Squat dan lunges adalah wakil penguasa kekaisaran yang membangun kaki. Idealnya, Anda akan menemukan waktu untuk keduanya dalam rutinitas membangun kekuatan tubuh bagian bawah, tetapi jika Anda hanya punya waktu atau kesabaran untuk itu - bagaimana Anda memilih? Tidak ada latihan yang benar-benar lebih unggul dari yang lain, tetapi yang satu mungkin lebih cocok untuk tujuan kebugaran tertentu.
Pemula
Squat adalah latihan dasar yang harus dikuasai setiap pemula. Ini bekerja paha depan, gluteus maximus, paha bagian dalam, paha belakang dan betis. Ini meniru gerakan duduk di kursi, dan membutuhkan lebih sedikit keseimbangan dan koordinasi yang merupakan langkah maju dari sepak terjang. Squat juga dapat dimodifikasi untuk pemula yang perlu menguasai bentuk yang tepat untuk mencegah cedera. Stabilitas bola dinding yang jongkok, tempat Anda meletakkan bola latihan yang besar dan besar di antara bagian belakang dan dinding saat Anda menjatuhkan pinggul dan menekuk lutut, dapat membantu Anda mempelajari bentuk yang tepat.
Fungsi dan Aktivasi Otot
Jika tujuan Anda adalah menargetkan lebih banyak otot dan membangun fungsi olahraga khusus, sepak terjangnya adalah untuk Anda. Lunges melatih atlet untuk bergerak dengan terampil dan kuat ke berbagai arah. Jika Anda melangkah maju ke lunge pendek, otot utama yang ditargetkan adalah paha depan di bagian atas paha. Langkah maju untuk sepak terjang jarak jauh dan Anda lebih menekankan pada gluteus maximus, otot pantat terbesar. Menekuk lutut sisi sedikit lebih menekankan pada adduktor, atau paha bagian dalam, dan penculik, atau paha luar, otot. Paru-paru membutuhkan stabilisasi yang lebih besar dan karenanya melibatkan penstabil panggul kecil dari gluteus minimus dan gluteus medius. Stabilisasi juga berasal dari otot-otot inti, termasuk oblique internal dan eksternal dan quadratus lumborum pada punggung bawah.
Kekuatan
Squat adalah favorit para pembangun tubuh, seperti Mr. Olympia Ronnie Coleman delapan kali dan Arnold Schwarzenegger yang terkenal. Anda bisa mengangkat lebih banyak berat badan saat jongkok daripada yang bisa Anda lakukan. Jongkok barbell dan dumbbell yang berat merangsang tubuh Anda untuk melepaskan hormon pertumbuhan dalam jumlah yang signifikan, yang dapat membantu meningkatkan pertumbuhan otot di seluruh tubuh, tidak hanya di kaki Anda.
Strategi
Karena Anda harus melatih kekuatan semua otot utama dalam tubuh Anda setidaknya dua kali per minggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut, Anda memiliki ruang untuk kedua gerakan dalam rutinitas Anda apa pun tujuan Anda. Pada satu sesi, Anda bisa menekankan squat dan pada sesi kedua Anda, menekankan lunges. Para pemula dapat tetap berpegang pada squat di semua sesi latihan kekuatan sampai mereka merasa kuat dan cukup terampil untuk melompat. Jika Anda melatih kaki tiga atau empat kali seminggu, Anda dapat menekankan latihan tubuh bagian bawah yang paling tepat untuk tujuan Anda di sesi tambahan.
