Beras adalah makanan pokok bagi lebih dari setengah populasi dunia, yang bergantung padanya untuk lebih dari 20 persen kalori harian mereka, menurut Ricepedia. Mayoritas beras itu adalah nasi putih. Sementara nutrisi nasi putih memiliki beberapa manfaat, itu tidak sesehat jenis beras lain yang kurang diproses.
Tip
Nasi putih lebih diproses daripada jenis beras lainnya. Ini mungkin membuatnya menjadi pilihan yang kurang sehat daripada beras gandum dan beras hitam.
Apa Itu Nasi Putih?
Beras adalah bulir yang biasanya disebut dengan warna - putih, coklat, merah, hitam. Kebanyakan beras berwarna coklat. Warna beras hitam adalah karena variasi genetik, dan warna beras merah berasal dari anthocyanin, bahan kimia tanaman berpigmen merah dengan sifat antioksidan.
Sementara bagian dalam beras mungkin berwarna putih, bagian luarnya - lambung atau dedak - tidak. Nasi putih berwarna putih karena dedak telah dikeluarkan selama pemrosesan. Selain lambung, kuman, atau embrio, juga telah dihapus. Ini hanya menyisakan endosperma, bagian terbesar dari biji-bijian yang merupakan persediaan makanan kuman.
Proses penggilingan mengubah tekstur nasi putih dan meningkatkan daya simpannya. Namun, itu juga menghilangkan banyak nutrisi. Dengan menghilangkan bekatul dan kuman, sekitar 25 persen kandungan protein biji-bijian hilang, menurut Whole Grains Council.
Selain itu, jumlah banyak nutrisi utamanya, termasuk vitamin B dan zat besi, sangat berkurang. Nutrisi ini dapat ditambahkan kembali setelah penggilingan dalam proses yang disebut fortifikasi, tetapi menurut Harvard TH Chan School of Public Health, hanya sebagian kecil dari jumlah yang terjadi secara alami dapat diganti.
Snapshot Nutrisi Beras Putih
Untuk mengetahui berapa banyak nutrisi nasi putih yang hilang dalam pemrosesan, ada baiknya membandingkannya dengan beras merah, yang hanya diproses secara minimal. Satu perbedaan lebih lanjut yang perlu diingat adalah bahwa beras coklat dan putih datang dalam varietas yang berbeda - gandum panjang, sedang, dan pendek. Nasi juga bisa dimasak terlebih dahulu atau instan, yang berarti sudah dimasak setengah matang dan didehidrasi untuk persiapan yang lebih cepat. Faktor-faktor ini dapat sedikit mengubah kandungan gizi.
Satu cangkir beras putih sedang, tidak dimasak, dan tidak diperkaya mengandung 242 kalori dan jumlah nutrisi berikut, menurut data USDA:
- Protein: 4, 4 gram
- Lemak: 0, 4 gram
- Karbohidrat: 53 gram
- Serat: 0 gram
- Thiamin: 0, 037 miligram
- Riboflavin: 0, 030 miligram
- Niasin: 0, 744 miligram
- Vitamin B6: 0, 093 miligram
- Folat: 4 mikrogram
- Kalsium: 6 miligram
- Besi: 0, 37 miligram
- Magnesium: 24 miligram
- Fosfor: 69 miligram
- Kalium: 54 miligram
- Seng: 0, 78 miligram
Selain mineral fosfor, secangkir nasi putih tidak memberikan jumlah yang cukup dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin atau mineral lainnya.
Sebagai perbandingan, data USDA menunjukkan bahwa beras merah gandum memiliki kalori sedikit lebih sedikit pada 218 per cangkir, dan merupakan sumber nutrisi yang jauh lebih kaya:
- Protein: 4, 5 gram
- Lemak: 1, 62 gram
- Karbohidrat: 46 gram
- Serat: 3, 5 gram
- Thiamin: 0, 199 miligram
- Riboflavin: 0, 023 miligram
- Niasin: 2.594 miligram
- Vitamin B6: 0, 291 miligram
- Folat: 8 mikrogram
- Kalsium: 20 miligram
- Besi: 1, 03 miligram
- Magnesium: 86 miligram
- Fosfor: 150 miligram
- Kalium: 154 miligram
- Seng: 1, 21 miligram
Beras merah mengandung dua atau tiga kali lipat jumlah nutrisi paling banyak dibandingkan dengan porsi nasi putih yang sama.
