Bersepeda di udara, juga disebut manuver sepeda, adalah latihan yang mengharuskan Anda berbaring telentang, angkat kaki, dan lingkari seperti yang Anda lakukan saat mengendarai sepeda. Ketika Anda melakukan latihan ini, Anda melatih semua otot dalam kelompok perut Anda, serta otot pendukung di pinggul Anda.
Tip
Bersepeda di udara melatih perut Anda - obliques, rectus abdominus dan transversus abdominus - dan pinggul.
Bersepeda Udara dan Otot yang Terkena Dampak
Otot utama yang terlibat dalam manuver sepeda adalah otot rectus abdominis yang dipasangkan - yang membentuk "six-pack" di bagian depan perut Anda - dan obliques eksternal dan internal, yang duduk berpasangan di kedua sisi otot rektus Anda dan membantu Anda memutar, atau memutar, batang tubuh Anda.
Sepasang otot perut lainnya yang lebih dalam, yang disebut otot transversus abdominis, mendukung otot perut lainnya selama latihan ini. American Council on Exercise menyamakan otot perut dengan lapisan pada selembar kayu lapis. Anda menerima dukungan tambahan dari fleksor pinggul, atau otot iliopsoas, yang mengalir dari tulang belakang dan panggul ke tulang paha bagian atas.
Manfaat Latihan Bersepeda Kaki
Latihan sepeda lantai atau kegentaran sepeda terlentang, menjelaskan American Council on Exercise, adalah salah satu latihan paling efektif yang dapat Anda lakukan jika Anda ingin melatih otot rectus abdominis Anda. Ini juga efektif untuk melatih otot miring Anda.
Latihan efektif lainnya untuk otot-otot rektus Anda termasuk kursi kapten, sit-up kaki vertikal dan sit-up yang dilakukan pada bola latihan. Latihan efektif lainnya untuk otot-otot miring Anda termasuk krisis memutar, melayang-layang, membalikkan krisis dan kursi kapten.
Modifikasi Latihan Bersepeda
Orang dengan kekuatan perut yang baik dan jumlah lemak perut yang relatif rendah biasanya dapat melakukan manuver sepeda dengan tubuh bagian atas sedikit lebih tinggi dari lantai. Ini biasanya merupakan cara terbaik untuk melakukan latihan perut.
Namun, jika Anda memiliki kekuatan perut yang buruk dan jumlah lemak tubuh yang relatif tinggi, Anda mungkin perlu menjaga punggung bagian atas di lantai selama latihan. Berbaring selama latihan kaki sepeda menurunkan beban pada otot perut Anda dan meningkatkan beban pada fleksor pinggul Anda.
Latihan Ab Lainnya
Terlepas dari efektivitas umum dari manuver sepeda, perlu diingat bahwa setiap latihan perut akan menghasilkan hasil yang berbeda pada individu yang berbeda. Untuk mencapai hasil keseluruhan terbaik, gunakan latihan perut yang sangat dianjurkan lainnya bersama dengan manuver sepeda dan berlatih setiap hari dalam sesi lima menit.
Menurut ahli fisiologi olahraga Len Kravitz, Ph.D., menulis untuk University of New Mexico, Anda dapat melakukan latihan ab setiap hari. Tidak seperti sesi latihan beban yang membuat otot lelah, perut tidak perlu sehari untuk pulih.
Pendekatan ini akan memungkinkan Anda untuk melatih perut Anda dengan berbagai cara yang halus dan membantu Anda menghindari kebosanan dari rutinitas olahraga yang tidak berubah. Jika ada latihan tertentu yang tidak sesuai dengan Anda, jatuhkan dan pilih satu lagi untuk ditambahkan ke rutinitas Anda. Tanyakan kepada dokter Anda dan pelatih pribadi bersertifikat untuk informasi lebih lanjut tentang manuver sepeda dan latihan perut efektif lainnya.
