Pengendara sepeda berlatih dengan berbagai cara tergantung pada tujuan, batasan waktu, dan tingkat kebugaran mereka. Seringkali pelatihan ini terdiri dari menunggang kuda di zona tertentu yang ditentukan oleh pengendara berdasarkan meteran daya, monitor detak jantung, atau aktivitas yang dirasakan. Setiap zona pelatihan dirancang untuk bekerja pada berbagai aspek kebugaran pengendara sepeda. Salah satu zona itu adalah zona tempo, juga dikenal sebagai tempo naik.
Berkuda Tempo
Sebagian besar pelatih bersepeda mendefinisikan denyut jantung dan zona pelatihan dalam bentuk lima atau enam kategori berbeda. Dari kategori ini, tempo riding cenderung jatuh tepat di tengah. Itu hanya di atas pelatihan aerobik murni dan tepat di bawah yang bekerja di ambang laktat. Oleh karena itu, menunggang tempo bukan tanpa usaha dan akan sulit untuk mempertahankan kecepatan yang dibutuhkan selama berjam-jam, tetapi tidak membutuhkan banyak upaya sehingga cepat membuat Anda lelah. Dalam perlombaan sepeda, peloton - atau kelompok pembalap - sering bekerja dengan kecepatan yang stabil ini, melakukan tempo menunggang sampai ada serangan atau sampai mereka perlu menjembatani celah.
Manfaat
Pelatihan Tempo sering dilakukan di luar musim menjelang akhir pelatihan dasar pengendara sepeda. Ini adalah waktu ketika pengendara sepeda mengumpulkan mil, mengkondisikan sistem mereka untuk berkuda dan bekerja untuk meningkatkan sistem aerobik mereka. Basis aerobik yang kuat memungkinkan pengendara sepeda mengayuh pedal selama berjam-jam tanpa melelahkan dan meningkatkan daya tahan. Pekerjaan Tempo juga membantu pengendara sepeda mempertahankan ambang laktat mereka dengan bekerja di ujung atas zona aerobik mereka.
Latihan yang Disarankan
Latihan tempo harus dilakukan pada sekitar 15 ketukan di bawah ambang laktat Anda. Untuk menentukan ambang laktat Anda, gunakan monitor detak jantung dengan fungsi rata-rata dan set timer di stopwatch Anda selama 20 menit. Naik dengan kecepatan penuh selama lima menit dan kemudian mempertahankan kecepatan yang mudah selama 10 menit dan kemudian dinginkan selama lima menit. Kekuatan rata-rata Anda, minus lima persen akan menjadi ambang laktat Anda. Jumlah ini berbeda untuk setiap pengendara. Gunakan monitor detak jantung untuk mencari dan kemudian tinggal di zona ini. Pekerjaan Tempo dapat dilakukan pada pelatih atau di luar. Kuncinya adalah tetap berada di zona detak jantung yang benar untuk jumlah waktu yang ditentukan.
Mulailah dengan pemanasan yang mudah selama 10 hingga 20 menit. Kemudian tingkatkan usaha Anda sampai Anda berada di zona tempo. Tetap di sana selama 10 menit, lalu dinginkan selama tiga menit. Kemudian kembali ke zona tempo Anda selama 10 menit lagi, dan dinginkan. Pengendara tingkat lanjut dapat melakukan tiga hingga lima upaya 10 menit atau dua interval 15 hingga 20 menit.
Pertimbangan Lainnya
Beberapa pelatih menyebut pelatihan tempo sebagai mengendarai "tanah tak bertuan" karena Anda bekerja di antara zona aerobik dan daya tahan. Untuk alasan ini, penting untuk menetapkan tujuan spesifik untuk setiap perjalanan untuk menghindari selalu default ke kecepatan nyaman tapi cepat yang ditawarkan oleh tempo riding. Dorong diri Anda untuk naik lebih keras, tepat di bawah ambang laktat, atau sisihkan satu blok dua jam atau lebih untuk mengendarai dengan kecepatan aerobik yang lebih lambat. Menggabungkan latihan Anda dapat menghasilkan kebugaran yang lebih baik dan membuat Anda tidak bosan selama latihan panjang.
