Gula berubah menjadi lemak ketika dikonsumsi dalam jumlah berlebih. Sementara karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh, penting untuk memakan varietas kompleks sehat dan membatasi varietas sederhana yang tidak sehat untuk menghindari kenaikan berat badan dan lemak.
Tip
Karbohidrat tidak sehat dalam jumlah tinggi, seperti makanan manis dan biji-bijian olahan, diubah menjadi trigliserida dan disimpan sebagai lemak.
Bagaimana Tubuh Menggunakan Karbohidrat
Ketika Anda makan karbohidrat, sistem pencernaan Anda memecah gula dan pati menjadi glukosa, yang digunakan untuk energi. Energi itu memicu aktivitas fisik dan fungsi fisiologis, seperti bernapas dan menjaga suhu tubuh, kata Oklahoma State University. Selain itu, glukosa adalah satu-satunya sumber energi untuk otak, sistem saraf dan pengembangan sel darah merah.
Glukosa yang berlebihan disimpan sebagai glikogen. Ketika kadar glukosa darah turun, tubuh memecah glikogen untuk menyediakan glukosa. Cadangan glikogen hanya cukup besar untuk memasok setengah hari kebutuhan energi, jadi Anda perlu sering mengonsumsi karbohidrat, catat Oklahoma State.
Beberapa bagian tubuh dapat menggunakan lemak sebagai sumber energi, tetapi otak, sistem saraf, dan sel darah merah tidak bisa. Jika asupan karbohidrat Anda terlalu rendah, protein dalam otot dipecah untuk menghasilkan glukosa untuk bahan bakar bagian tubuh ini. Ketika ini terjadi, penipisan protein pada otot dapat menyebabkan hilangnya otot.
Bagaimana Gula Menjadi Lemak
Ketika jumlah tinggi karbohidrat tidak sehat dikonsumsi, mereka dikonversi menjadi trigliserida, suatu bentuk lemak, dan disimpan dalam jaringan lemak, kata Dewan Nasional tentang Kekuatan & Kebugaran. Jalur glukosa-ke-trigliserida menghasilkan akumulasi lemak, yang telah memicu kegilaan rendah karbohidrat.
Meskipun kelebihan karbohidrat disimpan dalam tubuh manusia sebagai lemak, penting untuk dicatat bahwa efek ini lebih terkait dengan karbohidrat sederhana daripada karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana terdiri dari gula dan biji-bijian olahan, sedangkan karbohidrat kompleks terdiri dari sayuran dan biji-bijian utuh.
Karena kelebihan gula berubah menjadi lemak, Anda harus membatasi asupan karbohidrat olahan, saran NCSF. Sebaliknya, mengurangi asupan karbohidrat total atau karbohidrat kompleks menyebabkan hilangnya protein dan dapat berujung pada dehidrasi dan penyakit lainnya.
Konversi karbohidrat menjadi trigliserida meningkatkan risiko penyakit jantung. Trigliserida tinggi dikaitkan dengan penumpukan plak arteri dan kerusakan pembuluh darah. Ini juga terkait dengan kemungkinan pembekuan darah yang lebih tinggi, catat NCSF.
Penggunaan Lemak untuk Energi
Seperti halnya karbohidrat, lemak adalah nutrisi penting yang dibutuhkan untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk energi. MedlinePlus melaporkan bahwa, selama berolahraga, tubuh pertama kali menggunakan kalori dari karbohidrat. Setelah 20 menit, kalori dari lemak mulai digunakan untuk memasok energi yang dibutuhkan untuk aktivitas fisik.
Pusat Pembelajaran Sains Genetika Universitas Utah mengatakan bahwa 80 hingga 85 persen cadangan energi tubuh tersimpan dalam lemak yang tersimpan. Sementara otak membutuhkan glukosa dari karbohidrat untuk digunakan sebagai bahan bakar, otot dan hati lebih suka menggunakan lemak sebagai sumber energi mereka. Di antara waktu makan, lemak perlahan-lahan dilepaskan dari tempat penyimpanan untuk mengisi sel.
