Semakin banyak Anda makan, semakin sedikit Anda akan lapar. Ini adalah asumsi logis, tetapi penelitian menunjukkan beberapa makanan jauh lebih baik daripada yang lain dalam mengalahkan perut buncit. Dan jika Anda mengisi makanan yang baik (yang dikemas dengan serat larut, protein, lemak sehat dan nutrisi kenyang lainnya), Anda tidak hanya harus kembali selama beberapa detik dan pertiga, tetapi Anda sebenarnya dapat mengurangi risiko kenaikan berat badan., Diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Jadi lain kali Anda lapar, cobalah mengunyah 10 makanan yang mengejutkan ini dengan daya tahan sejati.
Semakin banyak Anda makan, semakin sedikit Anda akan lapar. Ini adalah asumsi logis, tetapi penelitian menunjukkan beberapa makanan jauh lebih baik daripada yang lain dalam mengalahkan perut buncit. Dan jika Anda mengisi makanan yang baik (yang dikemas dengan serat larut, protein, lemak sehat dan nutrisi kenyang lainnya), Anda tidak hanya harus kembali selama beberapa detik dan pertiga, tetapi Anda sebenarnya dapat mengurangi risiko kenaikan berat badan., Diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Jadi lain kali Anda lapar, cobalah mengunyah 10 makanan yang mengejutkan ini dengan daya tahan sejati.
1. Nori (Rumput Laut)
Apakah sushi Anda dibungkus atau Anda bersulang dan menaburkannya di popcorn, rumput laut Jepang ini adalah salah satu makanan paling kaya umami di luar sana. Dan menurut sebuah studi baru yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, umami - sering dianggap sebagai "rasa kelima" setelah asin, manis, asam dan pahit - membuat orang merasa lebih kenyang setelah makan dan makan lebih sedikit. Mungkin hanya turun ke umami (yang dikenal sebagai gurih) menjadi lebih memuaskan daripada rasa lainnya. "Betapa enaknya makanan benar-benar memengaruhi tingkat rasa kenyang Anda. Kami merasa lebih puas setelah makan makanan yang kami rasa menyenangkan, " kata Courtney Grove, RD, yang merekomendasikan menambahkan nori panggang ke masakan mie dan sup atau mencampurkannya ke dalam sayuran favorit Anda yang kaya sayuran. telur dadar. Namun, jika Anda membeli nori mentah, Anda perlu memanggangnya sebelum makan. Dengan menggunakan penjepit, pegang seprai satu per satu di atas kompor menyala selama sekitar 10 hingga 15 detik, merekomendasikan Grove.
Apakah sushi Anda dibungkus atau Anda bersulang dan menaburkannya di popcorn, rumput laut Jepang ini adalah salah satu makanan paling kaya umami di luar sana. Dan menurut sebuah studi baru yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, umami - sering dianggap sebagai "rasa kelima" setelah asin, manis, asam dan pahit - membuat orang merasa lebih kenyang setelah makan dan makan lebih sedikit. Mungkin hanya turun ke umami (yang dikenal sebagai gurih) menjadi lebih memuaskan daripada rasa lainnya. "Betapa enaknya makanan benar-benar memengaruhi tingkat rasa kenyang Anda. Kami merasa lebih puas setelah makan makanan yang kami rasa menyenangkan, " kata Courtney Grove, RD, yang merekomendasikan menambahkan nori panggang ke masakan mie dan sup atau mencampurkannya ke dalam sayuran favorit Anda yang kaya sayuran. telur dadar. Namun, jika Anda membeli nori mentah, Anda perlu memanggangnya sebelum makan. Dengan menggunakan penjepit, pegang seprai satu per satu di atas kompor menyala selama sekitar 10 hingga 15 detik, merekomendasikan Grove.
2. Kentang Putih
Mereka mendapatkan rap yang buruk, tetapi kentang benar-benar dapat mengisi Anda. Dalam sebuah studi kecil yang dilakukan di University of Sydney, para peneliti menemukan bahwa kentang putih rebus adalah salah satu makanan yang paling meningkatkan rasa kenyang, membuat peserta studi kenyang sekitar tiga kali lebih lama dari makanan rata-rata. Mengapa? Satu bungkus kentang berukuran sedang 20 persen dari kebutuhan serat harian Anda. Tapi itu bukan alasan untuk mengisi (dan keluar) pada keripik kentang dan kentang goreng. Para peneliti menemukan bahwa mereka hampir tidak memuaskan. Courtney Grove, RD, merekomendasikan untuk memanggang, merebus, mengukus, atau memanggang kentang Anda - dan memastikan bahwa kentang belum bertunas, juga tidak lunak dan layu karena ini semua adalah tanda-tanda bahwa mereka telah melewati puncak gizi. Biarkan kulit untuk serat dan nutrisi tambahan, tambah Grove.
