Diet salad protein tinggi sama sekali tidak membosankan. Tambahkan sentuhan Anda sendiri ke salad Caesar klasik atau bereksperimen dengan resep baru yang lezat seperti salad tomat alpukat udang atau salad tuna Niçoise untuk protein punch. Anda tidak hanya akan merasa puas tetapi juga menurunkan berat badan tanpa meninggalkan rasa.
Makan Salad untuk Leanness
Dikemas dengan serat, vitamin dan antioksidan, salad adalah makanan diet yang sempurna. Rendah kalori dan rasanya luar biasa - Anda hanya perlu menggunakan bahan yang tepat. Selada berdaun atau gunung es, kol, kangkung, bayam, jagung dan tomat semuanya adalah pilihan yang bagus. Pasangkan dengan protein agar kenyang lebih lama dan meningkatkan metabolisme Anda.
Melakukan diet salad disertai dengan tantangannya. Pertama-tama, itu bisa membosankan dalam jangka panjang. Itu sebabnya penting untuk mencampur dan mencocokkan bahan, menggunakan bumbu dan rempah-rempah dan bereksperimen dengan berbagai resep.
Kedua, hanya makan salad dan protein dapat menyebabkan kekurangan nutrisi. Sekali lagi, variasi adalah kuncinya. Adalah satu hal untuk makan salad tuna di setiap makan dan hal lain untuk merencanakan makanan Anda di depan dan menambahkan twist pada hidangan favorit Anda.
Misalnya, Anda dapat menyiapkan salad tuna yang lezat dengan tomat ceri, mentimun, alpukat, keju feta, selada, kubis merah, bawang, paprika, telur, minyak zaitun dan cuka. Tambahkan bumbu seperti kemangi, oregano, dan peterseli, ditambah sejumput lada hitam atau bubuk cabai. Hidangan ini memberikan lebih banyak rasa dan nutrisi dibandingkan resep salad tuna klasik.
Juga, pastikan Anda mendapatkan protein yang cukup. Nutrisi ini membantu melestarikan massa tanpa lemak, meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan pengeluaran energi, menurut ulasan yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition pada Agustus 2012. Seperti yang ditunjukkan oleh American Council on Exercise, protein harus mencapai 15 hingga 30 persen dari kalori harian Anda pemasukan. Semakin aktif Anda, semakin tinggi kebutuhan protein Anda.
Seberapa Sehat Salad Anda?
Waspadalah bahwa salad tidak selalu sehat. Beberapa resep memiliki kalori sama banyaknya dengan pizza. Itu semua bermuara pada bahan-bahan yang digunakan. Mayo, dressing, krim asam dan tambahan lainnya dapat menambah ratusan kalori pada salad yang sehat.
Selain itu, salad yang disajikan di restoran dan rantai makanan cepat saji biasanya lebih tinggi kalori. Salad Ayam Alpukat Barat Daya Wendy, misalnya, menawarkan 610 kalori, 41 gram lemak, 43 gram protein, dan 7 gram serat. Berita baiknya adalah Anda bisa mengurangi kandungan kalorinya dengan melewatkan saus.
Yang benar adalah bahwa kebanyakan orang meremehkan asupan energi mereka, terutama dalam hal makan di restoran. Meskipun benar bahwa sayuran rendah kalori, sulit untuk mengatakan berapa banyak lemak dan gula yang disembunyikan dalam saus. Berikut adalah beberapa contoh, berdasarkan data USDA:
- Mayones: 100 kalori dan 12 gram lemak per sendok makan
- Minyak zaitun: 119 kalori dan 13, 5 gram lemak per sendok makan
- Minyak bunga matahari: 120 kalori dan 13, 6 gram lemak per sendok makan
- Saus ranch klasik: 130 kalori, 14 gram lemak dan 1 gram karbohidrat per sendok makan
- Saus salad Caesar: 130 kalori, 13 gram lemak, 1 gram protein dan 2 gram karbohidrat per sendok makan
- Saus rasa miso dan mustard: 80 kalori, 4, 5 gram lemak, 1 gram protein dan 9 gram karbohidrat per sendok makan
- Krim asam: 60 kalori, 5 gram lemak, 1 gram protein dan 2 gram karbohidrat per sendok makan
Katakanlah Anda menambahkan dua sendok makan minyak zaitun dan dua sendok makan mayo ke salad ayam favorit Anda. Itu tambahan 438 kalori. Tambahkan setengah cangkir crouton dan Anda akan mendapatkan 61 kalori dan 11 gram karbohidrat lagi.
Ketika Anda makan di luar, Anda tidak benar-benar tahu apa yang ada di piring Anda. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, buat salad sendiri di rumah. Dengan cara ini, Anda akan memiliki kontrol lebih besar atas bahan yang digunakan. Namun, jika Anda akan menambahkan kacang, bacon, parmesan, crouton, mentega, mayo, dan bahan-bahan lain yang sarat kalori, Anda mungkin juga memesan mac dan keju atau pizza dari makanan cepat saji terdekat, dari perspektif asupan kalori.
Pilih Bahan Salad Ramah-Diet
Tentukan kebutuhan kalori harian Anda dan kemudian buat rencana makan salad yang sesuai dengan tujuan kalori Anda. Aturan umumnya adalah bahwa dibutuhkan defisit 3.500 kalori untuk kehilangan satu pon lemak. Jika makanan harian Anda menyediakan 2.500 kalori dan Anda memotong 1.000 kalori per hari, Anda akan kehilangan sekitar dua pound dalam satu minggu.
Memotong kalori tidak harus sulit. Selada, tomat, mentimun, zucchini, dan bahan salad lainnya membuat Anda cepat kenyang karena kandungan seratnya yang tinggi.
Protein dalam tuna, dada ayam, daging sapi tanpa lemak, telur, dan keju juga menekan nafsu makan. Diet tinggi protein dapat meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kontrol glikemik postprandial, seperti yang dilaporkan dalam tinjauan Maret 2014 di European Journal of Nutrition .
Salad tidak secara langsung menyebabkan penurunan berat badan. Namun, bahan-bahannya rendah kalori dan kaya serat dan protein, yang menyebabkan rasa kenyang yang lebih besar. Akibatnya, Anda akan makan lebih sedikit tanpa merasa lapar atau kekurangan. Pilih bahan salad yang ramah diet seperti:
- Salad gunung es
- Selada romaine
- kubis
- bayam
- Jamur
- Timun Jepang
- Mentimun
- Acar
- Tomat
- sawi putih
- Swiss chard
- Paprika
- Jagung
- Buncis
- Seledri
- Brokoli
- Dada ayam atau kalkun
- Telur rebus
- Daging sapi tanpa lemak
- Keju cheddar
- Keju cottage rendah lemak
- Ikan dan makanan laut
Lobak, bawang putih, bawang merah, jalapeños dan arugula semuanya merupakan tambahan sehat untuk salad apa pun. Anda bahkan dapat menambahkan biji bunga matahari, kenari, alpukat, atau cranberry kering asalkan sesuai dengan anggaran kalori Anda. Jika Anda seorang vegan, gunakan kacang-kacangan, kacang-kacangan dan tahu alih-alih daging dan ikan.
Kacang merah, misalnya, menyediakan 100 kalori, 8 gram protein, 22 gram karbohidrat, 7 gram serat, dan kurang dari satu gram lemak per sajian (setengah cangkir). Tahu sutra memiliki 40 kalori, 4 gram protein, 2 gram lemak dan 1 gram karbohidrat per sajian (3, 1 ons). Sebagian besar sayuran memiliki sekitar 50 kalori per cangkir.
Gunakan minyak zaitun dan dressing salad dalam jumlah sedang atau ganti dengan cuka balsamic, jus lemon segar, atau yogurt Yunani. Pertukaran sederhana ini dapat membantu Anda "menghemat" beberapa ratus kalori per hari. Pilihan lain yang baik adalah sawi kuning, yang hanya memiliki 3 kalori per sendok teh.
Cabai, paprika pedas, dan rempah-rempah lainnya bisa membuat Anda lebih mudah mengurangi garam. Diet tinggi natrium meningkatkan retensi cairan, sehingga Anda bisa kehilangan beberapa kilogram hanya dengan mengurangi asupan garam. Selain itu, paprika merah dan makanan pedas lainnya mengandung capsaicin , senyawa alami yang meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak, menurut sebuah tinjauan Februari 2013 yang diterbitkan dalam jurnal Current Opinion in Lipidology .
Perlu satu alasan lagi untuk makan salad? Sebagian besar resep salad rendah karbohidrat (asalkan Anda tidak menambahkan crouton dan dressing). Karbohidrat dikonversi menjadi glukosa untuk energi langsung. Kelebihan disimpan sebagai glikogen di hati dan otot Anda. Setiap gram glikogen menampung sekitar 3 gram air, artinya diet rendah karbohidrat dapat menghabiskan simpanan glikogen Anda dan membantu Anda menurunkan berat badan.
