Functionality, batas konsumsi protein yang dapat ditoleransi adalah 3, 5 gram per kilogram berat badan: lebih dari empat kali lipat RDA standar untuk protein. Asupan protein berlebih dalam jangka panjang dapat memengaruhi kesehatan pencernaan, ginjal, atau pembuluh darah.
Menghitung AKG untuk Protein
Untuk mengetahui berapa banyak protein yang harus Anda konsumsi, ambil berat badan Anda, yang mungkin Anda ketahui dalam pound, dan ubah menjadi kilogram. Rata-rata pria Amerika memiliki berat 195, 7 pound (setara dengan 88, 77 kilogram), sedangkan rata-rata wanita Amerika memiliki berat 168, 5 pound (yang setara dengan sekitar 75, 21 kilogram).
Karena kebanyakan orang harus mengonsumsi 0, 8 gram protein per kilogram berat badan, ini berarti bahwa formula RDA adalah:
(0, 8 gram protein) x (berat dalam kilogram)
Dengan pedoman ini, sebagian besar pria harus mengonsumsi sekitar 71 gram protein per hari, karena 0, 8 x 88, 77 = 71, 016. Wanita biasanya harus mengonsumsi sekitar 60 gram protein per hari, karena 0, 8 x 75, 21 = 60, 168.
Jika Anda kesulitan menghitung berat badan Anda dalam kilogram, Anda juga bisa melipatgandakan berat badan Anda dalam pound dengan 0, 36 gram protein. Ini berarti rumus RDA adalah:
(0, 36 gram protein) x (berat dalam pon)
Jika Anda tidak nyaman menghitung AKG untuk protein secara manual, ada berbagai kalkulator asupan protein yang tersedia secara online. Misalnya, Anda dapat menggunakan situs web seperti Kalkulator Penerimaan Referensi Makanan Departemen Pertanian Amerika Serikat.
Orang Yang Membutuhkan Lebih Banyak Protein
Meskipun AKG untuk protein biasanya 0, 8 gram per kilogram berat badan, banyak orang dapat mengonsumsi lebih banyak protein dengan aman. Atlet, misalnya, dapat mengonsumsi hingga dua kali lipat jumlah protein ini. Orang lain, seperti wanita hamil, ibu menyusui dan orang dewasa yang lebih tua juga perlu mengkonsumsi lebih banyak nutrisi ini.
Jumlah protein yang harus Anda konsumsi sebagai atlet tergantung pada jenis aktivitas fisik yang Anda lakukan. Secara umum, orang yang melakukan olahraga teratur harus mengonsumsi:
- Aktivitas fisik minimum (sesekali berjalan atau meregangkan): 1, 0 gram protein per kilogram berat badan
- Aktivitas fisik sedang (angkat besi secara teratur, jalan cepat): 1, 3 gram protein per kilogram berat badan
- Aktivitas fisik yang intens (atlet, jogging reguler): 1, 6 gram protein per kilogram berat badan
Wanita hamil juga perlu mengonsumsi lebih banyak protein daripada rata-rata. Menurut sebuah studi tahun 2016 dalam Journal of Advances in Nutrition, wanita harus mengonsumsi antara 1, 2 dan 1, 52 gram protein per kilogram berat per hari selama kehamilan.
Jumlah yang lebih rendah (1, 2 gram) cocok untuk kehamilan awal sekitar 16 minggu, sedangkan jumlah yang lebih tinggi direkomendasikan untuk kehamilan berikutnya sekitar 36 minggu. Protein pada wanita hamil tidak hanya penting untuk pertumbuhan janin yang sedang berkembang; itu juga penting dalam membantu tubuh ibu bersiap untuk menyusui anaknya.
Mengapa Protein Penting?
Terlalu sedikit mengonsumsi protein tidak baik untuk Anda. Sebagai orang dewasa, Anda dapat mengalami masalah seperti anemia, kelemahan dan kelelahan, pembengkakan, masalah pembuluh darah dan sistem kekebalan tubuh, jika Anda mengonsumsi terlalu sedikit protein. Jika Anda masih tumbuh, terlalu sedikit protein dapat menghambat pertumbuhan Anda. Orang yang mengikuti diet rendah protein, vegan, dan vegetarian lebih mungkin mengonsumsi protein terlalu sedikit.
Ini tidak berarti Anda harus mengonsumsi protein sebanyak yang Anda bisa. Terlalu banyak protein juga bisa berdampak buruk bagi Anda. Konsumsi protein yang melebihi 2 gram protein per kilogram berat badan per hari dapat menyebabkan masalah vaskular serta masalah dengan sistem pencernaan dan ginjal Anda. Orang yang mematuhi diet tinggi protein atau minum banyak protein shake mungkin yang paling banyak mengkonsumsi protein dalam jumlah berlebihan.
Apa pun jenis diet yang Anda pilih, Anda harus mengonsumsi setidaknya 5 persen protein. Kurang dari jumlah ini terlalu sedikit untuk menjaga kesehatan tubuh Anda dan dapat menyebabkan hilangnya massa otot. Kebanyakan orang harus mengonsumsi makanan yang mengandung protein sekitar 12 hingga 20 persen.
Sumber Protein Sehat
Kebanyakan orang mendengar kata protein dan langsung berpikir daging. Walaupun produk-produk seperti daging sapi, domba, babi dan ayam semuanya dapat menjadi sumber protein yang baik, mereka bukan satu-satunya alternatif Anda. Ikan dan kerang juga merupakan sumber yang baik. Makhluk laut ini juga mengandung asam lemak omega-3, yang baik untuk jantung, otak, dan sistem kekebalan tubuh.
Vegetarian juga memiliki akses ke berbagai sumber protein. Banyak vegetarian mengkonsumsi telur dan produk susu, seperti yogurt dan susu, yang kaya akan protein. Sumber umum protein ramah vegetarian lainnya adalah kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, tahu dan seitan. Protein nabati ini juga merupakan pilihan yang baik untuk vegan.
Buah-buahan dan sayuran tertentu, seperti alpukat, bayam, jagung dan brussel, juga merupakan sumber protein yang berharga. Bahkan buah-buahan seperti lucuma, yang dapat diolah menjadi bubuk lucuma dan digunakan sebagai pemanis alami, dapat membantu menyediakan Anda dengan protein. Lucuma juga terbukti membantu meningkatkan laktasi pada wanita setelah melahirkan. Ini membuatnya menjadi makanan yang sangat bermanfaat bagi wanita hamil atau ibu menyusui yang lebih memilih sumber protein nabati.
