Apakah Anda penggemar berat "ikan" kerang atau yang baru dalam suguhan lezat, nutrisi kerang mungkin mengejutkan Anda. Dilapisi tepung roti dan digoreng dalam, dikukus, atau disajikan dengan gaya ceviche, potongan-potongan ini dari laut mengemas pukulan protein besar dengan sedikit lemak sehat.
Apa itu Kerang?
Menurut departemen Perikanan Administrasi Kelautan dan Atmosfer Nasional AS, kerang adalah makhluk bivalvia seperti kerang dan tiram dengan dua cangkang yang disatukan oleh otot penculik, bagian yang biasa dimakan di Amerika Serikat.
Ada banyak manfaat kerang sebagai tidak hanya makanan laut yang bergizi tetapi juga sadar lingkungan karena mereka tidak berisiko untuk penangkapan ikan berlebihan seperti banyak spesies lainnya.
Ada lebih dari 10.000 spesies bivalve yang teridentifikasi, dan mereka menghuni daerah-daerah baik air tawar maupun air asin, di seluruh dunia. Bivalvia sangat penting bagi manusia sepanjang sejarah.
Lemak dan protein sehat dalam kerang penting dalam makanan manusia. Kerang dan kerang bivalvia lainnya juga telah digunakan sebagai hiasan untuk tubuh dan rumah dan bahkan sebagai mata uang, menurut sebuah makalah oleh Paul Bunje di Museum Paleontologi Universitas California di Berkeley.
Karena bivalvia menyaring air di sekitar mereka, mereka dipengaruhi oleh bahan kimia atau mikroorganisme yang ditularkan melalui air seperti bakteri atau virus yang dapat menyebabkan penyakit, kata Badan Perlindungan Lingkungan AS. Anda harus memeriksa saran negara bagian, teritori atau suku Anda untuk rekomendasi tentang batasan makanan laut atau sumber air untuk menghindari.
Panduan Nutrisi dan Makanan Kerang
Kerang adalah sumber protein yang baik serta lemak sehat seperti asam lemak omega-3. Bivalvia juga mendapatkan persentase kecil kalori mereka dari karbohidrat, berdasarkan data nutrisi dari Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA).
Enam kerang besar atau 14 kecil, sekitar 125 gram menurut Departemen Pertanian AS (USDA), mengandung 140 kalori dan sejumlah zat gizi makro dan mikro lainnya, termasuk:
- 25 gram protein
- 1 gram lemak
- 6 gram karbohidrat
- 14 persen dari jumlah harian zat besi yang disarankan
Steam atau panggang scallop hingga putih susu buram dan kuat untuk disentuh, menurut US Department of Health Dietary Guidelines for Americans. Makanlah scallop yang dikukus, bukan dilapisi tepung roti dan digoreng, untuk menjaga lemak sehat tetap tinggi dan natrium dan lemak jenuh rendah.
Kerang bisa menjadi masalah bagi beberapa pria yang lebih tua, kata Dr. Helen Delichatsios, asisten profesor kedokteran di sekolah kedokteran Harvard, di blog Harvard Health.
Kerang seperti lobster, udang, kepiting, kerang, remis, kerang, cumi-cumi atau gurita sering disiapkan dengan banyak natrium, yang dapat menjadi masalah kesehatan bagi banyak orang. Bahkan tanpa tambahan garam, banyak jenis "ikan tanpa sirip" memiliki kadar natrium, kalium, dan zat lain yang tinggi, seperti purin yang dapat memicu serangan asam urat.
Lemak Baik dalam Makanan Laut
Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan makan berbagai sumber protein, termasuk setidaknya 225 gram (sekitar 8 ons) makanan laut setiap minggu. Bertujuan untuk konsumsi rata-rata 250 miligram asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) per hari, dua jenis asam lemak omega-3 yang diturunkan dari ikan.
