Squat berat badan adalah latihan tubuh bagian bawah yang efektif yang menargetkan otot paha belakang, paha depan, dan gluteus. Namun, jika Anda melakukan squat dengan bentuk yang salah, Anda dapat menempatkan tekanan yang tidak semestinya pada punggung bagian bawah atau lutut Anda. Untuk berjongkok dengan benar, Anda harus tetap telapak kaki rata selama jongkok dan tidak berada di atas bola kaki Anda.
Eksekusi
Untuk melakukan squat berat badan, berdiri di atas permukaan yang datar dengan kaki Anda selebar pinggul dan jari-jari kaki mengarah ke depan. Tekan pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut untuk menurunkan tubuh Anda ke lantai. Saat Anda turun, geser kembali berat badan Anda. Berhentilah ketika lutut Anda memiliki tikungan 90 derajat. Pada titik ini, berat badan Anda harus seimbang antara tumit dan bola kaki Anda. Berhentilah sejenak untuk menghitung dan kemudian tekan tumit Anda untuk mundur.
Makna
Saat Anda turun ke squat berat badan, Anda menggeser berat badan Anda kembali ke tumit Anda. Pergeseran ini membantu menjaga lutut Anda dari mendorong terlalu jauh ke depan jari-jari kaki Anda. Jika Anda menggeser berat badan Anda ke depan di atas telapak kaki Anda, lutut Anda akan mendorong ke depan melewati jari kaki Anda. Ini menempatkan tekanan yang tidak semestinya pada sendi lutut Anda. Meskipun Anda tidak harus mendorong lutut Anda ke depan dengan sengaja, mereka mungkin secara alami bergerak maju meskipun Anda melakukan squat dengan bentuk yang sempurna. Seperti yang dicatat oleh American Council on Exercise, atau ACE, jika Anda memiliki anggota tubuh yang panjang, lutut Anda lebih cenderung bergerak melewati jari-jari kaki Anda saat kaki bagian bawah mengarah ke depan untuk menjaga keseimbangan Anda.
Teknik
Kunci bentuk jongkok yang tepat adalah engsel pinggul Anda. Gerakan squat tidak berasal dari lutut; itu berasal dari pinggul. Pikirkan tentang duduk di kursi. Mulailah squat dengan membuka pinggul Anda dan menekannya kembali. Lutut Anda secara alami akan mengikuti. Ini menjaga berat badan Anda bergeser ke belakang dan mengurangi gerakan lutut ke depan. Jika Anda tidak dapat melakukan squat tanpa mengangkat bola-bola kaki Anda, Anda mungkin memiliki masalah kelenturan di kaki bagian bawah.
Pertimbangan
Sebuah squat ekstensi tiga kali lipat melibatkan mengangkat tumit Anda dari lantai di ujung squat. Ini adalah latihan kombinasi, bukan perubahan dalam teknik jongkok. Anda menambahkan betis untuk latihan squat. Anda cukup melakukan squat berat badan biasa, tetapi begitu Anda berada dalam posisi berdiri, geser berat badan Anda ke atas pada bola kaki Anda untuk melakukan kenaikan betis. Perlahan turunkan tumit Anda kembali ke lantai dan kemudian mulai melakukan squat descent Anda.
