Otot-otot fleksi lutut utama adalah paha belakang, yang mengalir di bagian belakang kaki Anda. Ketika Anda meraih ke bawah untuk menyentuh jari-jari kaki Anda, itu adalah otot-otot di bagian belakang kaki Anda yang terasa kencang dan tak kenal ampun. Anda menggunakannya saat Anda berjalan, berlari, dan mengangkat beban, di antara aktivitas lainnya.
Tip
Otot hamstring adalah fleksor lutut primer. Mereka memainkan peran kunci dalam gerakan sehari-hari, seperti berlari dan berjalan.
Tekuk lutut dikenal sebagai fleksi. Gerakan sebaliknya adalah ekstensi, yang terjadi ketika Anda meluruskan lutut. Fleksi dan ekstensi dikendalikan oleh kelompok otot yang berlawanan. Paha belakang melenturkan lutut, sementara paha depan memanjang.
Otot Fleksi Lutut
Paha belakang Anda berasal dari tuberositas iskia, seperti yang diilustrasikan dalam Radiopaedia. Juga dikenal sebagai "tulang duduk" Anda, tuberositas ischial merupakan tonjolan tulang yang dapat Anda rasakan di bokong. Tiga otot utama yang membentuk hamstring mulai dari sana.
Berlari menuruni bagian lateral atau luar kaki Anda adalah biseps femoris . Ada dua kepala yang membentuk biseps femoris. Kepala kedua biseps femoris berasal dari belakang tulang paha, yang merupakan tulang besar yang membentuk paha Anda. Biseps femoris menyisipkan bagian luar, atau lateral tibia dan fibula Anda, yang membentuk tulang kering.
Berlari di bagian dalam, atau bagian medial paha Anda, adalah semitendinosus dan semimembranosus . Kedua otot mulai di tuberositas iskial dan masukkan ke medial, atau bagian dalam tibia Anda. Biceps femoris, semitendinosus dan semimembranosus semuanya melenturkan lutut dan memperpanjang pinggul.
Selain itu, semimembranosus dan semitendinosus memutar tibia di dalam, yang akan mengarahkan kaki Anda masuk. Bisep femoris memutar tibia di luar, yang akan mengubah jari-jari kaki Anda keluar.
Sementara otot hamstring adalah fleksor lutut primer, ada satu lagi otot yang memainkan peran penting dalam fleksi lutut: popliteus . Ini adalah otot kecil yang terletak di belakang topi lutut Anda. Popliteus membantu membuka kunci lutut Anda saat Anda berdiri dan lutut Anda lurus. Paha belakang tidak memiliki banyak pengaruh dari posisi itu, sehingga mereka memerlukan sedikit bantuan sebelum dapat melenturkan lutut Anda.
Popliteus membuka lutut Anda dengan memutar tulang paha Anda dengan lembut pada tibia Anda, yang memulai proses fleksi lutut. Untuk alasan itu, popliteus sangat penting, meskipun ototnya kecil.
Dua Otot Sendi
Otot hamstring melintasi sendi pinggul dan lutut, yang berarti mereka memiliki dua pekerjaan yang harus dilakukan. Ini juga berarti bahwa pergerakan pada satu sambungan dapat mempengaruhi pergerakan pada sambungan lainnya.
Misalnya, ketika Anda meraih ke bawah untuk menyentuh jari-jari kaki Anda, pinggul Anda akan menekuk. Saat pinggul Anda menekuk, paha Anda memanjang. Jika Anda menekuk lutut, lebih mudah menyentuh jari-jari kaki karena Anda memperpendek paha dari bagian bawah otot.
Karena paha belakang melakukan banyak hal untuk membantu Anda bergerak, mereka juga berisiko lebih besar untuk cedera. Cedera hamstring sering terjadi pada atlet, seperti yang ditunjukkan oleh American Academy of Orthopedic Surgeons. Aktivitas seperti berlari yang menggunakan otot hamstring Anda secara eksplosif dapat menyebabkan cedera hamstring.
