Seorang anak remaja yang sehat harus mendapatkan antara 10 dan 35 persen kalori hariannya dari protein, kata Centers for Disease Control and Prevention. Tanpa protein yang memadai, seorang remaja tidak dapat tumbuh dan berkembang dengan baik dan tubuhnya tidak akan mampu membangun dan memperbaiki jaringan seluler. Seorang anak remaja perlu mengonsumsi protein tanpa lemak dari berbagai sumber setiap hari, meskipun ia harus berhati-hati untuk tidak makan lebih banyak dari yang disarankan: Pola makan yang terlalu tinggi protein dapat menyebabkan kelebihan kalori dan menyebabkan penambahan berat badan.
Rekomendasi Protein Harian
Seorang anak laki-laki berusia antara 14 dan 18 tahun membutuhkan sekitar 6 1/2 porsi makanan kaya protein setiap hari. Departemen Pertanian AS mendefinisikan satu porsi protein sebagai satu telur, seperempat cangkir kacang matang atau produk kedelai seperti tahu, satu sendok makan selai kacang, setengah ons kacang atau biji atau satu ons daging unggas, daging, ikan atau kerang. Protein dari produk susu, seperti susu, yogurt atau keju, juga berkontribusi terhadap asupan protein anak remaja Anda, meskipun USDA menghitung susu sebagai kelompok makanan yang terpisah karena kandungan kalsiumnya.
Contoh Menu Harian
Remaja pria harus bertujuan untuk menyebarkan konsumsi protein mereka sepanjang hari. Sarapan khas bisa berupa telur rebus dengan roti gandum, yogurt rendah lemak dengan setengah ons kenari panggang dan buah segar. Remaja yang tidak memiliki riwayat kolesterol darah tinggi dapat memiliki empat telur utuh setiap minggu.
Makan siang dapat terdiri dari 2 ons kalkun yang dimasak dengan irisan tipis atau dada ayam dengan selada, bawang dan tomat pada roti gandum dan batang sayuran mentah. Remaja laki-laki harus menghindari daging olahan olahan, termasuk hot dog dan sosis, jika memungkinkan karena mereka tinggi sodium.
Untuk makan malam, seorang remaja laki-laki bisa mendapatkan 2 ½ hingga 3 ons ikan bakar seperti salmon, beras merah dan sayuran hijau kukus. The American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi dua porsi ikan per minggu untuk menurunkan risiko penyakit jantung.
Vegetarian dan Vegan
Seorang remaja laki-laki tidak perlu makan makanan hewani untuk mendapatkan protein yang cukup. National Institutes of Health memastikan bahwa Anda bisa mendapatkan semua asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk mensintesis protein dengan mengonsumsi banyak makanan nabati sepanjang hari.
Remaja vegetarian atau vegan yang ketat harus mengonsumsi beragam biji-bijian utuh seperti beras merah dan roti gandum, kacang, kacang polong, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Asam amino dalam makanan ini saling melengkapi, memberikan protein lengkap untuk anak remaja Anda. Selain itu, ia dapat memasukkan susu kedelai, produk kedelai, termasuk tahu atau tempe, dan biji quinoa seperti biji-bijian secara teratur dalam makanannya: Makanan-makanan ini adalah satu-satunya sumber nabati protein lengkap nabati.
Pertimbangan untuk Atlet
The Colorado State University Extension mengatakan bahwa karbohidrat dan lemak adalah sumber energi yang lebih penting bagi seorang atlet daripada protein. Kebanyakan atlet, termasuk remaja laki-laki yang terlibat dalam olahraga, tidak perlu makan lebih banyak protein daripada non-atlet. Jika putra Anda adalah atlet ketahanan seperti pelari maraton atau pengendara sepeda jarak jauh, ia mungkin membutuhkan antara 1, 2 hingga 1, 4 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Jika ia terlibat dalam latihan kekuatan yang berat, ia mungkin membutuhkan hingga 1, 6 hingga 1, 7 gram per kilogram berat tubuhnya. Mintalah dokter putra Anda atau ahli gizi olahraga untuk membantu Anda menentukan berapa banyak protein yang harus ia makan jika ia adalah atlet yang serius.
