Rahasia untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus dimakan untuk mendapatkan perut six-pack didasarkan pada mengetahui berat badan ideal Anda, dikombinasikan dengan diet yang tepat untuk membangun otot tanpa lemak. Berbekal pengetahuan ini, ilmu pengetahuan memberi tahu kami dengan tepat jenis program latihan apa yang akan membuat Anda robek dan kencang yang Anda inginkan.
Tip
Lipat gandakan berat badan Anda dengan 15 untuk melihat berapa banyak kalori akan mempertahankan berat badan Anda saat ini. Jika Anda perlu menurunkan berat badan, rencanakan untuk mengurangi 500 hingga 1000 kalori per hari untuk menurunkan satu hingga dua pound per minggu dengan aman.
Rahasia Abs Enam-Pack
Six-pack sebenarnya adalah otot yang disebut rectus abdominis, yang bertanggung jawab untuk membantu Anda menekuk, memuntir, dan berdiri tegak. Ini memiliki jaringan ikat yang terjalin atau saling silang untuk membantu otot melakukan tugasnya. Ketika tidak ada kelebihan lemak perut, otot ini memberi Anda tampilan bergelombang perut six pack.
Sekarang Anda tahu apa itu, bagaimana Anda mendapatkannya? Mendapatkan six-pack yang sulit dipahami bukan hanya melakukan 100 crunch sehari, karena ini membutuhkan program diet dan olahraga yang tepat. Faktanya, American Council on Exercise mengatakan diet sebenarnya lebih penting daripada olahraga. Rahasia untuk memiliki area perut yang kencang adalah lemak tubuh yang rendah dikombinasikan dengan latihan yang tepat untuk membangun otot.
Hitung Persentase Lemak Tubuh Anda
Untuk mendapatkan perut six-pack, persentase lemak tubuh Anda harus rendah. Cara terbaik untuk menghitungnya adalah dengan melihat Indeks Massa Tubuh Anda, atau BMI Anda. Menurut CDC, jumlah ini untuk orang dewasa harus berkisar antara 18, 5 - 24, 9 untuk berat badan normal atau sehat. Angka ini dihitung dengan mengambil berat Anda (dalam kg) dan membaginya dengan tinggi badan Anda (dalam meter). Untuk mendapatkan batang tubuh yang robek, BMI Anda harus berada di ujung bawah spektrum ini.
Keluarkan kalkulator Anda untuk mengetahui BMI Anda atau hubungkan angka-angka Anda ke dalam kalkulator BMI mereka untuk mendapatkan nomor Anda. Setelah Anda memiliki informasi ini, Anda dapat melihat berapa banyak berat badan atau lemak tubuh yang perlu Anda hilangkan untuk mendapatkan tampilan perut rata yang ramping dan kencang.
Dibutuhkan Kalori untuk Lean Abs
Sekarang setelah Anda memiliki nomor BMI Anda, Anda tahu berapa berat yang harus Anda keluarkan untuk mendapatkan perut six-pack. Jika angka BMI Anda sudah berada di ujung bawah kisaran, maka Anda hanya perlu fokus pada makan kalori untuk mempertahankan berat badan Anda dan bekerja pada latihan khusus untuk menargetkan otot perut. Jika Anda perlu menurunkan berat badan untuk mendapatkan BMI Anda dalam kisaran yang tepat, maka Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Inilah saatnya untuk mengeluarkan kalkulator lagi. Anda tidak pernah tahu bahwa perut six-pack berarti begitu banyak matematika, bukan?
Menurut Harvard Health, untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda makan, pertama-tama Anda harus mengambil berat badan Anda saat ini dan mengalikannya dengan 15. Ini adalah jumlah kalori yang akan Anda makan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini jika Anda cukup aktif, yang berarti Anda berolahraga setidaknya 30 menit sehari.
Harvard Health mengatakan kehilangan satu hingga dua pon per minggu adalah tingkat penurunan berat badan yang aman, karena itu Anda harus mengurangi 500 hingga 1000 kalori setiap hari dari angka kalori pemeliharaan berat badan Anda untuk menurunkan berat badan. Misalnya, jika Anda seorang wanita yang memiliki berat 160 pound, untuk mempertahankan berat itu Anda akan makan 2.400 kalori per hari. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan 1.400 hingga 1.900 kalori sehari untuk menurunkan berat badan pada tingkat yang aman. Kecuali Anda berada di bawah pengawasan seorang dokter, Harvard Health merekomendasikan Anda untuk tidak makan kurang dari 1.200 kalori per hari untuk seorang wanita atau 1.500 kalori per hari untuk seorang pria.
