Tubuh Anda membutuhkan campuran karbohidrat, protein, dan lemak untuk memicu aktivitas fisik dan kebutuhan metabolisme. Meskipun tidak ada keseimbangan sempurna untuk semua orang, Dewan Makanan dan Nutrisi dari Institute of Medicine menyediakan berbagai asupan kalori total yang dapat diterima untuk setiap nutrisi. Dikenal sebagai rentang distribusi makronutrien yang dapat diterima, pedoman ini dapat membantu Anda merencanakan diet.
Karbohidrat dan Gula
Menurut IOM, karbohidrat harus terdiri dari 45 hingga 65 persen dari total asupan kalori Anda. Untuk diet 2.000 kalori, kisaran ini mencapai 900 hingga 1.300 kalori per hari. Gula, adalah karbohidrat sederhana yang bisa berdampak buruk dan baik untuk diet. Buah alami dan gula nabati bermanfaat, tetapi gula tambahan, seperti yang ditemukan dalam minuman ringan, dapat meningkatkan risiko diabetes dan penambahan berat badan. Gula yang ditambahkan harus dibatasi hingga 5 hingga 15 persen dari total asupan kalori, menurut MayoClinic.com.
Protein
Protein harus terdiri dari 10 hingga 35 persen dari total asupan kalori Anda, menurut IOM. Karena itu, diet 2.000 kalori harus mencakup 200 hingga 700 kalori dari nutrisi ini. AMDR untuk protein jauh lebih luas daripada dua makronutrien lainnya dan sangat tergantung pada tingkat aktivitas. Atlet dan individu yang sangat aktif lainnya harus mengonsumsi protein dalam jumlah lebih besar untuk memulihkan jaringan otot yang rusak dan meningkatkan sintesis jaringan baru, yang berada di ujung AMDR yang lebih tinggi.
Lemak
Menurut IOM, lemak harus menyumbang 20 hingga 35 persen dari total asupan kalori Anda, sebesar 400 hingga 700 kalori sehari untuk diet 2.000 kalori. Seperti dua makronutrien lainnya, lemak sangat penting untuk diet dan membantu menyimpan vitamin, melindungi organ, dan menyediakan energi. Diet rendah lemak yang ekstrim tidak sehat dan dapat menyebabkan penurunan produksi hormon dan kerusakan organ-organ vital.
Perpaduan Ideal
Karena kebutuhan nutrisi spesifik tergantung pada sejumlah faktor individu, sulit untuk memberikan rekomendasi persentase spesifik. Pelatih lintasan dan lapangan terkenal Inggris Brian Mackenzie percaya bahwa campuran ideal untuk atlet adalah dengan mengonsumsi 57 persen dari total kalori Anda dari karbohidrat, 30 persen dari lemak dan 13 persen dari protein. Profesional kebugaran lainnya umumnya merekomendasikan campuran 50/30/20 sederhana (yaitu, 50 persen karbohidrat, 30 persen lemak dan 20 persen protein). Namun demikian, campuran apa pun yang termasuk dalam AMDR IOM akan memastikan nutrisi yang cukup.