Mereka mendapatkan rap yang buruk, tetapi kentang benar-benar dapat mengisi Anda. Dalam sebuah studi kecil yang dilakukan di University of Sydney, para peneliti menemukan bahwa kentang putih rebus adalah salah satu makanan yang paling meningkatkan rasa kenyang, membuat peserta studi kenyang sekitar tiga kali lebih lama dari makanan rata-rata. Mengapa? Satu bungkus kentang berukuran sedang 20 persen dari kebutuhan serat harian Anda. Tapi itu bukan alasan untuk mengisi (dan keluar) pada keripik kentang dan kentang goreng. Para peneliti menemukan bahwa mereka hampir tidak memuaskan. Courtney Grove, RD, merekomendasikan untuk memanggang, merebus, mengukus, atau memanggang kentang Anda - dan memastikan bahwa kentang belum bertunas, juga tidak lunak dan layu karena ini semua adalah tanda-tanda bahwa mereka telah melewati puncak gizi. Biarkan kulit untuk serat dan nutrisi tambahan, tambah Grove.
3. Biji Chia
Anda dapat membuang biji kecil ini dalam apa saja mulai dari sup dan salad hingga roti sehat untuk membantu meningkatkan faktor kenyang makan Anda. Misalnya, dalam satu percobaan Universitas Florida, orang yang makan muffin yang mengandung biji chia menilai diri mereka lebih kenyang selama 90 menit berikutnya dibandingkan dengan mereka yang makan muffin bebas chia. Alasannya: Setiap ons biji chia mengandung 10 gram serat dan lima gram protein. Ditambah lagi, fakta bahwa mereka membengkak dalam cairan - termasuk semua yang mengalir melalui usus Anda - adalah kegembiraan besar dalam hal merasa kenyang, kata Jaime Mass, RDN, LDN. Bonus: Anda dapat menggunakannya untuk meningkatkan faktor kenyang dari hampir semua makanan. Taburkan pada sereal, sayuran, dan hidangan nasi; campur mereka menjadi smoothie, yogurt, saus atau minuman; atau menambahkannya ke barang yang dipanggang.
Anda dapat membuang biji kecil ini dalam apa saja mulai dari sup dan salad hingga roti sehat untuk membantu meningkatkan faktor kenyang makan Anda. Misalnya, dalam satu percobaan Universitas Florida, orang yang makan muffin yang mengandung biji chia menilai diri mereka lebih kenyang selama 90 menit berikutnya dibandingkan dengan mereka yang makan muffin bebas chia. Alasannya: Setiap ons biji chia mengandung 10 gram serat dan lima gram protein. Ditambah lagi, fakta bahwa mereka membengkak dalam cairan - termasuk semua yang mengalir melalui usus Anda - adalah kegembiraan besar dalam hal merasa kenyang, kata Jaime Mass, RDN, LDN. Bonus: Anda dapat menggunakannya untuk meningkatkan faktor kenyang dari hampir semua makanan. Taburkan pada sereal, sayuran, dan hidangan nasi; campur mereka menjadi smoothie, yogurt, saus atau minuman; atau menambahkannya ke barang yang dipanggang.
4. Yogurt Kaya Probiotik
Usus yang sehat terasa penuh. Contoh kasus: Dalam penelitian terbaru yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition, peserta yang makan secangkir yogurt yang ditingkatkan dengan probiotik Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium dan Lactobacillus casei tidak hanya kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang makan probiotik - yogurt gratis, tetapi juga memiliki kadar leptin yang lebih rendah - hormon kenyang di mana kadar tinggi merupakan penanda kelebihan berat badan. Probiotik dalam penelitian ini ditemukan di sebagian besar yogurt dengan label "budaya aktif dan aktif, " jadi pastikan Anda mencari kata-kata itu di wadah yogurt Anda. Tidak banyak pemakan yogurt? Coba gunakan yogurt Yunani biasa sebagai pengganti krim asam atau mayones dalam resep, merekomendasikan Courtney Grove, RD.
