Dengan ruang berat yang teruji waktu yang dikenal sebagai deadlift, otot-otot mulai dari punggung hingga paha dan seterusnya bergerak. Dengan pengangkatan seluruh tubuh seperti itu, tidak mengherankan bahwa latihan kekuatan menemukan jalannya ke dalam program untuk kebugaran umum, kinerja olahraga, dan bahkan rehabilitasi.
Seperti yang dikatakan Asosiasi Kekuatan dan Pengkondisian Nasional, "Dalam hal perubahan positif dan perkembangan kekuatan,… ada beberapa pengganti untuk deadlift." Tetapi pilih variasi Anda dengan bijak, karena deadlifts menargetkan banyak otot yang berbeda.
Tip
Deadlifts menargetkan glutes dan quads, tetapi melibatkan seluruh jajaran otot sebagai sinergis dan stabilisator.
Apa yang Terjadi Ketika Anda Mati?
Deadlifting adalah latihan terpadu (juga dikenal sebagai latihan gabungan), yang berarti latihan ini melibatkan kelompok otot di seluruh tubuh.
Selain melibatkan otot-otot dengan cara yang agak mirip dengan squat penargetan tubuh bagian bawah, itu juga merekrut bahu dan lengan bawah untuk menanggung beban berat (biasanya pada barbel, tetapi terbuka untuk variasi seperti mesin Smith).
Deadlift barbell tradisional terutama menargetkan gluteus maximus (ya, ini adalah latihan membangun pantat), tetapi juga melibatkan otot-otot kunci seperti paha depan , paha belakang dan erector spinae sebagai penstabil. Ini mengaktifkan glutes karena mendorong ekstensi pinggul, artikulasi di mana meluruskan sendi meningkatkan sudut sendi.
Selama latihan, ekstensi pinggul terjadi ketika Anda menggerakkan paha atau bagian atas panggul Anda ke belakang. Dalam deadlift, glutes dan adductor magnus bekerja bersama untuk memperpanjang pinggul.
Selama setengah bagian belakang lift, paha belakang Anda menstabilkan tubuh Anda dan paha depan membuat gerakan lutut penuh. Selama ekstensi lutut, gerakan kaki bagian bawah menjauh dari belakang paha meluruskan sendi.
Deadlift Muscles: Target dan Sinergis
Sebut saja butt atau sebut saja glutes, ekstensi pinggul yang sangat vital bagi deadlift menempatkan fokus kritis pada pengerjaan otot-otot gluteus maximus, yang terletak tepat di bawah bagian belakang pinggul Anda. Tapi glutes bukan satu-satunya otot yang diundang ke pesta deadlift - bukan dengan tembakan panjang.
Tidak kurang dari empat otot utama bertindak sebagai ahli sinergis selama gerakan penuh dari deadlift. Selama berolahraga, sinergis adalah otot yang membantu otot lain menyelesaikan gerakan. Untuk deadlift barbell biasa, keempat otot sinergis meliputi:
- Paha depan, juga dikenal sebagai paha depan, tepat di depan paha - otot-otot ini membentang dari bawah pinggul hingga tepat di atas lutut.
- Magnus adduktor dari paha bagian dalam, tepat di bawah pangkal paha di kedua sisi.
- Paha belakang di bagian belakang paha Anda, membentang dari bawah glutes hingga tepat di atas sendi lutut (deadlifts terutama melibatkan setengah bagian bawah ham).
- Soleus, yang panjang, otot tipis di kedua sisi pertengahan betis.
Deadlifts melibatkan paha depan saat mereka mendorong perpanjangan lutut. Sementara itu, soleus melenturkan pergelangan kaki, membantu tulang kering kembali ke posisi tegak di ujung lift. Spinae erector juga terlibat sebagai sinergis, hanya sebentar, di bagian paling atas dari gerakan deadlift.
