Roti mungkin bukan hal pertama yang Anda raih jika Anda sama sekali mengkhawatirkan berat badan Anda. Tetapi roti, sebagai istilah selimut, telah difitnah sebagian besar tidak adil. Jenis roti tertentu layak secara strategis termasuk dalam diet harian Anda, sementara yang lain, ya, paling baik dimakan hemat.
Intinya adalah Anda pasti dapat menikmati roti sebagai bagian dari rencana diet sehat. Rahasianya adalah memilih jenis yang tepat - dan memakannya dalam ukuran porsi yang tepat.
Semua Roti Tidak Diciptakan Sama
Produk roti olahan, seperti roti putih, tortilla tepung, croissant, biskuit tradisional, dan bagel, akan dengan cepat menambah kalori ke dalam makanan Anda tanpa serat atau nutrisi yang bermanfaat.
Di sisi lain, "Roti gandum mengandung serat, vitamin B dan mineral tertentu, seperti zat besi dan magnesium, " kata ahli diet terdaftar Daniela Novotny, seorang instruktur ilmu biomedis di Missouri State University. "Banyak dari nutrisi ini memiliki hubungan kuat dengan kesehatan yang optimal."
Hal ini terutama berlaku untuk roti gandum yang baru dipanggang di rumah atau di toko roti dalam jumlah kecil, tidak seperti varietas rak-roti yang stabil di rak. Yang terakhir biasanya diproses dengan aditif agar tidak basi atau rusak, dan mereka cenderung memiliki lebih sedikit serat, kata Novotny.
Hal lain yang perlu diperiksa adalah serat, katanya: Idealnya, roti yang Anda pilih harus memiliki setidaknya 4 gram serat per porsi.
Pelajari cara mengisi piring Anda dengan makanan sehat, padat gizi dengan cara mencatat makanan Anda di aplikasi MyPlate. Unduh sekarang untuk menyempurnakan diet Anda hari ini!
Apa itu Penyajian Roti?
Satu porsi dianggap 1 ons, dan itu setara dengan satu potong, menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat. Tentu saja, beberapa irisan lebih tebal daripada yang lain. Untuk memastikan tentang berapa porsi yang sebenarnya Anda makan, baca informasi ukuran porsi pada paket dengan hati-hati. Atau, jika Anda makan versi buatan sendiri atau roti, timbang potongan pertama dalam skala makanan sebelum mengiris seluruh roti.
Berikut ini tipnya: Ketika Anda membuat roti panggang untuk sarapan, alih-alih dua irisan mentega di dua porsi roti, isi dengan satu iris dengan menambahkannya dengan pengaya yang sehat. "Buat satu potong roti panggang menjadi makanan yang lengkap dengan menambahkan protein dan lemak sehat, " saran Novotny. Pikirkan mentega kacang atau alpukat untuk lemak dan telur sehat atau keju cottage rendah lemak untuk protein.
Resep: mudah rebus telur alpukat bersulang
Bagaimana dengan Produk Roti Lainnya?
Roti yang sebenarnya bukan roti bisa sedikit sulit untuk diukur. Sebagai contoh, satu muffin Inggris utuh, yang sebagian besar dari kita mungkin makan dengan mudah di tempat duduk, sebenarnya dua porsi - masing-masing setengah dihitung sebagai satu. Jika Anda lebih suka biskuit, satu bagian adalah biskuit kecil berdiameter 2 inci.
Kekasih bagel? Perlu diingat bahwa ini cenderung lebih besar dari satu porsi. Sebagian besar yang dijual di toko roti bagel, toko roti supermarket, dan kedai kopi setara dengan empat porsi, kata Novotny. Bagel yang lebih kecil dan didistribusikan secara massal di dalam freezer di toko-toko kelontong, serta "bagel mini" di toko-toko bagel, lebih dekat dengan satu porsi, meskipun bahkan mereka bisa menyamai dua.
Bahkan tortilla yang kurus pun bisa menipu. Jika Anda biasanya memesan wraps, Anda mungkin mendapatkan porsi lebih dari yang Anda sadari. Percaya atau tidak, satu tortilla 12 inci, ukuran yang biasanya digunakan untuk membuat burrito dan sandwich di restoran dan delis, setara dengan empat porsi 1 ons dari kelompok biji-bijian.
Berapa Banyak Porsi Roti yang Bisa Anda Miliki dalam Satu Hari?
Jumlah roti yang bisa Anda miliki dalam makanan sehari-hari Anda berkorelasi dengan berapa banyak kalori yang Anda konsumsi, menurut American Heart Association (AHA). Asupan kalori harian target Anda tergantung pada beberapa faktor, termasuk usia dan tingkat aktivitas Anda.
Membahas rencana nutrisi ideal dan asupan kalori dengan dokter adalah langkah awal yang cerdas. Sebagai patokan umum, AHA merekomendasikan membidik enam porsi biji-bijian jika Anda melakukan diet harian 1.600 kalori, dan delapan jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori sehari. Tapi ingat, itu untuk semua biji-bijian (termasuk, misalnya, oatmeal, nasi, dan pasta), bukan hanya roti.
Singkatnya, roti seperti kebanyakan makanan lain: sehat jika dipilih dengan hati-hati dan dinikmati dalam jumlah sedang. "Terlepas dari reputasi yang didapatnya, roti sama sekali tidak buruk, " simpul Novotny. "Karena itu, penting untuk mendapatkan buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak dan makanan olahan susu sepanjang hari. Varietas dapat membuat diet tetap segar, sehingga makanan yang sama tidak dikonsumsi setiap hari."