Pasokan lemak tertentu bermanfaat karena menyediakan cadangan energi ketika Anda tidak punya waktu untuk makan. Cadangan lemak sangat penting selama sakit, karena memberikan sistem kekebalan tubuh energi yang dibutuhkan untuk melawan infeksi, kata GSLC. Namun, manfaat cadangan lemak tidak sebanding dengan kewajiban ketika terlalu banyak lemak disimpan.
Penggunaan Protein untuk Energi
Protein, terbuat dari bahan penyusun yang disebut asam amino, memiliki berbagai fungsi yang mencakup pengangkutan molekul biologis, memungkinkan komunikasi antara sel dan mengkatalisasi reaksi kimia, catat American Diabetes Association. Ketika diet seseorang rendah karbohidrat dan lemak, protein juga bisa berfungsi sebagai sumber energi.
American Council on Exercise mengatakan bahwa protein diubah menjadi glikogen untuk energi setelah atlet melakukan latihan intensitas sedang hingga tinggi untuk waktu yang lama. Untuk menghemat cadangan protein Anda untuk keperluan lain, seperti perbaikan jaringan yang rusak, ACE menyarankan untuk mengisi kembali asupan karbohidrat Anda selama latihan keras atau membatasi sesi latihan Anda hingga 45 hingga 50 menit.
Menyatukan Semuanya
Karbohidrat, lemak, dan protein semuanya penting untuk energi dan diet sehat, tetapi masing-masing nutrisi memiliki pilihan sehat dan tidak sehat. Untuk kesehatan optimal, pilih porsi makanan bergizi harian yang direkomendasikan dalam setiap kategori.
Dietary Guidelines for Americans mencatat bahwa karbohidrat harus terdiri dari 45 hingga 65 persen dari asupan kalori harian Anda. Pilih karbohidrat yang banyak serat, vitamin, dan mineral. Asosiasi Jantung Amerika menganjurkan makan lima porsi sayuran setiap hari dan empat porsi buah-buahan. Selain itu, cobalah makan tiga hingga enam porsi harian biji-bijian utuh seperti oatmeal, beras merah, millet, barley dan roti gandum dan pasta.
Batasi minuman manis, permen dan biji-bijian olahan seperti nasi putih dan roti putih. Mayoritas "barang", termasuk kue, kue, pai, dan biskuit adalah karbohidrat olahan, yang harus disimpan untuk makanan spesial dan tidak dimakan secara teratur.
Departemen Pertanian Amerika Serikat menyarankan untuk membatasi konsumsi lemak jenuh hingga kurang dari 10 persen dari asupan kalori harian Anda. Daripada mengonsumsi makanan rendah lemak, hingga 35 persen kalori harian bisa berasal dari lemak. Ingatlah untuk membuat pilihan gemuk yang mempromosikan kesehatan.
Sumber lemak makanan sehat termasuk varietas ikan seperti salmon dan trout danau, yang kaya akan asam lemak omega-3, kata Academy of Nutrition and Dietetics. Pilihan bagus lainnya adalah alpukat, kacang-kacangan dan minyak zaitun, yang mengandung lemak tak jenuh tunggal. Selai kacang juga sehat, tetapi pilih merek yang tidak menambahkan gula. Hindari minyak terhidrogenasi, yang ditemukan dalam mentega putih dan margarin.
The American Cancer Society mencantumkan makanan protein sehat seperti telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak, unggas dan daging tanpa lemak. Makan satu hingga dua porsi per hari. Batasi daging merah, seperti daging sapi, babi dan domba, yang tinggi lemak jenuh. Hindari daging olahan, termasuk daging deli, hot dog, sosis, ham, dan bacon, karena ulasan Juni 2017 oleh World Cancer Research Fund International menyimpulkan bahwa makanan itu terkait dengan kanker kolorektal.
