Ketika datang untuk mendapatkan perut six-pack itu, katakan saja tidak pada sit-up! Mereka membosankan dan menawarkan sedikit manfaat di departemen penghancur usus. Alih-alih berkemas menggunakan pon musim dingin dan menyembunyikan bagian atas muffin di bawah lapisan sweater - condongkan tubuh, angkat dan kurangi garis pinggang itu tanpa crunch. Bola obat-obatan adalah cara yang menyenangkan dan kuat untuk menggabungkan latihan inti intensitas tinggi ke dalam rutinitas latihan Anda. Sebagai bonus, ukuran, bentuk, dan beratnya membantu dalam menargetkan bagian lain dari tubuh untuk memberi Anda luka bakar seluruh tubuh. Jadi, ambil bola obat tertimbang dan bersiap-siap untuk memberikan bagian tengah tubuh Anda latihan yang solid.
Ketika datang untuk mendapatkan perut six-pack itu, katakan saja tidak pada sit-up! Mereka membosankan dan menawarkan sedikit manfaat di departemen penghancur usus. Alih-alih berkemas menggunakan pon musim dingin dan menyembunyikan bagian atas muffin di bawah lapisan sweater - condongkan tubuh, angkat dan kurangi garis pinggang itu tanpa crunch. Bola obat-obatan adalah cara yang menyenangkan dan kuat untuk menggabungkan latihan inti intensitas tinggi ke dalam rutinitas latihan Anda. Sebagai bonus, ukuran, bentuk, dan beratnya membantu dalam menargetkan bagian lain dari tubuh untuk memberi Anda luka bakar seluruh tubuh. Jadi, ambil bola obat tertimbang dan bersiap-siap untuk memberikan bagian tengah tubuh Anda latihan yang solid.
1. Aduk Pot
Gerakan ini adalah favorit Dr. Stuart McGill, direktur Laboratorium Biomekanika Tulang Belakang di Universitas Waterloo, karena ini adalah salah satu latihan terbaik untuk ketahanan perut. CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan lengan Anda di atas bola obat besar sambil memegang tubuh Anda dalam posisi papan. Inti Anda harus kencang dan tubuh Anda harus dalam garis lurus dari kepala hingga kaki. Pertahankan inti Anda saat Anda melempar bola ke depan dan pindahkan dengan gerakan memutar. Jaga agar punggung bagian bawah dan pinggul sejajar (jangan menaikkan pinggul atau mengendurkan punggung bagian bawah). Lingkari searah jarum jam untuk beberapa pengulangan, lalu putar berlawanan arah jarum jam untuk beberapa pengulangan.
Gerakan ini adalah favorit Dr. Stuart McGill, direktur Laboratorium Biomekanika Tulang Belakang di Universitas Waterloo, karena ini adalah salah satu latihan terbaik untuk ketahanan perut. CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan lengan Anda di atas bola obat besar sambil memegang tubuh Anda dalam posisi papan. Inti Anda harus kencang dan tubuh Anda harus dalam garis lurus dari kepala hingga kaki. Pertahankan inti Anda saat Anda melempar bola ke depan dan pindahkan dengan gerakan memutar. Jaga agar punggung bagian bawah dan pinggul sejajar (jangan menaikkan pinggul atau mengendurkan punggung bagian bawah). Lingkari searah jarum jam untuk beberapa pengulangan, lalu putar berlawanan arah jarum jam untuk beberapa pengulangan.
2. Keliling Dunia
Tidak perlu melakukan perjalanan jauh untuk abs pembunuh. Bahkan, Anda akan berdiri diam untuk latihan ini sementara tubuh Anda melakukan semua pekerjaan. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di tempat dengan bola obat di tangan dan kaki selebar bahu. Tekuk di pinggang, putar ke kanan dan meraih kaki kanan Anda. Jangan berhenti ketika Anda terus berputar-putar ke kaki kiri Anda dan kemudian kembali berdiri. Jaga agar punggung Anda rata dan perut Anda bertaut untuk merasakan pembakar seluruh tubuh ini.