Kredit: ViktorCap / iStock / Getty ImagesUsus yang sehat terasa penuh. Contoh kasus: Dalam penelitian terbaru yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition, peserta yang makan secangkir yogurt yang ditingkatkan dengan probiotik Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium dan Lactobacillus casei tidak hanya kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang makan probiotik - yogurt gratis, tetapi juga memiliki kadar leptin yang lebih rendah - hormon kenyang di mana kadar tinggi merupakan penanda kelebihan berat badan. Probiotik dalam penelitian ini ditemukan di sebagian besar yogurt dengan label "budaya aktif dan aktif, " jadi pastikan Anda mencari kata-kata itu di wadah yogurt Anda. Tidak banyak pemakan yogurt? Coba gunakan yogurt Yunani biasa sebagai pengganti krim asam atau mayones dalam resep, merekomendasikan Courtney Grove, RD.
5. Apel
Siapa yang tahu apakah mereka akan menjauhkan dokter, tetapi mereka pasti akan membantu mencegah rasa lapar. Misalnya, dalam penelitian di Universitas Negeri Pennsylvania, orang yang makan apel 15 menit sebelum makan siang mengkonsumsi rata-rata 187 kalori lebih sedikit pada waktu makan dibandingkan dengan mereka yang makan saus apel, minum jus apel atau tidak makan apa pun sebelum makan siang. Lihatlah kekuatan kulitnya! Ini adalah bagian yang paling kaya serat (dan mengisi) buah, kata Jaime Mass, RDN, LDN, yang juga merekomendasikan memasangkan buah dengan sumber protein tanpa lemak atau lemak sehat seperti keju, mentega almond atau segenggam kacang. Protein dan serat akan membantu menstabilkan kadar gula darah Anda dan meningkatkan rasa kenyang bahkan lebih.
Kredit: Gambar Bisnis Monyet / Bisnis Monyet / Gambar GettySiapa yang tahu apakah mereka akan menjauhkan dokter, tetapi mereka pasti akan membantu mencegah rasa lapar. Misalnya, dalam penelitian di Universitas Negeri Pennsylvania, orang yang makan apel 15 menit sebelum makan siang mengkonsumsi rata-rata 187 kalori lebih sedikit pada waktu makan dibandingkan dengan mereka yang makan saus apel, minum jus apel atau tidak makan apa pun sebelum makan siang. Lihatlah kekuatan kulitnya! Ini adalah bagian yang paling kaya serat (dan mengisi) buah, kata Jaime Mass, RDN, LDN, yang juga merekomendasikan memasangkan buah dengan sumber protein tanpa lemak atau lemak sehat seperti keju, mentega almond atau segenggam kacang. Protein dan serat akan membantu menstabilkan kadar gula darah Anda dan meningkatkan rasa kenyang bahkan lebih.
6. Alpukat
Menurut penelitian di Nutrition Journal, menambahkan setengah dari alpukat segar ke makan siang Anda dapat mengurangi keinginan Anda untuk makan selama tiga jam berikutnya sebesar 40 persen dan selama lima jam berikutnya sebesar 28 persen dibandingkan dengan makan siang yang sama tanpa alpukat. Sementara alpukat terkenal karena lemak tak jenuh tunggal mereka - yang Courtney Grove, RD, catatan jauh lebih mengisi daripada yang jenuh - mereka juga penuh dengan serat. Setengah bungkus alpukat berisi lebih dari 25 persen dari uang saku harian yang disarankan untuk barang-barang itu! Tambahkan beberapa iris ke telur dadar favorit Anda, roti lapis, salad, atau potongan daging favorit, atau gunakan untuk menghilangkan mayones dari resep Anda, merekomendasikan Grove.
Kredit: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesMenurut penelitian di Nutrition Journal, menambahkan setengah dari alpukat segar ke makan siang Anda dapat mengurangi keinginan Anda untuk makan selama tiga jam berikutnya sebesar 40 persen dan selama lima jam berikutnya sebesar 28 persen dibandingkan dengan makan siang yang sama tanpa alpukat. Sementara alpukat terkenal karena lemak tak jenuh tunggal mereka - yang Courtney Grove, RD, catatan jauh lebih mengisi daripada yang jenuh - mereka juga penuh dengan serat. Setengah bungkus alpukat berisi lebih dari 25 persen dari uang saku harian yang disarankan untuk barang-barang itu! Tambahkan beberapa iris ke telur dadar favorit Anda, roti lapis, salad, atau potongan daging favorit, atau gunakan untuk menghilangkan mayones dari resep Anda, merekomendasikan Grove.
