Latihan yang harus dihindari dengan skoliosis

Jika Anda bertanya-tanya tentang aktivitas fisik yang harus dan tidak boleh dilakukan saat Anda atau seseorang yang Anda kenal menderita skoliosis, Anda tidak sendirian. Menurut John Hopkins University, sekitar 3 juta orang Amerika didiagnosis dengan kondisi tulang belakang umum ini setiap tahun. Namun, bagi mereka yang menderita skoliosis, latihan yang harus dihindari hanyalah satu bagian dari gambaran yang jauh lebih besar. Sementara posisi tertentu dapat lebih menekankan tulang belakang, latihan mulai dari latihan kardio hingga inti sebenarnya dapat membantu meringankan beberapa gejala skoliosis.

Meskipun beberapa posisi memperburuk skoliosis, tidak semua olahraga tidak sesuai harapan. Kredit: svetikd / E + / GettyImages

Posisi Umum yang Harus Dihindari

Sebelum Anda membuat daftar latihan skoliosis spesifik untuk dihindari, ada baiknya mengetahui jenis posisi umum yang harus dihindari jika Anda menderita kondisi tersebut. Scoliosis SOS Clinic of London memperingatkan agar tubuh Anda tidak berada dalam posisi seperti ini jika Anda memiliki tulang belakang skoliotik atau kondisi tulang belakang lainnya:

Tekuk Belakang: Posisi yang mendorong Anda untuk menekuk ke belakang sehingga bahu Anda melewati glute Anda (seperti pose yoga yang biasa Anda lakukan dengan meletakkan tangan dan kaki di tanah dan membuat bentuk U dengan punggung) dapat meregangkan tulang belakang skoliotik.
Lumbar Hyperextension: Ini dapat mencakup berbagai posisi yang memberi tekanan pada punggung bagian bawah, terutama dengan melengkung punggung bagian bawah secara berlebihan. Jenis-jenis posisi ini mendorong kompresi lumbar, membuatnya tidak perlu dilakukan jika Anda menderita skoliosis atau spondylolisthesis, yang sering kali mengakibatkan kelengkungan tulang belakang.
Leher Hyperflexion: Leher hyperflexion terjadi ketika Anda mendorong leher Anda di luar kisaran geraknya yang khas, menggerakkannya ke depan dan ke bawah. (Bayangkan membentuk sudut 90 derajat antara leher dan tulang dada.) Memberi tekanan semacam itu pada vertebra kecil leher Anda dapat meningkatkan ketegangan pada bagian tulang belakang yang melemah, yang berpotensi memperburuk kelengkungan skoliotik. Jadi Anda mungkin harus mengurangi semua SMS itu.
Rotasi Thoracic: Rotasi Thoracic melibatkan memutar bahu dan tubuh bagian atas sementara tubuh bagian bawah tetap diam. Memegang posisi seperti itu untuk waktu yang lama akan menyebabkan torsi yang berbahaya bagi tulang belakang.

Latihan Skoliosis yang Harus Dihindari

Sebagai aturan umum, latihan intensitas tinggi atau berdampak tinggi dan olahraga kompetitif tidak cocok dengan skoliosis. Sebagai contoh, renang kompetitif dapat meningkatkan perkembangan kurva dengan meratakan tulang belakang dada, dan olahraga kontak tinggi, seperti sepak bola, hoki atau rugby, tidak hanya menempatkan penderita skoliosis pada risiko cedera tulang belakang yang lebih tinggi, tetapi mereka juga dapat memicu kelengkungan pada mereka yang memiliki kecenderungan genetik terhadap skoliosis.

Tarian yang intens dan senam, seperti yang melibatkan banyak lompat tinggi, manuver balet atau memantul di atas trampolin juga dapat meningkatkan kelengkungan tulang belakang. Ini karena gerakan energik ini sering menyebabkan vertebra berputar lebih jauh ke dalam lekukan kurva skoliosis. Demikian juga, lari jarak jauh pada permukaan yang keras menekan tulang belakang, meskipun berlari sekitar 400 meter secara bersamaan di permukaan yang lebih lunak (seperti trek) lebih aman.