Indeks Glikemik Beras Putih
Semua karbohidrat dipecah menjadi glukosa, yang merupakan sumber energi utama bagi tubuh dan otak. Namun, karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian, dipecah lebih lambat daripada biji-bijian olahan seperti nasi putih. Perbedaan utama adalah seberapa cepat glukosa memasuki aliran darah.
Aliran glukosa ke dalam aliran darah dari karbohidrat sederhana yang dicerna dengan cepat secara dramatis meningkatkan gula darah. Anda mungkin pernah mendengar ini disebut sebagai "gula tinggi." Ada lonjakan energi yang cepat, tetapi biasanya diawali dengan penurunan tingkat energi. Fluktuasi gula darah dari karbohidrat sederhana telah dikaitkan dengan kelelahan, perubahan suasana hati, peningkatan kelaparan dan mengidam makanan.
Semua makanan karbohidrat memiliki beberapa efek pada kadar gula darah, dan sistem yang digunakan untuk mengukur efek-efek itu disebut "indeks glikemik." Makanan diberi skor pada skala 0 hingga 100 sesuai dengan tingkat di mana mereka meningkatkan glukosa darah dibandingkan dengan gula lurus, yang memiliki skor 100. Semakin tinggi skor GI, semakin buruk efek makanan pada gula darah.
Nasi putih biasanya memiliki skor GI 70+ menjadikannya makanan glisemik tinggi. Beras merah dan jenis lain dari padi-padian memiliki skor lebih rendah di bawah 70, menjadikannya makanan rendah atau glikemik menengah, menurut Harvard Health.
Indeks GI makanan tergantung pada banyak faktor, termasuk waktu dan suhu memasak, serta makanan lainnya dalam makanan. Biasanya, serat dan lemak dalam makanan menurunkan skor indeks glikemik, lapor the Glycemic Index Foundation. Jika Anda melihat perbandingan profil gizi nasi putih dan merah, Anda akan melihat bahwa beras merah memiliki lebih banyak lemak dan lebih banyak serat daripada nasi putih, yang setidaknya sebagian menjelaskan efeknya yang lebih rendah pada gula darah.
Apakah Nasi Putih Buruk?
Ketika dimakan dalam jumlah sedang dan bersama makanan lain yang membantu memoderasi efek gula darahnya, nasi putih tidak selalu buruk untuk Anda. Namun, makan nasi putih setiap hari bukanlah pilihan yang paling sehat. Varietas beras coklat, hitam, ungu dan merah lebih tinggi serat dan vitamin dan mineral yang terjadi secara alami. Nasi yang sangat berwarna juga dapat berkontribusi antioksidan untuk diet yang melawan peradangan dan penyakit.
Beralih dari nasi putih ke cokelat atau warna beras lain membutuhkan waktu untuk membiasakan diri. Nasi putih cenderung lebih lembut dan lebih ringan, sedangkan nasi gandum memiliki tekstur dan rasa yang lebih kencang, lebih enak. Anda mungkin ingin memulai dengan memasukkan lebih banyak beras merah, yang masih cukup ringan, dalam makanan Anda sebelum mencoba bereksperimen dengan varietas beras yang warnanya lebih dalam.
Anda dapat mencampur nasi putih dan merah untuk mendapatkan yang terbaik dari kedua dunia dalam hal nutrisi dan rasa / tekstur. Tetapi secara bertahap, lidah Anda akan beradaptasi, dan Anda dapat mulai menghapuskan biji-bijian olahan untuk gandum utuh yang akan memberi Anda kepuasan yang sama tetapi dengan lebih banyak manfaat kesehatan dari beras dalam jangka panjang.
