Semua jam di gym tidak akan membantu Anda mencapai potensi penuh jika Anda tidak mengisi tubuh Anda dengan benar di dapur. Beberapa atlet bahkan beralih ke suplemen, seperti CLA atau carnitine, untuk memberikan tubuh mereka dorongan ekstra menuju peningkatan kekuatan sambil mengurangi lemak tubuh.
Terlepas dari beberapa klaim pemasaran, suplemen yang meningkatkan kinerja tidak selalu sesuai dengan yang seharusnya. Sebelum Anda pulih dari latihan terakhir dengan bubuk dari bak raksasa, pertimbangkan apakah suplemen itu benar-benar bermanfaat atau bahkan perlu, dan apa yang disarankan oleh para ahli untuk Anda lakukan.
Apa itu karnitin?
Asam amino yang memainkan peran penting dalam produksi energi, karnitin membawa asam lemak rantai panjang ke mitokondria, sehingga mereka dapat menghasilkan energi, dan itu membawa senyawa beracun untuk menghentikannya dari akumulasi.
Tubuh Anda menghasilkan karnitin secara alami. Ginjal dan hati membuatnya dari dua asam amino, lisin dan metionin, sehingga kebanyakan orang tidak perlu mengonsumsi karnitin dari sumber makanan atau suplemen; Namun, mereka yang memiliki kondisi genetik atau medis yang tidak dapat mencukupi perlu mengkonsumsi karnitin sebagai nutrisi penting.
Karena perannya dalam meningkatkan oksidasi asam lemak, karnitin telah dipasarkan sebagai suplemen, tetapi National Institutes of Health Office of Suplemen Diet mencatat bahwa penelitian hanya menemukan "kemungkinan penurunan berat badan" dari konsumsi karnitin.
Tidak ada masalah keamanan yang dilaporkan hingga 2 gram sehari selama satu tahun atau 4 gram sehari selama 56 hari, tetapi efek samping yang dilaporkan termasuk mual, muntah, diare, kram perut dan bau badan "mencurigakan".
Karnitin banyak ditemukan dalam produk hewani: daging, ikan, unggas dan susu. Daging merah adalah sumber terbaik, karena sajian daging sapi 4 ons mengandung 56 hingga 62 miligram karnitin, dan 4 ons daging sapi giling memiliki 87 hingga 99 miligram. Bobot ikan cod yang sama memiliki 4 hingga 7 miligram, dan dada ayam memiliki 3 hingga 5 miligram.
Sebaliknya, sumber nabati memiliki karnitin yang sangat sedikit. Dua potong roti gandum hanya memiliki 0, 2 miligram dan setengah cangkir asparagus memiliki 0, 1 miligram.
Karnitin juga tersedia sebagai suplemen makanan yang dijual bebas yang mungkin efektif untuk atlet. Dalam sebuah studi Desember 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Exercise Nutrition & Biokimia , sekelompok 25 subjek laki-laki menggunakan karnitin atau plasebo selama sembilan minggu dalam kombinasi dengan latihan kekuatan. Setelah sembilan minggu, para pria yang menggunakan karnitin mengalami peningkatan kekuatan dan kapasitas antioksidan, dan penelitian ini menyimpulkan bahwa karnitin dapat meningkatkan kinerja atletik.
Apa itu PKB?
Seperti halnya karnitin, CLA (asam linoleat terkonjugasi) dapat dikonsumsi sebagai suplemen untuk membantu penurunan berat badan dan penambahan otot, tetapi studi tentang efektivitasnya dicampur. CLA adalah rantai asam lemak yang ditemukan dalam sistem pencernaan sapi, kambing, domba, dan kerbau.
Dalam makanan manusia, asam lemak ini sering dikonsumsi melalui daging sapi atau produk susu. Menurut National Institutes of Health Office of Suplemen Diet, CLA memainkan peran penting dalam mempromosikan lipolisis, mengurangi lipogenesis dan mempromosikan apoptosis dalam jaringan lemak. Dengan kata lain, CLA membantu memecah lemak tubuh, menghentikan energi dari dikonversi menjadi lemak tubuh, dan membunuh sel-sel dalam jaringan lemak.
