Ketika Anda berusia 20 tahun, ada banyak hal yang harus dipikirkan antara sekolah, pekerjaan dan kehidupan sosial, dan nutrisi yang tepat mungkin bukan hal pertama yang ada di pikiran Anda. Tapi seharusnya begitu. Makan makanan yang sehat dan mendapatkan vitamin terbaik untuk wanita berusia 20 tahun akan membantu Anda merasa hebat dan membunuh apa pun yang menghadang Anda.
Tip
B12, folat, dan vitamin D adalah vitamin yang paling penting untuk wanita berusia 20 tahun.
Pentingnya Vitamin
Setiap orang dari segala usia, baik pria atau wanita, membutuhkan 13 vitamin esensial. Setiap nutrisi memainkan peran spesifik dalam fungsi fisiologis. Ketika Anda tidak mendapatkan cukup nutrisi tertentu, fungsi optimal terganggu, menyebabkan efek samping ringan hingga berat.
Tahukah Anda apa yang dilakukan masing-masing vitamin? Ini sedikit info:
- Vitamin A diperlukan untuk penglihatan yang sehat, fungsi kulit dan kekebalan tubuh; itu juga mendukung pertumbuhan tulang dan gigi.
- Vitamin D membantu penyerapan kalsium untuk tulang yang kuat.
- Vitamin E bertindak sebagai antioksidan untuk melindungi sel dari kerusakan yang dapat menyebabkan penyakit.
- Vitamin K bertanggung jawab atas pembekuan darah.
- Vitamin C bertindak sebagai antioksidan dan diperlukan untuk metabolisme protein, kesehatan sistem kekebalan tubuh dan penyerapan zat besi.
- Thiamin membantu metabolisme dan fungsi saraf.
- Riboflavin diperlukan untuk metabolisme dan penglihatan dan kulit yang sehat.
- Niasin membantu metabolisme, mendukung sistem saraf, sistem pencernaan, dan kesehatan kulit.
- Asam Pantotenat mendukung metabolisme.
- Biotin diperlukan untuk metabolisme dan mendukung kesehatan tulang dan rambut.
- Pyridoxine terlibat dalam metabolisme protein dan membantu membuat sel darah merah.
- Folat membantu pembentukan DNA dan sel-sel baru, terutama sel darah merah.
- Vitamin B12 membantu membuat sel-sel baru dan mendukung fungsi saraf.
Vitamin untuk Wanita Berusia 20 Tahun
Beberapa vitamin sangat penting untuk kesehatan wanita, termasuk vitamin D, vitamin B12 dan folat, menurut Kantor Kesehatan Wanita. Ini adalah nutrisi yang terkadang tidak cukup untuk wanita, atau yang mereka butuhkan untuk tujuan tertentu.
Vitamin D sangat penting untuk mempertahankan tulang yang kuat dan mencegah osteoporosis, suatu kondisi yang mengakibatkan tulang rapuh dan rapuh mudah patah. Wanita memiliki risiko yang jauh lebih tinggi terkena osteoporosis daripada pria. Menurut National Osteoporosis Foundation, 100 juta orang Amerika menderita osteoporosis dan 80 persen di antaranya adalah wanita.
Massa tulang puncak terjadi pada awal 20-an, tetapi setelah itu, sel-sel tulang mulai melarutkan matriks tulang, menurut Yayasan Osteoporosis Internasional. Sel-sel tulang baru disimpan dalam suatu proses yang disebut remodeling. Osteoporosis terjadi ketika kehilangan tulang melebihi pertumbuhan tulang baru. Walaupun kondisi ini paling umum di antara wanita di atas usia 50 tahun, itu dapat mempengaruhi wanita di usia 20-an. Memiliki massa tulang yang rendah dapat meningkatkan risiko terkena osteoporosis di kemudian hari.
Vitamin B12 memainkan peran utama dalam metabolisme dan produksi energi, dan salah satu gejala defisiensi B12 yang paling umum adalah kelelahan. Usia awal 20-an Anda bukan waktu untuk diperlambat dengan merasa lelah sepanjang waktu. Dan, jika Anda ingin tetap di atas permainan Anda, vitamin B12 juga akan membantu sel-sel otak Anda bekerja dengan baik.