Deadlift Muscles: Stabilisator
Seperti yang ditunjukkan ExRx.net, stabilisator adalah otot yang membantu menstabilkan tubuh Anda selama berolahraga. Ketika Anda menyelesaikan gerakan latihan seperti deadlift, otot-otot ini berkontraksi tanpa membuat gerakan luas untuk membantu Anda mempertahankan postur tubuh.
Dan ketika Anda mengalami beban yang berat di bar itu, kontraksi yang menstabilkan juga banyak gerakan untuk melatih otot-otot itu juga. Dalam deadlift klasik, stabilisator meliputi:
- Spinae erector, yang meliputi kepala otot iliocastalis , longissimus dan spinalis dan memanjang dari pangkal tengkorak Anda ke bagian bawah panggul Anda untuk membentuk otot-otot kunci punggung bawah Anda.
- Trapezius tengah, tepat di tengah punggung bahu Anda.
- Trapezius atas di bagian atas bahu Anda, memanjang hingga ke dasar tengkorak Anda.
- Skapula levator, yang menghubungkan bagian luar leher dan bahu Anda.
- The rhomboids dari punggung tengah, membentang dari tulang belakang ke tulang belikat Anda.
Spinae erektor sangat penting di sini karena itulah yang menjaga tulang belakang tetap kaku di atas latihan dan kemudian memfasilitasi pergerakan dari bahu ke pinggul dalam posisi tertekuk.
Begitu batang tubuh Anda mengarah ke depan, jebakan pertengahan dan rhomboid menstabilkan bahu Anda. Saat Anda lebih tegak, perangkap atas dan skapula levator masuk.
Deadlift Muscles: Dynamic, Antagonist Stabilizers
Ada lebih banyak zat penstabil daripada hanya berdiri dan berkontraksi. Selama gerakan majemuk, stabilisator dinamis memendek dan memanjang untuk membantu dalam stabilisasi sendi, melawan kekuatan stabilisator antagonis untuk menjaga tubuh Anda tetap stabil dan seimbang.
Sering diaktifkan selama latihan yang terisolasi, penstabil antagonis dikontrak pada ujung ekstrem dari gerakan yang dimaksud untuk menstabilkan sendi, berkontraksi melawan kekuatan yang membuat otot-otot bergerak.
Dalam deadlift, stabilisator dinamis itu termasuk separuh paha bawah. Jadi, jika Anda terus melacak, Anda memukul ham itu baik sebagai sinergis dan penstabil dinamis dalam latihan yang sama (ingat bahwa separuh atas ham adalah sinergis utama).
Otot-otot gastrocnemius, yang membentuk sebagian besar betis belakang atas, juga bertindak sebagai penstabil dinamis dalam latihan ini karena mereka berkontraksi dan melebar sedikit ketika lutut Anda memanjang dan pergelangan kaki Anda melentur untuk menjaga kaki tetap di tempat.
Di ujung yang lain, rectus abdominis, atau perut pendeknya, berperan sebagai penstabil antagonis, seperti halnya obliques, otot-otot besar dan rata di sekitar tengah tulang rusuk Anda. Kedua otot ini menarik erina spinae selama deadlift Anda, sebagaimana dicatat oleh ExRx.net dalam analisis kinesiologinya tentang latihan ini.
Deadlift, Otot, dan Bentuk Yang Tepat
Melakukan barbel deadlift klasik - atau jenis lift lainnya, dalam hal ini - dengan bentuk yang tepat sangat penting tidak hanya untuk keselamatan dan mengurangi risiko cedera, tetapi untuk secara efektif melibatkan otot-otot Anda. Misalnya, menjaga jarak dekat dengan tubuh Anda meningkatkan daya ungkit mekanik Anda.
Selama pelatihan rep, membiarkan barbel untuk "menetap" ke tanah - daripada mengetuk dan mengangkatnya dengan cepat - mendorong berbagai gerakan. Kedua detail yang tampaknya kecil ini meningkatkan keterlibatan otot Anda secara keseluruhan.
Menguatkan inti Anda dari posisi awal, seperti yang direkomendasikan oleh American Council on Exercise, dan menjaganya agar tetap bergerak saat Anda mendorong tumit Anda di awal lift menjaga otot perut tetap bekerja.
