Dip adalah latihan berat badan yang dapat dilakukan bahkan tanpa peralatan mewah. Anda bahkan dapat melakukan latihan dips di rumah.
Dip adalah latihan gabungan tipe push yang bekerja pada sejumlah besar otot secara bersamaan. Latihan ini menargetkan tubuh bagian atas. Dip dapat dilakukan dengan dua cara berbeda untuk melatih berbagai bagian otot multipel di tubuh bagian atas.
Tip
Manfaat latihan dips termasuk membidik otot di dada, lengan atas, dan bahu.
Dips dan Otot Paralel
Dips bar paralel - juga disebut dips dada - dilakukan menggunakan mesin paralel paralel yang dirancang khusus atau dengan menggunakan benda apa pun yang kokoh dan sama tingginya sehingga lutut Anda tidak menyentuh tanah.
Untuk melakukan dip bar paralel, pegang kedua tangan mesin dan mulailah dengan tangan Anda sepenuhnya terulur dengan Anda di atas batang dan kaki Anda menyilang dan bengkok. Kemudian turunkan diri Anda sampai siku ditekuk pada sudut 90 derajat sebelum mendorong kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Otot pektoralis utama dada adalah otot primer yang bekerja selama dips paralel. Menurut ExRx.net, otot-otot lain yang banyak dikerjakan adalah pectoralis minor, deltoid anterior, dan rhomboid di bahu, trisep, dan otot lat di belakang. Otot trapezius di punggung atas diaktifkan sebagai otot penstabil selama dips paralel.
Dip Bench dan Otot Bekerja
Dip Bench, atau dip trisep, dilakukan dengan menggunakan satu atau dua bangku berat atau permukaan yang sama tingginya. Ini memungkinkan Anda melakukan latihan dips di rumah. Pemula dapat menjaga kaki mereka di lantai, tetapi saat Anda menjadi lebih kuat, menempatkan kaki Anda pada permukaan yang sama tingginya akan membuat latihan lebih menantang.
Mulailah dengan meletakkan tangan di belakang Anda ke bangku agar jari-jari Anda menghadap ke depan. Letakkan tumit Anda di bangku lain atau di lantai. Angkat diri Anda sehingga lengan Anda lurus dan ini adalah posisi awal. Kemudian turunkan diri Anda sampai lengan berada pada sudut 90 derajat sebelum kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Otot trisep di bagian belakang lengan atas adalah otot utama yang bekerja selama latihan dip dips. Menurut ExRx.net, otot-otot pectoralis dada juga bekerja selama latihan. Tindakan utama berasal dari trisep, karena otot trisep bertanggung jawab untuk memperpanjang siku yang merupakan tindakan utama dalam dip trisep.
Pertimbangkan Opsi Anda
Dips membutuhkan fleksibilitas bahu yang signifikan. Jika Anda memiliki riwayat cedera bahu atau penurunan rentang gerak bahu, latihan lain dapat diganti untuk menargetkan otot yang sama. Ini termasuk:
- Bench press dengan barbell atau dumbbell
- Push-up
- Dada terbang dengan kabel atau dumbbell
- Penghancur tengkorak
- Triceps push-down
- Kabel cross-overs
Pertimbangkan melakukan peregangan sebelum melakukan dips untuk menghangatkan otot dan persendian bahu Anda.
- Raih satu lengan di atas kepala. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan siku mengarah ke langit-langit.
- Pegang siku Anda dengan tangan yang berlawanan dan berikan tekanan lembut untuk mengintensifkan peregangan.
- Tahan selama 20 hingga 30 detik dan ulangi tiga kali pada setiap lengan.