Tidak perlu melakukan perjalanan jauh untuk abs pembunuh. Bahkan, Anda akan berdiri diam untuk latihan ini sementara tubuh Anda melakukan semua pekerjaan. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di tempat dengan bola obat di tangan dan kaki selebar bahu. Tekuk di pinggang, putar ke kanan dan meraih kaki kanan Anda. Jangan berhenti ketika Anda terus berputar-putar ke kaki kiri Anda dan kemudian kembali berdiri. Jaga agar punggung Anda rata dan perut Anda bertaut untuk merasakan pembakar seluruh tubuh ini.
3. Standing Wood Chop
Salah satu hal hebat tentang langkah ini adalah ada begitu banyak variasi - menggunakan beban, dalam lunge, dengan mesin kabel. Tetapi untuk versi ini, Anda akan mulai berdiri dan menambahkan variasi saat Anda menjadi lebih kuat dan lebih maju. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar bahu dengan bola obat di tangan Anda. Angkat bola obat di atas sisi kanan tubuh Anda. Kemudian tekuk pinggang dengan lutut sedikit ditekuk dan "potong" bola obat ke bawah dan mengarah ke sisi kiri. Angkat bola obat kembali ke awal dan ulangi. Kemudian beralih ke sisi lain.
Salah satu hal hebat tentang langkah ini adalah ada begitu banyak variasi - menggunakan beban, dalam lunge, dengan mesin kabel. Tetapi untuk versi ini, Anda akan mulai berdiri dan menambahkan variasi saat Anda menjadi lebih kuat dan lebih maju. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar bahu dengan bola obat di tangan Anda. Angkat bola obat di atas sisi kanan tubuh Anda. Kemudian tekuk pinggang dengan lutut sedikit ditekuk dan "potong" bola obat ke bawah dan mengarah ke sisi kiri. Angkat bola obat kembali ke awal dan ulangi. Kemudian beralih ke sisi lain.
4. Single-Leg Chop
Ini adalah salah satu variasi yang disebutkan pada slide sebelumnya. Dibutuhkan potongan kayu tradisional dan menambah lebih banyak pekerjaan inti dengan menantang keseimbangan Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di kaki kiri dengan lutut sedikit ditekuk. Angkat bola obat di atas sisi kanan kepala Anda. Membungkuk di pinggul dan lutut, "potong" bola obat sampai ke kaki kiri Anda. Kemudian, jaga agar punggung bawah tetap rata, naikkan kembali ke posisi berdiri.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comIni adalah salah satu variasi yang disebutkan pada slide sebelumnya. Dibutuhkan potongan kayu tradisional dan menambah lebih banyak pekerjaan inti dengan menantang keseimbangan Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di kaki kiri dengan lutut sedikit ditekuk. Angkat bola obat di atas sisi kanan kepala Anda. Membungkuk di pinggul dan lutut, "potong" bola obat sampai ke kaki kiri Anda. Kemudian, jaga agar punggung bawah tetap rata, naikkan kembali ke posisi berdiri.