Untuk menjaga punggung Anda tetap aktif, hindari membulatkan bahu Anda selama gerakan ke atas dan libatkan pantat lebih banyak dengan sedikit glute squeeze di bagian atas lift. Menjaga berat di tumit Anda selama gerakan ke bawah juga membantu menjaga glutes dan ham Anda dalam permainan.
Ketika Anda melakukannya dengan benar, Anda harus merasakan barbel deadlift di glutes Anda dan di bagian belakang paha Anda. Apa yang seharusnya tidak Anda rasakan saat mengangkat adalah ketegangan di punggung Anda. Menjaga punggung tetap lurus dan rata dan mengembalikan beban ke lantai dengan menekuk pinggul membantu mencegah masalah punggung.
Tentang Variasi Deadlift
Dari perbedaan sikap Anda hingga berbagai jenis palang, mencampurkan cara Anda mengeksekusi deadlift Anda memiliki efek penting di mana otot lebih banyak atau lebih sedikit terlibat. Deadlift leg-leg barbell, misalnya, lebih fokus pada spinae erector daripada deadlift tradisional, seperti halnya deadlift yang dilakukan dengan trap bar heksagonal.
Dengan mendorong sikap yang lebih luas, posisi pinggul yang lebih rendah dan pusat gravitasi yang lebih rendah, deadlifts sumo lebih mengandalkan pinggul daripada tulang belakang.
Deadlifts Sumo juga meningkatkan keterlibatan oleh glutes. Variasi deadlift memaksimalkan glute lainnya termasuk deadlift defisit barbel dan posisi sempit deadlift mesin Smith.
Deadlift Rumania yang populer menggeser sebagian besar pekerjaan ke otot-otot yang memperpanjang pinggul dan lutut dari posterior, menjadikannya alat yang efektif untuk mengangkat dari pinggul daripada ke belakang. Untuk lebih fokus pada paha belakang, deadlift straight-back, straight-leg adalah tiket Anda.
Beban barbel yang lebih berat secara signifikan meningkatkan fokus pada latissmus dorsi Anda, otot-otot di kedua sisi tubuh bagian atas Anda, tepat di bawah ketiak. Itu karena otot-otot ini terutama bertanggung jawab untuk menarik palang lebih dekat ke tubuh dan menjaga jarak dekat yang konsisten dari tulang kering Anda.
Lebih Banyak Manfaat Deadlift
Karena otot-otot yang menjadi target deadlift dan banyak variasinya, latihan ini menjadikan glutes dan ham lebih kuat, inti yang lebih kencang dan lebih stabil, serta korset bahu yang lebih kuat.
Gerakan majemuk yang ditekankan deadlift berpotensi meningkatkan mekanika pengangkatan umum yang Anda gunakan di luar gym. Namun, beberapa manfaat deadlift sedikit kurang jelas.
Menurut National Strength and Conditioning Association, deadlift mencapai lebih dari sekedar pengembangan kekuatan dinamis (yang dilakukannya dengan sangat baik).
Hanya beberapa manfaat deadlift potensial yang dikutip oleh NSCA termasuk peningkatan massa otot, serta perubahan positif dalam kepadatan tulang, tingkat metabolisme istirahat yang lebih sehat dan bahkan mengurangi nyeri punggung ketika mereka dimasukkan ke dalam rejimen rehabilitasi.
Karena deadlift menantang Anda untuk menstabilkan batang dan tulang belakang Anda sambil mengerahkan upaya maksimal, itu menyebabkan keterlibatan seluruh tubuh dan koordinasi otot-otot yang kuat.
Sebagai bagian dari regimen latihan kekuatan reguler, jenis latihan majemuk ini dapat meningkatkan ketahanan dan kinerja atletik secara keseluruhan - tidak heran tampaknya latihan ini telah berlangsung selamanya dan tidak menunjukkan tanda-tanda meninggalkan gym dalam waktu dekat.