7. Telur
Sarapan, makan siang atau makan malam - selalu saat yang tepat untuk memasukkan pembangkit tenaga protein ini dalam makanan. Penelitian dari University of Washington menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet yang 30 persen proteinnya makan 441 kalori lebih sedikit sehari dibandingkan mereka yang mengikuti diet 15 persen protein. Tetapi mengapa tidak memulai pagi Anda dengan cara yang benar? Sebuah studi baru-baru ini tentang wanita muda yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa sarapan tinggi protein membantu para wanita merasa kurang lapar sepanjang hari dan bahwa mereka makan lebih sedikit camilan yang memanjakan setelah makan malam. Menurut penulis utama Heather Leidy, Ph.D., makan sarapan yang mengandung protein merangsang sekresi hormon usus yang kuat yang disebut Peptide YY, yang membuat Anda merasa kenyang selama berjam-jam. Untuk sarapan isi, cobalah orak-arik telur, telur dadar atau bahkan memanggang telur menjadi setengah alpukat. Anda juga dapat merebusnya terlebih dahulu untuk mendapatkan makanan ringan yang mudah didapat, kata Jaime Mass, RDN, LDN.
Kredit: peredniankina / iStock / Getty ImagesSarapan, makan siang atau makan malam - selalu saat yang tepat untuk memasukkan pembangkit tenaga protein ini dalam makanan. Penelitian dari University of Washington menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet yang 30 persen proteinnya makan 441 kalori lebih sedikit sehari dibandingkan mereka yang mengikuti diet 15 persen protein. Tetapi mengapa tidak memulai pagi Anda dengan cara yang benar? Sebuah studi baru-baru ini tentang wanita muda yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa sarapan tinggi protein membantu para wanita merasa kurang lapar sepanjang hari dan bahwa mereka makan lebih sedikit camilan yang memanjakan setelah makan malam. Menurut penulis utama Heather Leidy, Ph.D., makan sarapan yang mengandung protein merangsang sekresi hormon usus yang kuat yang disebut Peptide YY, yang membuat Anda merasa kenyang selama berjam-jam. Untuk sarapan isi, cobalah orak-arik telur, telur dadar atau bahkan memanggang telur menjadi setengah alpukat. Anda juga dapat merebusnya terlebih dahulu untuk mendapatkan makanan ringan yang mudah didapat, kata Jaime Mass, RDN, LDN.
8. Sup
Rata-rata, pemakan sup berbobot lebih sedikit dan mengonsumsi lebih sedikit kalori dan gram lemak per hari dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi sup, menurut penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition. "Pada dasarnya Anda mengisi usus dengan cairan sebelum duduk untuk makan, kecuali cairan itu memiliki rasa dan bertindak sebagai hidangan pembuka, " kata Jaime Mass, RDN, LDN, yang mencatat bahwa duduk untuk makan ketika Anda merasa lapar adalah resep untuk makan berlebihan. Jika Anda membuat atau hanya memesan sup untuk pengisi pra-makan Anda, ia merekomendasikan untuk memilih mangkuk dengan bahan kaya serat seperti sayuran dan kacang-kacangan. "Jika membeli sup kalengan, cari varietas dengan kandungan natrium yang lebih rendah, " kata Courtney Grove, RD. "Pilih sup berbasis kaldu seperti mie ayam dan sup pernikahan Italia daripada yang krim seperti New England clam chowder dan brokoli cheddar untuk mengurangi kadar lemak."
Credit: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesRata-rata, pemakan sup berbobot lebih sedikit dan mengonsumsi lebih sedikit kalori dan gram lemak per hari dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi sup, menurut penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition. "Pada dasarnya Anda mengisi usus dengan cairan sebelum duduk untuk makan, kecuali cairan itu memiliki rasa dan bertindak sebagai hidangan pembuka, " kata Jaime Mass, RDN, LDN, yang mencatat bahwa duduk untuk makan ketika Anda merasa lapar adalah resep untuk makan berlebihan. Jika Anda membuat atau hanya memesan sup untuk pengisi pra-makan Anda, ia merekomendasikan untuk memilih mangkuk dengan bahan kaya serat seperti sayuran dan kacang-kacangan. "Jika membeli sup kalengan, cari varietas dengan kandungan natrium yang lebih rendah, " kata Courtney Grove, RD. "Pilih sup berbasis kaldu seperti mie ayam dan sup pernikahan Italia daripada yang krim seperti New England clam chowder dan brokoli cheddar untuk mengurangi kadar lemak."
