Kebanyakan binaragawan mendapatkan protein tambahan yang mereka butuhkan untuk mendukung rejimen pelatihan intensif mereka dari sumber hewani. Membangun tubuh yang berotot dimungkinkan menggunakan sumber protein vegetarian. Seperti binaragawan pemakan daging, binaragawan vegetarian justru mengatur waktu makan mereka dan menghabiskan waktu menyiapkan rencana makanan mereka. Seorang binaragawan vegetarian mungkin harus memasukkan beberapa strategi tambahan untuk mendukung tujuannya, tetapi ia dapat menghindari produk hewani dan masih menjadi pesaing yang tangguh.
Vegetarisme
Fitur dari diet binaraga vegetarian tergantung pada jenis diet vegetarian yang diikuti. Medline Plus menguraikan tiga vegetarian utama: vegan, yang tidak termasuk semua produk daging dan hewani; vegetarian lacto, yang makan susu bersama dengan makanan nabati; dan vegetarian lacto-ovo, yang makan susu dan telur bersama dengan makanan nabati. Binaragawan Vegan menghadapi tantangan terbesar dalam mendapatkan nutrisi yang tepat, tetapi mereka masih bisa mendapatkan semua vitamin, mineral, dan asam amino yang diperlukan untuk membangun otot.
Jenis Makanan
Binaragawan yang vegetarian terutama mengkonsumsi buah-buahan dan sayuran segar, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, kedelai dan kacang-kacangan. Karbohidrat kompleks seperti oatmeal, beras merah, quinoa dan ubi jalar menyediakan energi untuk latihan dan pengembangan otot. Asam lemak esensial yang ditemukan dalam kacang kenari, biji rami dan mentega almond membantu mengatur hormon yang penting bagi pertumbuhan otot, kata pakar kebugaran Anthony Ellis dari Iron Magazine.
Protein
Binaragawan seharusnya mendapat sekitar 2 g. protein per kilogram berat badan, atau sekitar 0, 9 g. per pon, seperti yang direkomendasikan oleh International Society of Sports Nutrition, atau ISSN. Protein lengkap yang mengandung semua asam amino yang tidak dapat diproduksi manusia sendiri adalah optimal. Ini biasanya ditemukan pada daging, susu, dan telur; kedelai adalah satu-satunya protein vegetarian lengkap. Vegetarian lacto dan lacto-ovo mendapatkan protein melalui susu dan telur. Sementara beberapa binaragawan pemakan daging menghindari protein berbasis kedelai, sebuah penelitian di Journal of Nutrition pada 2004 menemukan bahwa protein batangan berbasis kedelai sama efektifnya dengan batangan berbasis whey dalam meningkatkan latihan otot yang diinduksi massa otot tanpa lemak setelah sembilan minggu.
Strategi
Binaragawan vegetarian biasanya mengikuti enam protokol makan mini yang sama dengan binaragawan karnivora, yang mencakup makan makanan kecil setiap beberapa jam untuk memastikan aliran nutrisi yang konstan dan asupan kalori harian yang cukup. Setiap makan mengandung beberapa karbohidrat, lemak dan antara 20 g. dan 30 g. protein. Menggabungkan protein tidak lengkap, seperti kacang dan beras atau lentil dan millet, membantu binaragawan vegetarian mendapatkan semua asam amino esensial yang mereka butuhkan untuk mendukung pertumbuhan otot. Binaragawan harus mengambil beberapa bentuk protein sekitar waktu pelatihan untuk membantu otot tumbuh dan memperbaiki, kata ISSN. Shake protein kedelai atau bar pengganti makanan adalah cara mudah untuk memenuhi kebutuhan diet ini.
Makanan yang diproses
Binaragawan biasanya menekankan seluruh makanan dalam makanan mereka untuk menghindari kelebihan natrium, menambahkan gula dan tepung olahan. Binaragawan vegetarian tidak berbeda. Robert Cheeke, Binaragawan Vegan Elite, tidak suka mengandalkan "daging" vegetarian seperti hot dog, sosis, dan burger.
