Konsumsi ikan telah dikaitkan dengan penurunan berat badan, peningkatan lemak darah dan berkurangnya peradangan. Ikan air dingin, seperti tuna, sarden dan salmon, sarat dengan protein dan omega-3. Keamanan mereka bisa diperdebatkan.
Di satu sisi, para ahli kesehatan mengatakan bahwa ikan air dingin melindungi jantung Anda dan menurunkan kolesterol jahat. Beberapa bahkan mengklaim bahwa itu dapat membantu mencegah obesitas dan komplikasinya. Yang lain, di sisi lain, memperingatkan tentang kadar merkuri, yang menimbulkan risiko kesehatan yang signifikan.
Tip
Ikan air dingin adalah sumber nutrisi. Namun, beberapa varietas mengandung merkuri dan racun lingkungan yang tinggi dan dapat menimbulkan risiko kesehatan. Salmon, tuna, mackerel Atlantik, cod, sarden dan tuna ringan kaleng dianggap aman dan dapat dikonsumsi hingga tiga kali per minggu.
Apakah Ikan Air Dingin Sehat?
Penuh dengan lemak yang menyehatkan jantung, ikan dianggap sebagai salah satu makanan paling bergizi di bumi. Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika dan organisasi kesehatan di seluruh dunia merekomendasikan makan setidaknya 8 ons makanan laut per minggu, termasuk ikan dan kerang. Ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet seimbang, makanan ini dapat melindungi dari penyakit jantung dan obesitas, di antara penyakit lainnya.
American Heart Association (AHA) menunjukkan bahwa ikan berlemak kaya akan omega-3 dan harus dikonsumsi setidaknya dua kali seminggu. Satu porsi sekitar 3, 5 ons ikan matang atau tiga perempat cangkir ikan yang dipipihkan. Lemak dalam sarden, makarel, tuna albacore dan spesies ikan lainnya dapat membantu mengurangi tekanan darah, trigliserida dan penumpukan plak, yang menyebabkan risiko lebih rendah dari kejadian jantung.
Tapi ada tangkapan. Ikan air dingin mungkin mengandung merkuri, dioksin, atau bifenil poliklorinasi (PCB) tingkat tinggi, sejenis bahan kimia organik. Yang terakhir telah dikaitkan dengan kanker, gangguan fungsi kekebalan tubuh dan peningkatan kolesterol.
Ikan air dingin termasuk salmon, tuna, mackerel, herring, trout, ikan teri dan spesies lainnya. King mackerel, tilefish, swordfish, bigeye tuna, dan hiu adalah yang tertinggi dalam merkuri, memperingatkan FDA.
Beberapa jenis ikan, seperti tuna putih, tuna sirip kuning, ikan tenggiri dan halibut, memiliki kadar merkuri sedang dan harus dikonsumsi tidak lebih dari sekali seminggu (terutama jika Anda sedang hamil atau menyusui). Berita baiknya adalah Anda dapat mengkonsumsi hingga tiga porsi mingguan:
- Ikan salmon
- Ikan sarden
- ikan kod
- Haddock
- Tuna ringan kaleng
- Makarel Atlantik
- Nila
- Ikan putih
- Menggelepar
Seekor ikan sehari membuat dokter menjauh, menurut tinjauan Mei 2013 yang ditampilkan dalam Indian Journal of Endocrinology and Metabolism . EPA (asam eikosapentaenoat) dan DHA (asam dokosaheksaenoat), lemak sehat pada ikan air dingin, dapat membantu mengurangi trigliserida dan kolesterol jahat, meningkatkan kadar kolesterol baik dan meningkatkan fungsi kardiovaskular.
Dalam jangka panjang, asam lemak ini dapat menurunkan risiko kematian jantung. Selain itu, mereka dapat membantu dalam pencegahan dan pengobatan gagal jantung, sebagaimana dicatat oleh para peneliti. Tetapi manfaat kesehatan mereka tidak hanya sampai di situ.
Karena sifat anti-inflamasinya, omega-3 dapat bermanfaat bagi penderita lupus, penyakit radang usus, radang sendi dan bahkan kanker. Namun, studi lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi temuan ini.
Nilai Gizi Ikan Air Dingin
Kaya protein, ikan adalah alternatif yang baik untuk daging dan susu. Faktanya, sebagian besar jenis ikan mengandung protein sebanyak daging sapi, ayam, dan babi, tetapi tanpa lemak dan kalori ekstra.
Seperti yang mungkin Anda ketahui, tidak semua lemak diciptakan sama. Ikan air dingin kaya akan omega-3, kelas asam lemak tak jenuh ganda (PUFA). Daging dan produk susu, di sisi lain, kebanyakan mengandung lemak jenuh, yang dapat meningkatkan kolesterol jahat dan menyebabkan penyakit jantung dalam jangka panjang.
Menurut AHA, lemak jenuh seharusnya tidak lebih dari 5 hingga 6 persen dari asupan kalori Anda. Selain itu, daging merah dan olahan dapat menyebabkan kanker kolorektal dari waktu ke waktu, seperti yang dilaporkan oleh Organisasi Kesehatan Dunia.