Untuk menurunkan berat badan, kurangi jumlah kalori yang Anda makan dan tingkatkan aktivitas Anda hingga Anda mencapai target berat badan dan BMI target Anda. Untuk membantu menghitung kalori Anda, catat semua yang Anda makan untuk melacak diet dan kalori Anda dalam buku harian makanan atau gunakan aplikasi penghitung kalori seperti My Fitness Pal atau Fooducate.
The Six-Pack Abs Diet
Sekarang setelah Anda tahu berapa banyak kalori yang harus Anda makan untuk perut six-pack, mari kita bicara tentang apa yang seharusnya Anda makan. Semua kalori tidak sama. Faktanya, menurut penelitian pada November 2018 di British Medical Journal , mempertahankan diet rendah karbohidrat akan membakar 250 kalori lebih banyak per hari daripada diet tinggi karbohidrat. Mengganti mie biasa dengan mie zucchini atau sarapan bagel untuk telur tidak hanya akan menghemat kalori, tetapi juga akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari yang berarti pound akan turun lebih cepat.
Selain menurunkan berat badan untuk memamerkan perut six-pack itu, Anda juga perlu membangun massa atau otot tubuh tanpa lemak. Cara terbaik untuk melakukannya adalah mengonsumsi protein, kata sebuah studi pada Januari 2016 di American Journal of Clinical Nutrition . Menambahkan makanan kaya protein seperti ayam, ikan dan kacang-kacangan, bersama dengan terlibat dalam pelatihan resistensi dan latihan kardio adalah cara terbaik untuk menghilangkan lemak tubuh sambil membangun otot.
Latihan untuk Abs Enam-Paket
Sekarang setelah diet dan kalori Anda turun, Anda juga perlu menambahkan latihan yang tepat untuk mendapatkan perut six pack - dan itu tidak berarti hanya melakukan crunch. Cara terbaik untuk menjaga metabolisme Anda hingga menurunkan berat badan dan membangun otot adalah melatih seluruh tubuh Anda.
Faktanya, meskipun pria cenderung mengabaikan olahraga kaki mereka, sebuah studi pada Januari 2018 di Journal of Strength and Conditioning menunjukkan bahwa berolahraga di tubuh bagian bawah Anda (dibandingkan hanya berolahraga di tubuh bagian atas) benar-benar akan membakar lebih banyak kalori bahkan ke dalam tubuh berikut ini. hari. Itu benar, untuk mendapatkan perut six pack dan untuk memaksimalkan kemampuan Anda membangun otot tanpa lemak, Anda perlu melatih kaki Anda, bersama dengan perut Anda, setidaknya setiap hari.
Anda perlu menargetkan otot rectus abdominis Anda untuk mendapatkan perut six pack. Menurut American Council on Exercise, tiga latihan terbaik untuk tubuh yang robek adalah The Plank, The Bear Crawl (merangkak dengan merangkak untuk menargetkan setiap bagian dari rectus abdominis) dan Half Get-Up (berbaring telentang dengan kaki membungkuk dan meraih satu lengan ke atas).
Puasa intermiten untuk Lean Abs
Ada banyak desas-desus baru-baru ini tentang puasa intermiten, di mana Anda tidak makan untuk jangka waktu tertentu, dibandingkan puasa biasa, di mana Anda tidak makan untuk periode yang lebih lama. Meskipun penelitian menunjukkan dalam jangka panjang bahwa Anda kehilangan jumlah berat yang sama dengan puasa versus membatasi kalori, puasa intermiten di mana Anda makan dalam kerangka waktu yang ditetapkan (seperti siang hingga 6 sore) memang memiliki manfaat kesehatan lainnya.
Sebuah studi Juni 2018 dalam Metabolisme Sel menunjukkan bahwa pria gemuk yang melakukan puasa intermiten ini meningkatkan tekanan darah, memiliki kadar insulin yang lebih rendah, dan nafsu makan menurun. Apakah itu menghitung kalori atau puasa intermiten, cari tahu rencana diet mana yang paling baik bagi Anda untuk mendapatkan bentuk terbaik untuk memamerkan perut six pack itu.