CLA dijual bebas di Amerika Serikat dengan nama dagang CLA-80 dan Tonalin, dan meskipun ini dipasarkan sebagai produk penurun berat badan, Memorial Sloan Kettering Cancer Center menekankan bahwa uji klinis yang memeriksa klaim ini menunjukkan hasil yang beragam.
Sebuah ulasan yang diterbitkan dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition pada September 2015 melihat 16 studi antara tahun 2010 dan 2015 dan menemukan bahwa sembilan studi tidak menunjukkan manfaat bagi CLA. Dalam kasus di mana CLA terlihat memiliki hubungan positif dengan komposisi tubuh yang ditingkatkan, itu diambil bersamaan dengan aktivitas fisik.
Namun, CLA tidak dianggap tidak aman, menurut Institut Nasional Kantor Kesehatan Suplemen Makanan, yang melaporkan sedikit masalah keamanan dengan dosis 2, 4 hingga 6 gram sehari selama 12 bulan. Seperti halnya karnitin, efek samping CLA termasuk sakit perut dan diare. Efek samping lain yang dilaporkan adalah konstipasi, tinja longgar, dispepsia, dan kemungkinan efek samping pada lipid darah dan homeostasis glukosa.
Suplemen Terbaik untuk Memotong
Setelah periode kenaikan berat badan dengan latihan kekuatan, banyak atlet berusaha untuk mendapatkan lean melalui periode pemotongan. Dalam kasus binaragawan, seperti yang diperiksa dalam penelitian Mei 2014 yang diterbitkan dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition , mereka akan menggunakan nutrisi dan suplementasi berbasis bukti untuk menurunkan lemak dan berat air dalam persiapan untuk mencari yang terbaik di kompetisi.
CLA dan karnitin tidak termasuk dalam daftar suplemen terbaik berbasis bukti untuk pemotongan. Sebagai gantinya, penelitian tersebut mengamati manipulasi diet bersama dengan suplementasi creatine, beta-alanine, asam amino rantai bercabang, arginin, citrulline malate, glutamine dan kafein.
Ini semua diperiksa untuk efektivitas sebagai bagian dari tumpukan suplemen pemotongan, istilah yang digunakan oleh binaragawan dan pelatih kekuatan untuk menggambarkan suplemen untuk pertumbuhan otot dan kehilangan lemak. Hasil pada keefektifannya, menurut tinjauan jurnal, semuanya beragam.
Alih-alih menggunakan suplemen, atlet harus beralih ke nutrisi yang baik melalui diet lengkap untuk meningkatkan kinerja atletik untuk kesehatan yang optimal. Bertolak belakang dengan kepercayaan populer, diet ideal seorang atlet seharusnya tidak jauh berbeda dari orang sehat lainnya.
Pertimbangan khusus adalah jenis olahraga, jumlah pelatihan dan jumlah waktu pelatihan. Diet tinggi protein bukanlah diet yang akan mendorong pertumbuhan otot, dan atlet - bahkan binaragawan - tidak memerlukan protein berlebih untuk pertumbuhan otot.
Diet sehat adalah diet yang mengandung karbohidrat, cairan, protein, zat besi, vitamin dan mineral lainnya, dan diet yang tidak mempromosikan penurunan berat badan terlalu cepat atau mencegah kenaikan berat badan dengan cara yang tidak wajar.
Alih-alih mengonsumsi kelebihan asam amino atau asam lemak tertentu, fokuslah untuk mendapatkan banyak nutrisi dari sumber makanan utuh. Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, yang diterbitkan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS dan Departemen Pertanian AS, menekankan bahwa kebutuhan nutrisi harus dipenuhi terutama dari sumber makanan.
Namun, dalam beberapa kasus, suplemen makanan mungkin berguna dalam menyediakan nutrisi yang dikonsumsi dalam jumlah yang lebih rendah daripada yang direkomendasikan.