9. Kacang
Orang-orang kecil ini tinggi lemak dan kalori, jadi mengapa orang yang memakannya cenderung memiliki berat badan yang lebih sedikit daripada mereka yang tidak makan? Menurut sebuah artikel ulasan dari Universitas Purdue, salah satu alasannya adalah karena mereka sangat mengisi. Faktanya, para peneliti memperkirakan bahwa jika Anda makan kacang seharga 100 kalori sehari, Anda secara otomatis akan makan antara 65 dan 75 lebih sedikit kalori selama sisa hari itu. Seperti alpukat, kacang pohon - termasuk kacang almond, kacang Brazil, kenari, dan pistachio - penuh dengan lemak tak jenuh tunggal. Tapi ingat, Anda tidak perlu banyak mengisi Anda. Courtney Grove, RD, merekomendasikan bertujuan hanya untuk sehari saja. Campurkan ke dalam yogurt Yunani, pasangkan dengan buah dan keju atau gunakan sebagai topping salad favorit Anda. Dan pilihlah versi yang tidak tawar jika memungkinkan, kata Grove.
Kredit: oksana_nazarchuk / iStock / Getty ImagesOrang-orang kecil ini tinggi lemak dan kalori, jadi mengapa orang yang memakannya cenderung memiliki berat badan yang lebih sedikit daripada mereka yang tidak makan? Menurut sebuah artikel ulasan dari Universitas Purdue, salah satu alasannya adalah karena mereka sangat mengisi. Faktanya, para peneliti memperkirakan bahwa jika Anda makan kacang seharga 100 kalori sehari, Anda secara otomatis akan makan antara 65 dan 75 lebih sedikit kalori selama sisa hari itu. Seperti alpukat, kacang pohon - termasuk kacang almond, kacang Brazil, kenari, dan pistachio - penuh dengan lemak tak jenuh tunggal. Tapi ingat, Anda tidak perlu banyak mengisi Anda. Courtney Grove, RD, merekomendasikan bertujuan hanya untuk sehari saja. Campurkan ke dalam yogurt Yunani, pasangkan dengan buah dan keju atau gunakan sebagai topping salad favorit Anda. Dan pilihlah versi yang tidak tawar jika memungkinkan, kata Grove.
10. Kacang, Kacang polong, Buncis dan Lentil
Dalam sebuah penelitian terbaru yang dipublikasikan di Obesity, para peneliti menemukan bahwa orang yang makan satu cangkir kacang, kacang polong, buncis atau lentil per hari merasa 31 persen lebih penuh daripada mereka yang tidak. Mengapa? Dengan kata lain: serat. Legum adalah salah satu sumber serat larut terbaik, yang larut dalam usus Anda untuk membentuk zat seperti gel untuk memperlambat pencernaan dan membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama, kata ahli gizi Jaime Mass, RDN, LDN. Jika Anda membeli kacang polong kalengan, cari opsi yang rendah sodium atau tanpa garam - dan bilas sebelum makan, saran Courtney Grove, RD, ahli diet perusahaan untuk NuMi oleh Nutrisystem. "Membilas biji kalengan, misalnya, dapat menghilangkan hingga 40 persen dari kandungan natriumnya."
Kredit: Zoryanchik / iStock / Getty ImagesDalam sebuah penelitian terbaru yang dipublikasikan di Obesity, para peneliti menemukan bahwa orang yang makan satu cangkir kacang, kacang polong, buncis atau lentil per hari merasa 31 persen lebih penuh daripada mereka yang tidak. Mengapa? Dengan kata lain: serat. Legum adalah salah satu sumber serat larut terbaik, yang larut dalam usus Anda untuk membentuk zat seperti gel untuk memperlambat pencernaan dan membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama, kata ahli gizi Jaime Mass, RDN, LDN. Jika Anda membeli kacang polong kalengan, cari opsi yang rendah sodium atau tanpa garam - dan bilas sebelum makan, saran Courtney Grove, RD, ahli diet perusahaan untuk NuMi oleh Nutrisystem. "Membilas biji kalengan, misalnya, dapat menghilangkan hingga 40 persen kandungan natriumnya."
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda makan salah satu dari makanan ini - atau apakah Anda akan mulai sekarang karena Anda tahu mereka adalah penghilang rasa lapar yang hebat? Apakah kami meninggalkan makanan favorit Anda dari daftar? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami!
Kredit: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesApakah Anda makan salah satu dari makanan ini - atau apakah Anda akan mulai sekarang karena Anda tahu mereka adalah penghilang rasa lapar yang hebat? Apakah kami meninggalkan makanan favorit Anda dari daftar? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami!