Pedoman diet ini khususnya dikaitkan dengan penurunan kematian jantung di antara orang dewasa yang sehat dan peningkatan hasil kesehatan bayi ketika diikuti selama kehamilan atau menyusui. Orang hamil harus makan 225 hingga 340 gram makanan laut (8 hingga 12 ons) dari berbagai sumber yang tinggi EPA dan DHA, sementara yang rendah kontaminan seperti metil merkuri.
Sementara profil nutrisi kerang menjadikannya sumber asam lemak yang sangat baik, tanyakan kepada dokter Anda dan lihat nasihat memancing untuk informasi tentang merkuri dan kontaminan lainnya. Alternatif rendah merkuri untuk bivalvia yang lebih berisiko termasuk ikan teri, herring, salmon, sarden, shad dan trout. Nikmati berbagai makanan laut dengan sebagian besar makanan termasuk opsi rendah merkuri.
Menurut tinjauan literatur Januari 2012 di Kemajuan dalam Nutrisi , EPA dan DHA sangat penting untuk sejumlah proses kesehatan, termasuk perkembangan janin, fungsi kardiovaskular, proses inflamasi, kognisi dan penuaan yang sehat. Selain hewan laut, asam lemak ini dapat ditemukan di rumput laut dan tanaman air lainnya. Ada beberapa sumber vegetarian lainnya yaitu EPA dan DHA.
Sementara hewan darat dan tumbuhan memiliki asam lemaknya sendiri, asam α-linolenat (ALA), terdapat dalam rami dan kacang-kacangan dan biji-bijian lainnya. Kemajuan dalam laporan Nutrisi yang belum ditunjukkan dalam studi memiliki manfaat kesehatan yang sama dengan EPA dan DHA dalam studi jangka panjang. Tubuh dapat mengubah beberapa ALA menjadi EPA dan DHA, tetapi hanya dalam persentase yang sangat kecil, membuat sumber laut vital.
Asupan EPA dan DHA yang rendah dibandingkan dengan lemak jenuh dalam diet Amerika, kata Kemajuan dalam Nutrisi , "dianggap terkait dengan peningkatan proses inflamasi serta perkembangan janin yang buruk, kesehatan jantung umum, dan risiko perkembangan penyakit Alzheimer. " Kebanyakan orang tidak memenuhi asupan harian yang disarankan dari asam lemak ini.
Vitamin dan Mineral di Kerang
Manfaat nutrisi kerang Anda melebihi asam lemaknya. Satu porsi 125 gram kerang tidak hanya mengandung protein setengah hari! Dalam keenam kerang besar itu, Anda juga akan menemukan, menurut USDA:
- 46, 3 miligram magnesium, 11 persen dari nilai harian yang direkomendasikan (DV)
- 532, 5 miligram fosfor, 43 persen dari DV
- 1, 9 miligram seng, 18 persen dari DV
- 27, 1 mikrogram selenium, 49 persen dari DV
- 2, 7 mikrogram vitamin B12, 112 persen dari DV
- 128, 4 miligram kolin, 25 persen dari DV
- Lacak jumlah kalsium, zat besi, kalium, tembaga, dan mangan
- Lacak jumlah vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B9 dan retinol
Masing-masing vitamin dan mineral ini memainkan peran penting dalam proses fisiologis tubuh Anda. Menurut Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, magnesium diperlukan untuk berfungsinya saraf dan otot Anda, termasuk jantung, serta sistem kekebalan dan kekuatan tulang Anda.
Fosfor juga penting untuk jantung dan otot-otot lainnya, serta dalam pemeliharaan tulang dan gigi, fungsi ginjal dan sinyal saraf. Seng sangat penting untuk membuat energi dan sel-sel baru, sementara selenium digunakan untuk membuat protein tertentu yang membantu mencegah kerusakan sel mulai dari kanker hingga logam berat.
Vitamin B diperlukan untuk sejumlah kebutuhan sehari-hari tubuh. Vitamin B12 khususnya diperlukan untuk produksi sel darah merah agar sistem saraf pusat berfungsi. Otak mengandalkan kolin untuk fungsi normalnya. Kerang, sebagai sumber nutrisi penting ini, bisa menjadi pilihan makanan laut yang baik dalam diet sehat dan seimbang.
