Tubuh Anda membutuhkan natrium untuk berbagai fungsi dan proses penting. Namun, terlalu banyak natrium dalam makanan Anda dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan masalah kesehatan lainnya. Recommended Dietary Allowance, atau RDA, untuk sodium adalah tingkat asupan rata-rata dari apa yang seharusnya Anda dapatkan dari diet Anda setiap hari. Konsultasikan dengan ahli diet terdaftar untuk rekomendasi dan pedoman nutrisi spesifik Anda.
Rekomendasi Sodium
RDA untuk natrium saat ini tidak lebih dari 2, 3 g, atau 2.300 mg, natrium setiap hari untuk orang dewasa yang sehat. Itu setara dengan sekitar 1 sdt. garam sehari. Menurut Institute of Medicine, asupan natrium harian maksimum adalah sebagai berikut: usia 1 hingga 3, 1.500 mg; usia 4 hingga 8, 1.900 mg; usia 9 hingga 13, 2.200 mg, dan usia 14 hingga 18, 2.300 mg. Orang yang peka terhadap natrium sebaiknya hanya mengonsumsi 1.500 mg natrium per hari. Populasi sensitif termasuk orang dewasa di atas 50, berkulit hitam atau mereka yang didiagnosis dengan hipertensi, diabetes atau penyakit ginjal kronis. Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan untuk menyiapkan makanan Anda dengan sedikit garam dan menekankan buah-buahan, sayuran, dan makanan kaya kalium lainnya. Kalium adalah mineral penting untuk kesehatan yang baik, dan jumlah tinggi dalam makanan Anda dapat menangkal beberapa efek natrium pada tingkat tekanan darah.
Sodium dan Kesehatan
Dalam jumlah kecil, natrium sangat penting untuk fungsi saraf dan otot normal. Ini juga diperlukan untuk keseimbangan cairan yang tepat dalam tubuh Anda. Sayangnya, kebanyakan orang Amerika mendapatkan lebih banyak natrium daripada yang mereka butuhkan. Terlalu banyak natrium dalam diet Anda dapat menyebabkan penumpukan natrium dalam aliran darah Anda. Jika tidak diobati, kadar natrium yang tinggi dapat menyebabkan banyak penyakit, seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke dan penyakit ginjal.
Sumber Natrium
Makanan olahan dan olahan komersial menyediakan paling banyak natrium dalam diet khas. Contohnya termasuk banyak roti, makan malam disiapkan, potongan dingin, sup, nasi, keju, dan makanan cepat saji. Selain itu, bumbu seperti kecap, saus tomat, saus salad dan saus lainnya juga menyediakan natrium dalam jumlah tinggi. Sodium ditemukan secara alami di banyak makanan, seperti buah-buahan, sayuran, susu dan kacang-kacangan. Misalnya, sup olahan dapat menyediakan 700 hingga 1.260 mg natrium, sementara sayuran beku hanya menyediakan 2 hingga 160 mg natrium.
Pertimbangan
Konsumsilah lebih banyak makanan segar, karena sebagian besar makanan olahan menyediakan sodium dalam jumlah tinggi. Bumbui makanan Anda dengan bumbu dan rempah-rempah favorit Anda alih-alih garam meja. Substitusi garam beraroma untuk sayuran termasuk kulit jeruk, rosemary, ketumbar, mint, peterseli, bawang putih dan bawang merah. Untuk berbagai daging, Anda bisa menggunakan bawang putih, bubuk kari, sage, thyme, jus lemon atau oregano, bukan garam. Baca label makanan dengan cermat; pilih produk yang menyediakan kurang dari 300 mg natrium per sajian. Paket makanan yang bertuliskan "bebas natrium" atau "rendah natrium" menyediakan lebih sedikit natrium daripada rekan-rekan mereka yang tidak dibatasi sodium. Kurangi garam dari diet Anda secara bertahap selama beberapa minggu sehingga selera Anda bisa menyesuaikan.
