Departemen Pertanian Amerika Serikat menetapkan rekomendasi untuk kebutuhan harian nutrisi makro seperti karbohidrat, lemak dan protein serta untuk vitamin dan mineral. Recommended Daily Allowance, atau RDA, dimaksudkan untuk membantu orang mendapatkan nutrisi yang cukup untuk kesehatan dan kesejahteraan. Rekomendasi untuk gram lemak harian tergantung pada jenis lemak, usia orang tersebut dan pada berapa banyak kalori yang dikonsumsi seseorang dalam sehari. Tidak semua lemak diciptakan sama. Batasi asupan lemak berbahaya Anda, khususnya lemak jenuh dan lemak trans, sambil memfokuskan sebagian besar asupan lemak Anda pada lemak tak jenuh tunggal dan poli.
Makna
Lemak adalah nutrisi makro penting yang membantu sistem hormon berjalan dengan lancar, membalut organ dalam, menyediakan energi bagi tubuh dan membantu penyerapan vitamin tertentu. Lemak, sebagai nutrisi makro, mengandung lebih banyak kalori daripada protein atau karbohidrat — sembilan kalori per gram. Terlalu banyak lemak dapat menyebabkan konsumsi kalori yang berlebihan dan penambahan berat badan.
Rekomendasi
USDA merekomendasikan bahwa orang dewasa yang sehat di atas usia 19 mengkonsumsi antara 20 dan 35 persen kalori harian mereka dari lemak. Anak kecil (usia 1 hingga 3 tahun) membutuhkan sebanyak 40 persen kalori harian mereka untuk berasal dari lemak. Jika Anda makan diet 2.000 kalori per hari, konsumsi antara 44 gram dan 77 gram total lemak setiap hari.
Jenis
USDA dan American Heart Association memenuhi syarat rekomendasi lemak ini dalam hal jenis lemak. Kurang dari 7 persen total kalori lemak harus berasal dari lemak jenuh — artinya jika Anda mengonsumsi 50 gram lemak per hari, hanya 3, 5 gram yang harus berasal dari sumber jenuh. Pakar kesehatan menempatkan pembatasan yang lebih besar pada rekomendasi untuk asupan lemak trans — khususnya, kurang dari 2 gram lemak trans harus dikonsumsi setiap hari, atau 1 persen dari total kalori lemak. Fokus untuk mendapatkan sisa kalori lemak Anda dari sumber tak jenuh.
Peringatan
Tubuh menghasilkan semua lemak jenuh yang dibutuhkan dan karenanya tidak perlu mengkonsumsinya dari sumber luar. Namun, sebagian besar makanan Amerika mengandung lemak jenuh. Lemak hewani (daging dan mentega) mengandung lemak jenuh dalam berbagai derajat — secara umum, kulit dan daging gelap unggas, susu penuh lemak dan potongan lemak daging sapi dan babi adalah pelanggar terburuk. Minyak kelapa sawit dan kelapa juga mengandung lemak jenuh dan sering ditemukan dalam makanan ringan olahan. Trans-fat, produk buatan manusia yang digunakan untuk meningkatkan stabilitas rak makanan, hadir dalam banyak makanan ringan dan produk goreng. Hindari produk dengan "minyak terhidrogenasi parsial" pada daftar bahan.
Kesalahpahaman
Orang yang mencoba menurunkan berat badan sering berpikir bahwa makan lebih sedikit lemak adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Lemak membantu membuat Anda kenyang dan menjaga cadangan energi Anda. Lemak tak jenuh mengandung asam lemak esensial dan dapat ditemukan dalam ikan berlemak, kacang-kacangan, minyak zaitun dan kanola, dan alpukat. Ini adalah lemak "baik" yang meningkatkan kesehatan Anda dan membentuk sebagian besar kalori lemak harian Anda.
