Protein membangun otot yang kuat dan dapat membantu Anda merasa lebih puas dengan kalori lebih sedikit - jadi mengapa Anda tidak mencoba diet protein satu minggu? Selama tujuh hari itu, Anda tidak akan hanya makan protein, tetapi Anda akan makan cukup banyak. Karena itu, penting bagi Anda untuk memilih sumber yang paling sehat.
Mengapa Mencoba Diet Protein?
Orang-orang memutuskan untuk mencoba rencana makan makanan tinggi protein karena dua alasan utama: karena mereka berusaha membangun otot atau karena mereka ingin menurunkan berat badan - atau keduanya. Protein memainkan peran sentral dalam mencapai kedua tujuan tersebut.
Untuk pembentukan otot, protein adalah raja di antara makronutrien. Terdiri dari asam amino esensial yang digunakan tubuh Anda untuk membangun semua jaringan tubuh Anda - otot, kulit, tulang - mendapatkan cukup makronutrien ini setiap hari sangat penting untuk mencapai kekuatan dan peningkatan massa Anda. Latihan resistensi memecah serat otot; sebagai respons terhadap stres, tubuh Anda beradaptasi, memperbaiki jaringan, dan membangunnya kembali menjadi lebih kuat dan lebih besar. Tanpa protein yang cukup, tidak dapat melakukan ini secara efektif.
Manfaat dari diet protein tujuh hari untuk menurunkan berat badan berlipat ganda:
Rasa kenyang: Konsumsi protein memicu produksi hormon yang terlibat dalam memberi sinyal kepenuhan ke otak, menurut sebuah artikel yang diterbitkan pada September 2013 di International Journal of Obesity . Ini membuatnya lebih mudah untuk berhenti makan lebih cepat, yang dapat membantu mengontrol asupan kalori.
Metabolisme: Tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak energi untuk memecah protein daripada makronutrien lainnya - karbohidrat dan lemak. Menurut artikel ulasan yang diterbitkan pada November 2014 di Nutrition & Metabolism, pencernaan protein sementara meningkatkan tingkat metabolisme dasar sebesar 15 hingga 30 persen. Sebaliknya, peningkatan dari karbohidrat hanya 10 hingga 15 persen dan dari lemak, hanya 0 hingga 3 persen.
Mempertahankan massa otot: Bahkan tanpa latihan ketahanan, tubuh Anda mampu mempertahankan massa otot ketika memiliki cukup protein. Ini sangat penting ketika Anda mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan, karena tubuh Anda mungkin membakar lebih banyak massa otot tanpa lemak dan karbohidrat yang tersimpan daripada lemak pada awalnya, menurut sebuah artikel yang diterbitkan pada Maret 2014 di Journal of Academy of Nutrition dan Dietetika .
Meskipun membangun lebih banyak massa otot saat diet ideal, mempertahankannya diperlukan - massa otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak; semakin banyak yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat Anda sedang tidur.
Berapa banyak yang Anda butuhkan?
Kebutuhan protein Anda bervariasi berdasarkan beberapa faktor: tujuan Anda, total asupan kalori dan berat badan Anda saat ini. Rekomendasi umum untuk asupan protein yang memadai untuk orang dewasa yang sehat dari Akademi Kedokteran Nasional adalah 46 gram setiap hari untuk wanita dan 56 gram setiap hari untuk pria. Ini didasarkan pada perkiraan 0, 8 gram protein per kilogram berat badan untuk rata-rata orang.
Tetapi ini tidak akan menjadi protein yang cukup untuk diet tinggi protein yang sukses. Jika Anda meluangkan waktu di gym, kemungkinan Anda akan membutuhkan protein lebih banyak daripada rekomendasi untuk populasi umum. Menurut Akademi Nutrisi dan Dietetik dan Perhimpunan Gizi Olahraga Internasional, olah raga teratur yang ingin membangun dan mempertahankan kebutuhan massa otot antara 1, 2 dan 2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.
Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, penelitian menunjukkan bahwa di suatu tempat dalam kisaran yang sama adalah target yang baik. Dalam uji coba terkontrol acak yang dipublikasikan di Obesity Facts pada Juni 2017, 118 orang dewasa dengan gangguan metabolisme mengikuti diet protein standar, menyediakan 0, 8 gram per kilogram berat badan, atau rencana makan makanan protein tinggi yang menyediakan 1, 34 gram protein per kilogram berat badan, untuk jangka waktu enam bulan.
Di antara mereka yang mematuhi diet 75 persen, mereka yang makan lebih banyak protein kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak daripada mereka yang makan jumlah standar.
Memilih Sumber yang Sehat
Pada diet protein satu minggu, sumber-sumbernya sama pentingnya dengan jumlah makronutrien yang mereka sediakan. Ada banyak makanan tidak sehat yang menyediakan protein - seperti pizza dan hamburger - tetapi itu tidak akan membantu Anda mencapai tujuan dan tetap sehat secara bersamaan.
Jika Anda melakukannya dengan keras di gym, Anda memiliki sedikit waktu luang dengan kalori Anda. Anda mungkin bisa sedikit lebih menikmati makanan berkalori tinggi, protein tinggi, seperti kacang dan keju. Tetapi jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan, Anda harus lebih bijaksana tentang makanan yang Anda pilih, sehingga Anda tidak mengurangi anggaran kalori Anda.
Untuk kedua kelompok, beberapa sumber protein berkualitas tinggi meliputi:
- Dada ayam
- Ikan
- Kerang
- Kacang dan kacang polong
- Tahu, seitan dan tempe
- Telur
- Gila
- Susu
Haruskah Anda memilih produk rendah lemak? Tergantung. Jika Anda benar-benar memperhatikan kalori Anda, memilih susu rendah lemak dan yogurt mungkin merupakan pilihan yang lebih baik karena kalori mereka sedikit lebih rendah. Misalnya, ada sekitar 50 kalori perbedaan antara yogurt Yunani susu murni dan yogurt Yunani rendah lemak, menurut data USDA.
Yoghurt rendah lemak juga memiliki hampir 2 gram protein tambahan. Jika Anda makan banyak susu, lebih baik menggunakan versi rendah lemak karena kandungan lemak jenuh. Namun, jika Anda makan satu atau dua porsi sehari, Harvard Health Publishing mengatakan tidak ada risiko kesehatan jantung.
Pencinta daging tidak akan suka mendengar bahwa daging merah harus dimakan hanya sesekali dalam diet sehat dan tinggi protein. Dan daging olahan seperti bacon, sosis, hot dog, dan daging deli harus dihindari karena mereka meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes, lapor Harvard.
Apa yang Harus Makan Setiap Hari
Jika sasaran Anda mendekati 100 gram protein per hari, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana di dunia ini Anda akan cocok dengan makanan Anda. Jangan khawatir - ini lebih mudah dari yang terlihat. Usahakan untuk mendapatkan rata-rata 25 hingga 35 gram protein setiap kali makan, dan tambahkan makanan ringan jika perlu.
Untuk sarapan berprotein tinggi, smoothie adalah pilihan bergizi yang sangat baik saat bepergian. Bubuk protein berkualitas tinggi tanpa tambahan gula atau bubuk kolagen dapat memberi Anda 10 hingga 20 gram protein per sendok. Anda kemudian dapat menambahkan yogurt Yunani, susu atau susu nabati, buah-buahan, sayuran dan chia atau biji rami.
Tentu saja, telur adalah makanan sarapan berprotein tinggi, tetapi tidak hanya untuk sarapan. Sandwich telur, telur dadar, dan telur orak-arik dengan banyak sayuran membuat makan siang dan makan malam cepat yang lezat. Tambahkan kacang atau tahu ke telur Anda untuk meningkatkan protein nabati.
Ayam dan ikan dengan mudah menyediakan porsi kuota protein yang baik dalam porsi 3, 5 ons. Pasangkan dengan tumis bayam atau brokoli dan satu porsi biji-bijian utuh, yang semuanya merupakan sumber protein nabati yang bergizi.
Kemudian, tergantung pada kebutuhan kalori Anda, Anda mungkin bisa memasukkan satu atau dua camilan. Kacang-kacangan, mentega kacang, dan keju adalah pilihan sehat dan penuh protein yang akan membuat Anda puas sampai makan berikutnya.
