Chin-up adalah salah satu latihan berat badan terberat yang bisa Anda lakukan - hanya menggunakan otot Anda untuk mengangkat semua berat badan Anda hingga mencapai batas. Otot Chin-up meliputi punggung, dada, lengan, dan bahkan perut.
Tip
Chin-up tidak hanya melatih lengan dan bahu Anda - latihan berat badan ini juga melatih otot punggung dan perut.
Formulir Chin-Up
Teknik terbaik untuk chin-up dimulai dari posisi mati gantung, yang berarti bahwa Anda tergantung dari chin-up bar dengan kaki lepas dari tanah dan siku benar-benar lurus. Telapak tangan menghadap Anda dan tangan Anda selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Dari sana Anda menarik diri hingga dagu berada di atas mistar, lalu perlahan-lahan turunkan tubuh kembali ke posisi mati-gantung.
Dagu yang tepat adalah salah satu latihan tubuh bagian atas yang terbaik karena bekerja begitu banyak otot yang berbeda pada saat yang sama. Ini dikenal sebagai latihan gabungan karena bekerja lebih dari satu sendi - siku dan bahu Anda harus melakukan pekerjaan yang luar biasa untuk menarik Anda ke atas mistar.
1. Otot Punggung
Otot terbesar yang terlibat dalam chin-up adalah latissimus dorsi punggung. Otot masif ini berasal dari punggung bawah ke tengah, dan memanjang sampai ke bahu Anda. Otot ini menonjol ke sisi tubuh Anda dan sangat terlihat ketika berkembang dengan baik. Lateks menarik lengan ke bawah dan ke arah tubuh Anda, yang merupakan bagian besar dari gerakan dagu.
Otot punggung lainnya yang berkontribusi adalah: trapezius bawah, rhomboid mayor dan minor dan mayor mayor. Trapezius bagian bawah adalah otot kecil yang berada di antara bagian bawah tulang belikat dan tulang belakang Anda yang membantu memulai gerakan menarik di dagu.
Utama dan minor rhomboid adalah otot yang lebih kecil yang terletak di antara bagian tengah dan atas tulang belikat Anda. Mereka menarik bahu Anda lebih dekat, yang membuat bahu Anda menarik punggung Anda, membantu aksi latissimus dorsi. Rhomboids berasal dari bagian bawah tulang belikat Anda dan masukkan ke bahu Anda.
2. Bisep
Bisep Anda adalah kontributor utama lainnya untuk chin-up. Menurut sebuah penelitian Agustus 2014 yang disponsori oleh American Council on Exercise yang membandingkan berbagai latihan bisep untuk melihat mana yang paling banyak melatih biseps, hanya dua latihan (barbell curl dan preacher curl) terbukti lebih efektif daripada chin-up. Saat Anda menarik diri ke arah dagu, Anda juga melenturkan siku, menarik tangan ke arah bahu, yang merupakan salah satu tanggung jawab utama otot-otot biseps.
3. Otot Dada
Pektoralis mayor, atau otot dada, juga digunakan dalam dagu. Sebuah studi Februari 2013 yang diterbitkan di Sports Biomechanics yang mengukur aktivitas listrik di berbagai otot selama chin-up, menegaskan bahwa pectoralis mayor aktif ketika Anda menarik diri ke atas dan melewati mistar. Namun, itu tidak berkontribusi hampir sebanyak otot lain seperti latissimus atau bisep.
4. Abs
Rektus abdominis Anda, otot ab yang menciptakan "six-pack, " juga aktif di dagu. Saat Anda tergantung di udara, berjuang untuk mengangkat diri Anda di atas mistar, perut Anda menjaga tubuh Anda dalam garis lurus. Perut Anda terus mengontrol tubuh dan kaki saat menarik ke atas untuk mencegah ayunan yang berlebihan ke depan dan belakang.