Ikan air dingin tidak memiliki efek samping ini. Pastikan Anda memilih varietas rendah merkuri dan memakannya dalam jumlah sedang. Berikut adalah rincian cepat nutrisi dalam ikan, mengingat standar porsi 3, 5 ons:
- Salmon sockeye yang dimasak: 156 kalori, 26, 5 gram protein dan 5, 6 gram lemak, termasuk 1, 016 mg omega-3 per porsi (3, 5 ons)
- Salmon kalengan: 167 kalori, protein 23, 6 gram, dan lemak 7, 4 gram, termasuk omega-3 1, 581 mg per sajian
- Ikan sarden kalengan: 208 kalori, protein 24, 6 gram, dan lemak 11, 5 gram, termasuk 1, 107 mg omega-3 per sajian
- Tuna sirip biru (dimasak): 184 kalori, 29, 9 gram protein dan 6, 3 gram lemak, termasuk 1.714 mg omega-3 per sajian
- Tuna putih kalengan (dalam air): 128 kalori, 23, 6 gram protein dan 3 gram lemak, termasuk 931 mg omega-3 per sajian
- Tuna kalengan (dalam air): 86 kalori, 19, 4 gram protein dan 1 gram lemak, termasuk 232 mg omega-3 per sajian
- Atlantik mackerel (dimasak): 262 kalori, 23, 9 gram protein dan 17, 8 gram lemak, termasuk 1, 309 mg omega-3 per porsi
- Cod (dimasak): 84 kalori, 20, 4 gram protein dan 0, 3 gram lemak, termasuk 82 mg omega-3 per sajian
- Ikan putih (dimasak): 172 kalori, 24, 5 gram protein dan 7, 5 gram lemak, termasuk 1, 885 mg omega-3 per porsi
Seperti yang Anda lihat, sebagian besar jenis ikan membanggakan 20 gram atau lebih protein per sajian. Secara umum, varietas rendah kalori, seperti cod dan tuna ringan kaleng, mengandung jumlah omega-3 yang lebih sedikit.
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, pilihlah varietas rendah kalori. Ikan putih, ikan cod, salmon yang dimasak, dan tuna kaleng adalah pilihan yang bagus. Mereka juga beberapa ikan terbaik untuk dimakan untuk protein.
Sebagai perbandingan, dada ayam yang dimasak memberikan 142 kalori, 26, 7 gram protein dan 3, 1 gram lemak. Sekilas, ikan ini memiliki nilai gizi yang mirip dengan ikan air dingin. Namun, jika Anda melihat lebih dekat, Anda akan melihat bahwa omega-3 jauh lebih rendah. Satu porsi (3 ons) hanya memiliki 34 miligram lemak sehat jantung.
Selain protein dan omega-3, ikan juga mengandung seng, magnesium, vitamin A, vitamin D, vitamin B12, dan selenium dosis tinggi.
Tuna sirip biru yang dimasak, misalnya, menghasilkan 454 persen asupan vitamin B12 harian yang direkomendasikan per porsi. Nutrisi ini mendukung fungsi saraf dan sintesis DNA. Kadar vitamin B12 yang rendah dapat menyebabkan masalah anemia, sembelit, kelelahan, dan ingatan.
Ikan dan Penurunan Berat Badan
Ikan air dingin, baik itu salmon, tuna atau sarden, dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Makanan lezat ini relatif rendah kalori dan tinggi protein.
The British Journal of Nutrition menulis tentang peran protein dalam penurunan berat badan dan kesehatan pada Agustus 2012. Para peneliti menyatakan bahwa protein makanan meningkatkan metabolisme dan meningkatkan lemak sambil menjaga massa lemak. Ini juga menekan rasa lapar, membuatnya lebih mudah untuk mengatur asupan makanan Anda. Selain itu, konsumsi 1 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan dapat membantu meningkatkan tekanan darah dan rasio otot-ke-lemak.
Pola makan yang kaya ikan juga dapat membantu mencegah kenaikan berat badan, seperti yang dilaporkan dalam ulasan lain yang ditampilkan dalam British Journal of Nutrition pada Januari 2013. Para ilmuwan menunjukkan bahwa konsumsi ikan tidak mungkin menyebabkan Anda mengemasi berat badan.
Faktanya, asupan ikan yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan kehilangan lemak dalam artikel Juni 2019 di Nutrition Research Reviews . Baik makanan laut tanpa lemak dan berlemak dapat membantu mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan respons insulin ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet yang dibatasi kalori. Dalam uji klinis, makanan laut tanpa lemak telah terbukti mengurangi asupan energi sebesar 4 hingga 9 persen dibandingkan dengan daging, yang mengarah pada penurunan berat badan yang lebih cepat.
Jika tujuan Anda adalah langsing, silakan dan isi ikan air dingin. Targetkan hingga tiga porsi mingguan dan perhatikan asupan kalori Anda secara keseluruhan. Idealnya, pilih varietas rendah merkuri seperti cod, salmon, tuna kaleng dan bandeng, Hering.