Tip

Tarian berdampak rendah tanpa banyak melompat atau menekuk ke belakang dan berlari di trek biasanya tidak menimbulkan risiko bagi mereka yang menderita skoliosis.

Skoliosis dan angkat besi - khususnya, angkat besi berat - tidak selalu menjadi pasangan yang baik. Angkat beban berat dengan skoliosis dapat lebih memperburuk kompresi tulang belakang, hanya karena meningkatnya tarikan gravitasi. Secara khusus, hindari latihan angkat beban yang berat yang menekan tulang belakang lumbar, seperti squat, lift mati, dan overhead overhead. Meskipun skoliosis dan binaraga bukan kombinasi yang ideal, dumbel ringan dan sedang serta kettlebell sering kali aman untuk berolahraga dengan skoliosis.

Latihan yang Berpotensi Menguntungkan

Mereka yang menderita skoliosis akan menuai banyak manfaat yang sama dari olahraga teratur seperti orang lain, tetapi ketika berhadapan dengan skoliosis pada orang dewasa, latihan varietas tertentu adalah kuncinya. Itu karena latihan tertentu membantu memperkuat otot-otot yang, seiring waktu, lebih cenderung menjadi lemah karena kelengkungan tulang belakang. Latihan-latihan ini juga menghindari jenis posisi dan stres yang dapat mengintensifkan gejala skoliosis.

Sebagai contoh, peregangan dilakukan dengan pelatih keseimbangan atau papan keseimbangan, rol busa, bola stabilitas dan irisan menargetkan berbagai kelompok otot dan area - mulai dari memperkuat perut, punggung dan inti hingga memperbaiki keseimbangan - dan juga dapat bermanfaat bagi mereka yang menderita skoliosis., seperti halnya aktivitas nonkompetitif, seperti berenang, bersepeda di jalan, berjalan, bermain skating, bermain ski, dan latihan elips.

Menurut posting 2015 di Blog Kesehatan Duke, di samping perawatan terapi fisik yang diberikan secara profesional, " latihan kardiovaskular, dan latihan penguatan inti seperti yoga dan Pilates dapat mengurangi beberapa gejala skoliosis." Tentu saja, posisi yoga yang mendorong belokan ke belakang, hiperekstensi lumbar, hiperfleksi leher dan rotasi toraks adalah pengecualian untuk aturan ini, seperti halnya latihan lain yang sudah Anda masukkan dalam daftar "hindari". Duke memberikan jaringan yang luas, tetapi para profesional di sumber-sumber seperti Veritas Health, ScoliSmart Clinics, CLEAR Scoliosis Institute dan American Council on Exercise merekomendasikan berbagai latihan ramah skoliosis spesifik dan melakukan peregangan untuk dimasukkan ke dalam rutinitas rutin Anda:

Mengangkat lengan dan kaki (target: punggung bawah dan inti)
Bar hang (target: bahu, kekuatan genggaman)
Squat berat badan (target: paha, glutes dan inti)
Jembatan pinggul (target: pinggul, panggul, glutes)
Kettlebell lift mati (target: lats, abs)
Kabel anti-rotasi berlutut (target: obliques)
Pulldown kabel berlutut (target: abs)
Peregangan latissimus (target: latissimus dorsi)
Kemiringan panggul (target: otot perut)
Stabilitas bola sit-up (target: otot perut)
Peregangan dada statis (target: dada)
Baris dumbbell tiga titik (target: rhomboids, latissimus dorsi, trapezius)

Peringatan

Skoliosis dan Yoga

Ketika datang ke yoga, pose tertentu dapat membantu penderita skoliosis membawa tulang belakang mereka lebih dekat ke arah yang netral. Pose-pose ini meliputi: