Kadang-kadang diet bisa sangat mirip kencan. Ada pencarian awal untuk menemukan bahwa diet yang menjanjikan (orang), diikuti oleh periode bulan madu di mana semuanya tampak sempurna. Anda berdua benar-benar mengklik dan sepertinya Anda telah menemukan pasangan yang cocok. (Diet Mediterania, di mana saja kamu selama hidupku?)
Namun akhirnya siram awal memudar dan terkadang Anda mengalami kebiasaan buruk. Dengan diet, itu bisa terjadi dengan cepat: Anda mungkin melihat banyak kemajuan dalam skala selama minggu pertama, tetapi pada saat minggu kedua bergulir, segalanya bergerak sedikit lebih lambat.
Jika itu terdengar familier (pola makan atau cara berpacaran), Anda tidak sendirian. Dan setidaknya dengan diet, ada penjelasan yang cukup mudah: Sering kali lebih sulit menurunkan berat badan pada minggu kedua diet karena penurunan berat badan awal Anda sebenarnya hanya kehilangan berat air. Berita baiknya adalah, hanya karena skalanya melambat tidak berarti diet Anda tidak berhasil.
Baca terus untuk mengetahui bagaimana tubuh kita merespons diet, seperti apa harapan Anda untuk penurunan berat badan dan manajemen yang realistis dan tips tentang bagaimana berhasil dalam penurunan berat badan jangka panjang.
: Cara Menemukan Diet Penurunan Berat Badan Terbaik untuk Anda
Berat Air Mengacaukan Skala
Mengapa tepatnya Anda menurunkan berat badan saat memulai diet baru?
Sharon Katzman, RDN, ahli gizi dari Chambers Center oleh PALM Health, menjelaskan bahwa ketika Anda pertama kali memulai diet dan mengurangi kalori, tubuh Anda bereaksi dengan menggunakan glikogen yang tersimpan di otot dan hati Anda. Dalam keadaan normal, glikogen bertindak seperti semacam bahan bakar yang disimpan untuk tubuh Anda. "Ini perlindungan Anda terhadap penurunan dramatis gula darah jika Anda harus kelaparan untuk sementara waktu, " kata Katzman kepada LIVESTRONG.com.
Tetapi glikogen juga terjadi untuk menahan air. Jadi ketika Anda memulai diet itu dan secara efektif membakar simpanan glikogen Anda, semua air yang tertahan dalam glikogen juga terbakar, yang mengarah pada perubahan dramatis - jika sementara - dalam skala.
Rekha Mandel, MD, seorang dokter perawatan primer dengan Chambers Center, mencatat bahwa ketika Anda mengurangi kalori dari karbohidrat, tubuh Anda akan menggunakan simpanan glikogennya lebih cepat karena tidak memiliki sumber energi (karbohidrat) pilihan untuk menarik dari. Itu sebabnya mereka yang mengikuti diet keto, yang secara dramatis mengurangi asupan karbohidrat, mungkin melihat penurunan berat badan lebih awal dari berat air.
Tahukah Anda bahwa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatur berat badan Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori dengan mudah, tetap fokus, dan raih tujuan Anda!
Apakah itu berarti semua berat yang Anda turunkan di awal diet adalah air? Belum tentu, kata Carla Schuit, RD, ahli diet di Northwestern Medicine Central DuPage Hospital. Beberapa di antaranya mungkin karena kehilangan lemak, tetapi jumlahnya akan bervariasi dari orang ke orang.
"Air adalah jumlah yang baik dari penurunan berat badan pada fase awal, " jelasnya. "Ini akan bervariasi tergantung pada seberapa banyak seseorang menahan air, tingkat keparahan dan jenis perubahan diet yang mereka buat serta berapa banyak berat badan yang harus mereka hilangkan. Berat air berfluktuasi banyak dari hari ke hari dan dipengaruhi oleh variabel seperti natrium dan asupan karbohidrat, hormon, dan obat-obatan."
: 6 Makan Malam Sehat Di Bawah 500 Kalori Yang Bukan Ayam atau Salmon
Membangun Otot Mengubah Komposisi Tubuh Anda
Penting untuk diingat bahwa meskipun angka pada skala Anda tidak bergerak turun, tubuh Anda mungkin akan berubah karena adanya program diet atau olahraga baru yang Anda lakukan. Misalnya, jika Anda memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda, Anda mungkin mengganti jaringan lemak dengan jaringan otot, yang lebih berat. Itu berarti berat badan Anda secara teknis mungkin tidak berubah, tetapi Anda akan menjadi lebih ramping dan kencang.
"Ketika Anda membangun otot, angka pada skala awalnya mungkin tidak turun seperti yang diinginkan, " jelas Katzman. "Seiring waktu, membangun otot meningkatkan metabolisme keseluruhan dan memungkinkan Anda menurunkan berat badan lebih efisien. Selain itu, membangun otot tanpa lemak sangat penting karena kehilangan otot tidak hanya memperlambat metabolisme kita, tetapi juga dapat mempengaruhi kesehatan tulang kita."
Daripada hanya berfokus pada berat badan saja, Anda dapat menggunakan pengukuran tubuh Anda, terutama lingkar pinggang Anda, untuk mengukur seberapa baik program nutrisi dan olahraga Anda bekerja, saran Scott Jamison, MD, seorang spesialis penyakit dalam dengan PALM Health.
Seperti Apa Berat Badan Realistis Yang Terlihat
Sebagai aturan umum, kehilangan sekitar 2 pound per minggu adalah realistis, kata Katzman.
Dr. Jamison menambahkan bahwa bahkan penurunan berat badan hanya 2 hingga 4 pon per bulan adalah memuaskan, selama Anda mendekati penurunan berat badan secara holistik melalui diet dan olahraga berkelanjutan.
Sementara beberapa diet populer yang berfokus pada memotong karbohidrat dan meningkatkan asupan lemak Anda dapat menyebabkan penurunan berat badan jangka pendek, seperti yang sekarang, tidak ada data yang cukup untuk menunjukkan bahwa jenis diet tersebut efektif atau bahkan aman untuk jangka panjang. Faktanya, satu studi yang diterbitkan Januari 2020 di JAMA Internal Medicine menemukan bahwa diet rendah karbohidrat yang tidak sehat dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih tinggi.
Dengan mengingat hal itu, akan sangat membantu untuk mengingat bahwa alih-alih berfokus pada salah satu diet yang akan membantu Anda mencapai angka ajaib dalam skala, Anda harus fokus pada membuat perubahan gaya hidup sehat yang akan membuat penurunan berat badan berkelanjutan.
Katzman menyarankan mulai dengan langkah-langkah kecil seperti menghilangkan gula tambahan dan makanan olahan, makan makanan utuh yang kaya serat untuk membuat Anda kenyang dan menukar makanan manis untuk buah. "Sangat sulit untuk tetap termotivasi ketika kita makan makanan olahan, yang pada gilirannya menyebabkan mengidam, " catatnya. "Sangat penting untuk mendetoksifikasi makanan ini untuk menghilangkan hasrat dan menjadi sadar akan isyarat lapar.
Penting juga untuk menemukan bentuk latihan yang bekerja untuk Anda dan tubuh Anda. "Menemukan sesuatu yang Anda nikmati akan membantu Anda terus melakukannya, " tambah Katzman.
Dan akhirnya, jangan mengabaikan pentingnya mengurangi tingkat stres Anda untuk membantu Anda mengelola berat badan Anda, karena kelebihan stres terkait dengan kenaikan berat badan di tubuh. "Manajemen stres sangat penting karena bagaimana kita mengatasi stres memengaruhi nafsu makan kita, mengidam kita, peradangan dan kesehatan kita, " kata Katzman.
Kiat untuk Menurunkan Berat Badan Jangka Panjang
Strategi paling penting yang dapat Anda gunakan untuk kesuksesan penurunan berat badan jangka panjang adalah membuat perubahan dalam gaya hidup Anda yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang, kata Schuit.
"Saya sangat mendorong pasien untuk menciptakan fondasi kebiasaan yang mereka tempati, " katanya. "Itu akan menjadi hal yang bisa mereka terapkan untuk makan di restoran, di rumah teman atau di rumah. Ini membantu menciptakan gaya hidup yang fleksibel dan mudah dikelola dalam jangka panjang."
Jika penurunan berat badan adalah tujuan akhir Anda, para ahli juga merekomendasikan mencoba beberapa tips berikut untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda:
- Makan lebih banyak sayuran. "Meningkatkan asupan sayuran meningkatkan asupan nutrisi sekaligus membuat Anda puas dengan lebih sedikit kalori, " kata Katzman. Itu karena sayuran penuh serat.
- Rencanakan ke depan. "Perencanaan dan persiapan selalu penting ketika melakukan perubahan dalam diet, " kata Katzman. "Sangat penting untuk memiliki makanan sehat yang tersedia." Dia merekomendasikan strategi mencoba seperti memasak batch pada akhir pekan untuk makanan sehat seperti sup dan cabai, mencuci dan memotong sayuran dalam jumlah besar sehingga Anda memilikinya dan menyimpan pada makanan beku sehat (yang bisa sama bergizi seperti segar, dan penyelamat pada malam yang sibuk).
- Buat jurnal makanan. "Jurnal makanan Anda dapat membantu Anda dan dokter lebih memahami kebiasaan makan Anda, dan membimbing bagaimana Anda dapat meningkatkannya untuk membantu mencapai tujuan Anda, " jelas Dr. Jamison.
- Pikirkan lebih banyak, bukan lebih sedikit. Alih-alih berfokus pada apa yang harus Anda makan lebih sedikit, Katzman merekomendasikan untuk memikirkan dalam hal apa yang harus Anda makan lebih banyak, seperti lebih banyak makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat dan protein nabati. "Gunakan produk hewani sebagai hiasan untuk makanan nabati, " sarannya.
- Tetapkan tujuan penurunan berat badan yang realistis. Usahakan untuk kehilangan tidak lebih dari 1 hingga 2 pound per minggu, sehingga Anda tidak berkecil hati setelah minggu pertama itu ketika pound tampak mencair.
- Usir camilan. Mandel mematuhi aturan bahwa Anda tidak seharusnya membuat diri Anda tergoda. "Orang-orang cenderung jatuh ke dalam pola lama, " jelasnya. "Jika Anda tergoda untuk 'menyontek' diet Anda melalui ngemil, pastikan Anda memiliki banyak sayuran dan buah-buahan segar yang tersedia. Jangan menyimpan makanan ringan lain di rumah." Tanpa camilan olahan dan buruk untuk Anda, Anda tidak akan tergoda - tidak peduli berapa kali Anda membuka lemari es berharap sesuatu yang lain akan muncul. (Pernah ke sana!)
- Rayakan kemenangan non-skala. Schuit menunjukkan bahwa alih-alih hanya melacak berat badan Anda pada skala, Anda harus menggunakan prestasi non-skala, seperti ketahanan fisik, bagaimana pakaian Anda pas dan kesejahteraan mental dan fisik Anda untuk mengukur kesuksesan juga.
- Jangan menyerah jika Anda mengalihkan rencana nutrisi Anda . "Ingat, itu adalah apa dan bagaimana Anda makan 95 persen dari waktu yang penting, jadi 'cheat' sesekali bukan kecelakaan, " Dr. Jamison mengingatkan kita.
: 5 Makan Siang Tanpa Daging yang Dikemas dengan Protein
"Penurunan berat badan dan pemeliharaan adalah proses seumur hidup. Temukan pilihan gaya hidup yang bisa Anda tempuh untuk jangka panjang dan hindari perbaikan cepat yang drastis, " kata Schuit. "Intinya adalah bahwa perilaku yang menurunkan berat badan kemungkinan besar adalah perilaku yang perlu kita pertahankan untuk menjaga berat badan turun."
