Mengonsumsi makanan kaya lutein dapat mengurangi risiko Anda terkena penyakit mata kronis degenerasi dan katarak, menurut American Optometric Association. Lutein dan zeaxanthin, dua jenis antioksidan yang disebut karotenoid, biasanya ditemukan dalam sumber makanan yang sama. Keduanya membantu melindungi mata Anda dari panjang gelombang cahaya berbahaya dan menetralkan radikal bebas yang merusak di retina mata Anda. Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi setidaknya 10 miligram lutein per hari memberikan manfaat perlindungan visi. Buah-buahan dan sayuran menyediakan paling banyak lutein per sajian.
Hijau Berdaun
Beberapa makanan yang mengandung lutein tertinggi adalah sayuran hijau berdaun, menurut American Macular Degeneration Foundation. Kale mentah menyediakan paling banyak lutein per sajian. Bayam, lobak hijau, dan collard hijau juga memberi Anda sumber lutein yang baik. Jika Anda lebih suka selada, selada romaine juga memasok sedikit lutein. Pertimbangkan makan salad mentah yang dibuat dari beberapa sayuran ini untuk makan siang atau sajikan sayuran kukus ringan sebagai lauk dengan makan malam. Memasak kale atau lobak hijau dengan nasi merah atau quinoa juga membuat sisi kaya lutein.
Sayuran menyalak
Sayuran kucifer merupakan kategori sayuran lain yang tinggi lutein. Kelompok ini termasuk brokoli, kubis Brussel dan kubis. Makan setengah cangkir brokoli matang, kubis Brussel, kubis atau kembang kol membantu Anda mendapatkan asupan lutein harian yang direkomendasikan. Untuk menambah asupan sayuran ini, tambahkan ke tumisan atau hidangan sayur. Kecambah brussel dipanggang dengan sedikit lada hitam, garam dan lemon membuat iringan bergizi untuk makanan apa pun.
Sayuran bertepung
Beberapa sayuran bertepung juga menyediakan lutein. Secangkir jagung matang, setengah cangkir kacang polong atau secangkir kacang hijau mentah semuanya mengandung lutein. Squash, seperti zucchini, juga menyediakan sedikit lutein. Labu sangat bagus untuk membuat sup kental. Tambahkan jagung dan kacang polong ke cabai, sup sayuran, dan casserole untuk lutein tambahan. Sajikan kacang hijau rebus sebagai lauk atau makan mentah sebagai topping salad. Semua makanan yang mengandung lutein ini juga mudah tumbuh di kebun sayur rumahan.
Buah-buahan
Anda juga akan mendapatkan sedikit lutein dari memakan buah segar. Jeruk, melon, persik, grapefruit, kiwi, dan anggur semuanya memasok lutein. Meskipun konsentrasi lutein tidak terlalu tinggi dalam buah, makan 2 cangkir buah yang disarankan setiap hari membantu Anda meningkatkan asupan lutein. Pertimbangkan untuk menggunakan buah-buahan ini sebagai camilan atau gunakan varietas untuk membuat salad buah yang menyegarkan. Jus buah juga mengandung lutein, tetapi untuk menghindari gula yang tidak perlu, cari yang alami, tanpa jus buah yang ditambahkan gula.
Telur
Anda juga akan mendapatkan sedikit lutein dari memakan buah segar. Jeruk, melon, persik, grapefruit, kiwi, dan anggur semuanya memasok lutein. Meskipun konsentrasi lutein tidak terlalu tinggi dalam buah, makan 2 cangkir buah yang disarankan setiap hari membantu Anda meningkatkan asupan lutein. Pertimbangkan untuk menggunakan buah-buahan ini sebagai camilan atau gunakan varietas untuk membuat salad buah yang menyegarkan. Jus buah juga mengandung lutein, tetapi untuk menghindari gula yang tidak perlu, cari yang alami, tanpa jus buah yang ditambahkan gula.