5. Duduk Toss
Untuk yang ini, Anda membutuhkan dinding untuk melempar bola ke arahnya. Tetapi manfaat tambahan di sini adalah Anda dapat membiarkan agresi Anda dengan membanting bola obat ke dinding dengan kekuatan sebanyak yang Anda inginkan (selama Anda berhati-hati tentang betapa sulitnya memantul kembali ke wajah Anda). CARA MELAKUKANNYA: Duduklah menghadap dinding yang kokoh dan letakkan bola obat di tangan Anda. Angkat kaki Anda dari tanah ke posisi V-up yang rileks, tetapi dengan tulang kering Anda sejajar dengan lantai. Sambil menjaga punggung dan kaki Anda dari tanah, lempar bola ke dinding. Bola harus memantul langsung ke tangan Anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comUntuk yang ini, Anda membutuhkan dinding untuk melempar bola ke arahnya. Tetapi manfaat tambahan di sini adalah Anda dapat membiarkan agresi Anda dengan membanting bola obat ke dinding dengan kekuatan sebanyak yang Anda inginkan (selama Anda berhati-hati tentang betapa sulitnya memantul kembali ke wajah Anda). CARA MELAKUKANNYA: Duduklah menghadap dinding yang kokoh dan letakkan bola obat di tangan Anda. Angkat kaki Anda dari tanah ke posisi V-up yang rileks, tetapi dengan tulang kering Anda sejajar dengan lantai. Sambil menjaga punggung dan kaki Anda dari tanah, lempar bola ke dinding. Bola harus memantul langsung ke tangan Anda.
6. Aduk Menghadap Samping
Ini prinsip yang sama dengan lemparan menghadap ke depan, tetapi Anda akan menargetkan lebih banyak obliques Anda dengan versi ini. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan sisi tubuh Anda menghadap ke dinding yang kokoh dan pegang bola obat di tangan Anda. Tempatkan bola di belakang Anda dengan pinggul yang jauh dari dinding dan putar kaki belakang Anda ke arah dinding saat Anda melemparkan bola ke dinding. Anda harus merasakan ekstensi penuh di pinggul belakang Anda, dan Anda harus menekan glutes Anda untuk kekuatan maksimum. Bola bisa kembali ke tangan Anda atau Anda bisa memantulkannya ke tanah.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comIni prinsip yang sama dengan lemparan menghadap ke depan, tetapi Anda akan menargetkan lebih banyak obliques Anda dengan versi ini. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan sisi tubuh Anda menghadap ke dinding yang kokoh dan pegang bola obat di tangan Anda. Tempatkan bola di belakang Anda dengan pinggul yang jauh dari dinding dan putar kaki belakang Anda ke arah dinding saat Anda melemparkan bola ke dinding. Anda harus merasakan ekstensi penuh di pinggul belakang Anda, dan Anda harus menekan glutes Anda untuk kekuatan maksimum. Bola bisa kembali ke tangan Anda atau Anda bisa memantulkannya ke tanah.
7. Duduk Toss Samping
Langkah ini tidak hanya melibatkan inti Anda, tetapi juga menantang keseimbangan dan koordinasi mata-tangan Anda, jadi ingatlah untuk selalu mengawasi bola sepanjang waktu. CARA MELAKUKANNYA: Duduklah dengan punggung menghadap dinding kokoh dan pegang bola obat di tangan Anda. Angkat kaki Anda dari tanah ke posisi V-up yang rileks dengan tulang kering Anda sejajar dengan lantai. Sambil menjaga punggung dan kaki Anda dari tanah, lemparkan bola ke dinding di satu sisi tubuh Anda. Bola harus memantul di tanah sebelum kembali ke tangan Anda.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLangkah ini tidak hanya melibatkan inti Anda, tetapi juga menantang keseimbangan dan koordinasi mata-tangan Anda, jadi ingatlah untuk selalu mengawasi bola sepanjang waktu. CARA MELAKUKANNYA: Duduklah dengan punggung menghadap dinding kokoh dan pegang bola obat di tangan Anda. Angkat kaki Anda dari tanah ke posisi V-up yang rileks dengan tulang kering Anda sejajar dengan lantai. Sambil menjaga punggung dan kaki Anda dari tanah, lemparkan bola ke dinding di satu sisi tubuh Anda. Bola harus memantul di tanah sebelum kembali ke tangan Anda.