Tarikan atau robekan otot hamstring dapat memaksa Anda untuk beristirahat selama berminggu-minggu, tergantung pada tingkat keparahan cedera. Jika Anda melukai hamstring saat berolahraga, Anda akan merasakan sakit yang tiba-tiba muncul dari hamstring Anda. Konsultasikan dengan profesional medis jika ini terjadi.
Paha belakang rentan terhadap cedera ketika Anda berlari karena mereka memanjang saat Anda berlari, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons. Ketika Anda berlari, Anda menanam satu kaki di depan Anda dan tarik diri Anda ke depan dengan kaki itu.
Otot hamstring memanjang saat kaki maju karena pinggul melentur. Saat Anda meletakkan kaki di depan Anda, paha belakang diregangkan dan rentan terhadap cedera. Air mata akan terjadi saat Anda menarik diri ke depan dengan hamstring yang diperpanjang.
Otot Ekstensor Lutut
Paha belakang Anda bekerja berlawanan langsung dengan paha depan saat paha Anda tertekuk. Paha depan terletak di bagian depan paha Anda. Ada empat otot yang membentuk paha depan.
Vastus lateralis , vastus medialis dan vastus intermedius semua berasal dari bagian atas tulang paha Anda di berbagai daerah. Mereka memasukkan ke dalam tendon patela, yang tepat di atas topi lutut Anda.
Otot quadricep keempat adalah rectus femoris , yang memotong dua sendi, seperti paha belakang. Itu berasal dari depan tulang pinggul Anda dan turun ke tendon patela seperti otot-otot paha depan lainnya. Rektus femoris dapat melenturkan pinggul Anda serta memperpanjang lutut Anda.
Cara Meregangkan Paha Ketat yang Ketat
Paha belakang yang ketat adalah masalah umum. Untuk melihat apakah Anda memiliki paha belakang yang kuat, berdirilah dengan kedua kaki Anda dan membungkuk untuk menyentuh jari-jari kaki Anda. Jika Anda tidak dapat menyentuh jari-jari kaki sambil menjaga lutut tetap lurus, paha Anda kencang. Namun, meregangkannya mungkin tidak memperbaiki masalah.
Penyebab umum dari hamstring yang kelihatannya kencang adalah otot fleksor pinggul yang kencang, menurut American Council on Exercise. Jika Anda memiliki fleksor pinggul ketat, mereka menarik panggul Anda, memiringkannya ke depan.
Kemiringan ke depan ini sebenarnya memperpanjang paha belakang, karena mereka melekat pada bagian belakang panggul Anda. Paha belakang Anda sudah memanjang, jadi membungkuk untuk menyentuh jari-jari kaki Anda akan menjadi lebih sulit dan Anda akan memiliki rentang gerak yang lebih sedikit daripada Anda jika fleksor pinggul Anda tidak kencang.
Jika Anda telah mencoba meregangkan paha belakang dan merasa frustrasi dengan kurangnya kemajuan, coba regangkan otot pinggul Anda. Iliopsoas dan rectus femoris adalah dua fleksor pinggul terbesar. Iliopsoas terdiri dari dua otot yang mengalir dari dasar tulang belakang ke tulang paha. Rektus femoris adalah salah satu otot paha depan.
Anda dapat menggunakan peregangan fleksor pinggul berlutut untuk meningkatkan mobilitas fleksor pinggul Anda. Mulailah dengan satu lutut di tanah dan satu kaki ditanam di depan Anda. Kedua lutut harus ditekuk pada sudut 90 derajat.
Sambil mempertahankan postur tegak, condongkan tubuh ke depan dan tekuk kaki depan Anda. Jaga lutut belakang Anda di tanah.
Terus maju hingga Anda merasakan regangan di bagian depan paha yang ada di tanah. Untuk menonjolkan peregangan, Anda bisa mengangkat lengan ke arah langit-langit dan sedikit bersandar. Regangkan otot fleksi lutut Anda secara teratur untuk meningkatkan jangkauan gerak dan mengurangi risiko cedera.