Banyak wanita muda menjadi vegetarian atau vegan akhir-akhir ini; Meskipun diet nabati dapat baik untuk kesehatan Anda, itu dapat meningkatkan risiko Anda untuk B12 rendah karena makanan hewani adalah satu-satunya sumber nutrisi yang dapat diandalkan.
Folat , atau asam folat - bentuk sintetis dari vitamin - adalah vitamin yang paling penting untuk mencegah cacat lahir karena perannya dalam penciptaan bahan genetik. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan agar semua wanita usia subur mengonsumsi suplemen asam folat.
Anda mungkin tidak berpikir untuk memulai keluarga sekarang - atau bahkan dalam waktu dekat - tetapi faktanya hampir setengah kehamilan tidak direncanakan. Jika Anda aktif secara seksual, penting untuk tetap sehat kalau-kalau hal yang tidak terduga terjadi.
Mendapatkan Apa yang Anda Butuhkan
Dewan Makanan dan Nutrisi dari Akademi Kedokteran Nasional menentukan asupan makanan yang direkomendasikan diperkirakan cukup untuk populasi umum. Ini bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin, dan ada persyaratan yang berbeda untuk wanita hamil dan menyusui. Banyak hal yang dapat memengaruhi kebutuhan nutrisi, tetapi dengan tujuan mendapatkan setidaknya sejumlah vitamin terbaik ini untuk wanita berusia 20 tahun akan membuat Anda tetap tertutup:
- Vitamin D: 5 mikrogram / hari
- Vitamin B12: 2, 4 mikrogram / hari
- Folat: 400 mikrogram / hari
Sumber terbaik vitamin ini adalah diet sehat. Selain vitamin, makanan menyediakan nutrisi lain yang tidak ditambahkan oleh suplemen, seperti protein dan serat. Anda bisa mendapatkan vitamin D dari makanan seperti ikan pedang, salmon, ikan tuna, telur dan sereal serta roti yang diperkaya. Makanan yang kaya akan B12 termasuk kerang, hati, trout, salmon, susu dan sereal yang diperkaya. Folat dapat ditemukan di hati, bayam, kacang polong hitam, asparagus, kubis Brussel, selada, alpukat, brokoli, dan nasi.
Anda sering dapat memperoleh sebagian besar, jika tidak semua, vitamin yang paling penting untuk anak berusia 20 tahun dengan membatasi asupan junk food yang tidak sehat, permen, dan makanan yang digoreng dan cepat, dan dengan meningkatkan asupan buah, sayuran, daging tanpa lemak, unggas, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan susu rendah lemak.
Namun, jika dokter Anda menyarankannya, suplemen vitamin D, B12 dan / atau folat dapat meningkatkan penyimpanan nutrisi penting ini. Dokter Anda mungkin menyarankan suplemen nutrisi tunggal atau multivitamin harian untuk wanita, tergantung pada hasil panel darah.
Jangan Berlebihan
Nutrisi dosis tinggi juga dapat menyebabkan efek samping ringan hingga berat. Mendapatkan lebih dari tingkat asupan atas yang dapat ditoleransi (UL) untuk vitamin D 4.000 IU dapat menyebabkan gejala keracunan, termasuk anoreksia, penurunan berat badan, poliuria, dan aritmia jantung, menurut National Institutes of Health. Ini juga dapat meningkatkan kadar kalsium darah, yang dapat menyebabkan kalsifikasi pembuluh darah dan jaringan serta kerusakan pada jantung, pembuluh darah dan ginjal.
Meskipun penting bagi wanita berusia 20-an untuk mendapatkan folat yang cukup, ada garis tipis antara jumlah yang tepat dan terlalu banyak. UL adalah 1.000 mikrogram asam folat per hari dari suplemen dan makanan yang diperkaya; tidak ada risiko dengan folat makanan. Perhatian utama dengan melampaui batas ini adalah bahwa kadar darah tinggi dapat menyembunyikan defisiensi B12 yang, jika dibiarkan berlanjut, dapat mengakibatkan kerusakan neurologis permanen.
Selain itu, menurut Harvard Health Publishing, beberapa penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak asam folat dalam aliran darah sebenarnya dapat mencegah asam folat memasuki sel-sel yang diperlukan, yang dapat berkontribusi pada pembentukan kanker tertentu, termasuk kanker payudara.