8. Overhead Toss
Untuk gerakan ini, anggap diri Anda seperti menggiring bola basket, tetapi alih-alih bergerak naik turun dengan gravitasi, Anda akan menggiring bola secara horizontal ke dinding. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah beberapa inci dari dinding kokoh dengan kaki selebar bahu. Angkat bola obat di atas kepala Anda dan lemparkan ke dinding. Rebound dengan cepat sehingga seperti Anda memantulkan bola basket di atas kepala Anda. Ingatlah untuk menjaga inti Anda tetap kencang dan jangan bergerak dari sisi ke sisi.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comUntuk gerakan ini, anggap diri Anda seperti menggiring bola basket, tetapi alih-alih bergerak naik turun dengan gravitasi, Anda akan menggiring bola secara horizontal ke dinding. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah beberapa inci dari dinding kokoh dengan kaki selebar bahu. Angkat bola obat di atas kepala Anda dan lemparkan ke dinding. Rebound dengan cepat sehingga seperti Anda memantulkan bola basket di atas kepala Anda. Ingatlah untuk menjaga inti Anda tetap kencang dan jangan bergerak dari sisi ke sisi.
9. Lempar dengan curang
Praktek yang satu ini cukup sering dan Anda akan dapat menghasilkan kekuatan lebih eksplosif (selain memahat baja, tentu saja). CARA MELAKUKANNYA: Pegang bola obat dengan kedua tangan. Membungkuk ke posisi jongkok dan menurunkan bola obat ke tanah. Meledak seolah-olah Anda sedang melompat dan melemparkan bola obat ke udara, fokus pada membuka pinggul Anda dan meremas glutes saat Anda menekan bagian atas. Anda dapat melakukan ini di dinding atau di lapangan terbuka.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comPraktek yang satu ini cukup sering dan Anda akan dapat menghasilkan kekuatan lebih eksplosif (selain memahat baja, tentu saja). CARA MELAKUKANNYA: Pegang bola obat dengan kedua tangan. Membungkuk ke posisi jongkok dan menurunkan bola obat ke tanah. Meledak seolah-olah Anda sedang melompat dan melemparkan bola obat ke udara, fokus pada membuka pinggul Anda dan meremas glutes saat Anda menekan bagian atas. Anda dapat melakukan ini di dinding atau di lapangan terbuka.
10. Alphabet Spell Out
Saatnya berlatih ABC Anda! Namun, tetaplah diperingatkan sebelumnya, itu bukan latihan dasar jika Anda melakukannya dengan benar. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar bahu dengan bola obat di tangan Anda. Angkat bola obat di depan tubuh Anda dan lacak huruf-huruf alfabet. Jaga tubuh Anda dalam posisi pilar yang kuat. Jika tubuh Anda melepaskan atau merusak bentuk, turunkan bola obat sebelum mengambil di mana Anda tinggalkan. Ingat: Bentuk yang tepat selalu merupakan aspek terpenting dari latihan apa pun.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSaatnya berlatih ABC Anda! Namun, tetaplah diperingatkan sebelumnya, itu bukan latihan dasar jika Anda melakukannya dengan benar. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar bahu dengan bola obat di tangan Anda. Angkat bola obat di depan tubuh Anda dan lacak huruf-huruf alfabet. Jaga tubuh Anda dalam posisi pilar yang kuat. Jika tubuh Anda melepaskan atau merusak bentuk, turunkan bola obat sebelum mengambil di mana Anda tinggalkan. Ingat: Bentuk yang tepat selalu merupakan aspek terpenting dari latihan apa pun.
Bagaimana menurut anda?
Sekarang setelah Anda mengetahui ABC Anda (gerakan untuk Core Absolutely Beautiful Anda), apa saja gerakan obat-bola yang Anda sukai? Mana gerakan fungsional favorit Anda untuk perut Anda? Posting di bagian komentar untuk berdiskusi dengan anggota komunitas lain!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSekarang setelah Anda mengetahui ABC Anda (gerakan untuk Core Absolutely Beautiful Anda), apa saja gerakan obat-bola yang Anda sukai? Mana gerakan fungsional favorit Anda untuk perut Anda? Posting di bagian komentar untuk berdiskusi dengan anggota komunitas lain!
