Semangkuk oatmeal yang hangat adalah cara yang sehat dan bergizi untuk memulai hari, dan ini bisa membantu Anda mengurangi berat badan. Oat kaya akan serat makanan, yang meningkatkan rasa kenyang dan dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori. Tapi gandum tidak hanya untuk sarapan - mereka dapat ditambahkan ke smoothie, sup, dan makanan panggang juga.
Tip
Serat makanan dalam oatmeal dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan menekan nafsu makan, yang dapat membantu Anda mengontrol asupan kalori untuk menurunkan berat badan.
Serat untuk Menurunkan Berat Badan
Serat ditemukan di semua makanan nabati. Ini adalah bahan yang membentuk dinding sel tanaman, menyediakan struktur dan dukungan. Serat makanan adalah jenis karbohidrat yang tidak bisa dicerna oleh tubuh Anda. Bergerak melalui sistem pencernaan Anda tanpa mogok dan diekskresikan sebagai limbah.
Ini mungkin membuatnya terdengar seperti serat tidak ada gunanya, tetapi sebenarnya ia memiliki banyak manfaat bagi kesehatan manusia:
- Mempromosikan keteraturan dengan membuat tinja lebih besar, lebih lembut dan lebih mudah untuk dilewati
- Meningkatkan kesehatan usus, menurunkan risiko wasir, penyakit divertikular dan kemungkinan kanker usus besar
- Menurunkan kolesterol dengan mengurangi penyerapan ke dalam aliran darah
- Membantu mengontrol gula darah dengan memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah
Serat juga memiliki manfaat besar untuk menurunkan berat badan. Makanan tinggi serat cenderung membuat Anda kenyang lebih dari makanan rendah serat. Ini membuat Anda merasa kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama, yang dapat mencegah Anda kelaparan lagi segera setelah makan. Semakin lama Anda bisa tetap puas dari makan, semakin mudah untuk mengontrol asupan kalori Anda.
Serat juga memperlambat pengosongan lambung, yang memengaruhi hormon yang mengendalikan nafsu makan. Konsumsi makanan menyebabkan distensi lambung, yang menunda pelepasan hormon yang merangsang rasa lapar yang disebut ghrelin. Menurut sebuah artikel ulasan yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition & Metabolism pada Januari 2019, semakin lama perut tetap kenyang, semakin lama ghrelin ditekan.
Serat dalam Oat
Per sepertiga cangkir sajian gandum kering, ada 5, 5 gram serat, menurut data USDA. Jumlah itu membentuk 22 persen dari serat wanita butuhkan setiap hari dan 14 persen serat pria membutuhkan setiap hari, sesuai dengan asupan harian yang direkomendasikan yang ditetapkan oleh Dewan Makanan dan Gizi dari Akademi Kedokteran Nasional.
Selain itu, gandum kaya akan jenis serat tertentu yang disebut beta-glukan, serat larut yang larut dalam cairan membentuk bahan kental. Viskositas memengaruhi berapa lama makanan tersisa di saluran pencernaan, jelas penulis artikel Journal of Nutrition & Metabolism . Lebih banyak makanan kental tetap di perut lebih lama dan pengosongan perut lambat.
Ini dapat meningkatkan rasa kenyang lebih lama dan menunda pelepasan ghrelin lebih baik dari serat yang tidak larut; Namun, penelitian masih belum dapat disimpulkan.
Tip
Jika Anda memperhatikan asupan karbohidrat Anda, serat biasanya dikurangi dari total karbohidrat. Ini meninggalkan karbohidrat bersih, yang merupakan jumlah yang dihitung pada sebagian besar diet rendah karbohidrat.
Makan Lebih Banyak Oat
Mulailah pagi Anda dengan satu porsi oatmeal dengan topping berry dan almond sliceed - sarapan satu mangkuk sederhana yang bahkan bisa Anda bawa dan bawa untuk bekerja atau sekolah. Buah dan kacang-kacangan juga kaya akan serat yang dapat menambah nilai kenyang makanan Anda.
Anda bahkan bisa melapisi ayam dengan oat giling dan memanggangnya di oven untuk makan malam. Ini mengembangkan tekstur renyah yang mirip dengan ayam goreng, tetapi jauh lebih sehat dan lebih rendah kalori.
Tip
Pilih gandum utuh tanpa rasa kapan pun memungkinkan. Banyak jenis oat instan dan oat rasa telah ditambahkan gula, yang tidak akan membantu upaya penurunan berat badan Anda.
